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超級食物飲食革命:大腦科學家教你運用日常食物中最強大的成分,顧好腸道健康,對抗發炎、預防肥胖、糖尿病、癌症、憂鬱症、自閉症、失智症

超級食物飲食革命:大腦科學家教你運用日常食物中最強大的成分,顧好腸道健康,對抗發炎、預防肥胖、糖尿病、癌症、憂鬱症、自閉症、失智症
超級食物飲食革命:大腦科學家教你運用日常食物中最強大的成分,顧好腸道健康,對抗發炎、預防肥胖、糖尿病、癌症、憂鬱症、自閉症、失智症
作者:黃玉華 出版社:常常生活文創 出版日期:2021-08-17 00:00:00

<內容簡介>

☆ 超級食物、腸道微生物菌叢和身心疾病之間關聯科學大解密
☆ 強而有力的數據和實驗重新定義40種日常生活中的超級食物
☆ 幫讀者設計7天超級食物飲食重開機計畫,掌握自身的健康主導權

越來越多的科學證據顯示,肥胖、糖尿病、癌症、憂鬱症、自閉症、失智症這些現代人耳熟能詳的身、心疾病,都與腸道健康有極高的正相關,特別是人體腸道和大腦之間存在著複雜的溝通網絡,也就是所謂的「腸腦軸線」。

作者黃玉華博士身為大腦科學家,且曾在全球最頂尖的腦科學研究中心工作將近10年,本書即作者長年的研究和關注重心,特別針對肥胖、糖尿病、癌症、憂鬱症、自閉症,以及失智症這些全球(包括台灣)都必須正視的公衛挑戰,以紮實的研究報告和數據佐證,要克服這些疾病,得先從腸道健康著手。

而腸道健康的先決條件,就是調節腸道內的微生物菌相,讓好菌和它們製造的代謝物質幫助調節體內的免疫作用、降低發炎情況,達到預防疾病及管理棘手的慢性病。根據作者長年的研究,唯有好的飲食習慣,才能幫助腸道維持在「好菌」的健康狀態,而最直接的解方,就是能顧好你腸道健康的「超級食物」。

作者所定義的「超級食物」不必捨近求遠,也無須昂貴花費,這些食物就在你的日常生活中。包括蔬菜中的十字花科植物,例如青江菜、大白菜、高麗菜、青花菜、花椰菜、羽衣甘藍、芥藍、球芽芥藍、芝麻葉、白蘿蔔等,其餘番茄與彩椒、香辛植物、蕈菇和水果類等。此外,好的澱粉類植物(馬鈴薯、蕃薯、豆薯、南瓜、胡蘿蔔、燕麥、藜麥、小米)、油脂植物(甜杏仁、核桃、胡桃、奇亞籽、亞麻仁籽、芝麻、酪梨、椰子、橄欖),還有發酵食物(優格、起司、味噌、酸種麵包、康普茶)等,每種食物,都有強而有力的數據和實驗佐證,吃下這些來自大自然的食物,如何一步一步餵養人們腸道裡的好菌。

瞭解這些日常隨手可得的超級食物後,作者黃博士同時幫你設計了「7 天增進腸道菌叢多樣性的飲食重開機計畫」,將大自然中最強大的成分,怎麼挑選、怎麼吃,如何融入你的三餐之中,改變吃飯的方式,扔掉過度加工食品,盡可能吃全食物,而且以植物性膳食為主食。食譜很簡單,材料也很簡單,享受美食的同時也保護健康。

★本書特色:

大腦科學家以強而有力的數據和實驗,重新定義40種日常生活中的超級食物,同時解密超級食物、腸道微生物菌叢和身心疾病之間彼此的關聯。而「超級食物」不必捨近求遠,也無須昂貴花費,這些食物就在你的日常生活中。作者同時幫讀者設計了「7 天增進腸道菌叢多樣性的飲食重開機計畫」,將大自然中最強大的成分,怎麼挑選、怎麼吃,如何融入你的三餐之中。

★專家推薦:

洪瑀彤 安永鮮物總監/營養師
劉小菁 鮮湧食品總經理/營養師
許心怡 愛飯團團長
趙志恒 英國商會監事/刊欣媒體公關執行長
高靜玉 好時好物創辦人
葉慧雯 舞間茶心創辦人
蔡英傑 《益生菌2.0大未來》作者
陳月卿 財團法人癌症關懷基金會董事長
【健康推薦】

★目錄:

012 Part 1 身體健康從「腸」計議

014 Chapter 1 是敵?是友?腸道微生物和健康與疾病關係大解密
我們的身體裡不是只有我們自己
腸腦軸線
第一名的地中海飲食法
攝取超級食物餵養腸道好菌,對抗發炎、預防身心疾病

022 Chapter 2 腸道菌群與複雜性慢性疾病
022 肥胖
台灣是肥胖之島
肥胖與碳水化合物
無良食品業者造就的全球糖癮危機
畜牧養殖業掀起的全球抗生素危機
食物的癮
微生物菌群或許能幫助我們減肥
032 糖尿病
台灣糖尿病患者多半體脂肪超標
壓力、代謝、免疫發炎
微生物菌群研究發現與曙光
038 癌症
化學及放射療法Vs免疫療法
腸道菌相和癌症治療效果
超級食物可以抗癌
腸道微生物菌群對肺部健康的影響

046 Chapter 3 腸道菌群與神經心理疾病
046 憂鬱症
憂鬱症的藥物治療效果
透過改善飲食內容治療憂鬱症
050 自閉症
難解的致病原因和機制
腸道菌群與自閉症的關聯
054 失智症
失智症定義與種類
發炎的大腦與腸道菌群
地中海及得舒飲食法可以保護大腦

060 Part2 好腸道從好飲食開始

064 Chapter 4 顧好腸道的超級食物

064 富含纖維和植化素的蔬菜與水果
065 十字花科蔬菜
066 青江菜
067 大白菜
068 高麗菜
069 青花菜
070 花椰菜
071 羽衣甘藍
072 芥藍
073 球芽甘藍
074 芝麻葉
075 白蘿蔔
076 番茄與彩椒
077 香辛植物
078 蕈菇
079 水果

080 富含澱粉的植物
084 豆科、根莖類植物
085 馬鈴薯
086 蕃薯
087 豆薯
088 南瓜
089 胡蘿蔔
090 全穀和類穀物
091 燕麥
092 藜麥
093 小米
093 稻米

094 富含油脂的植物
102 堅果
103 扁桃仁 / 西方甜杏仁
104 核桃
105 胡桃
106 種子
106 奇亞籽
107 亞麻仁籽
108 芝麻
109 果實
109 酪梨
110 椰子
111 橄欖
112 油品
112 橄欖油
113 苦茶油/酪梨油

114 發酵食物
118 味噌
119 酸種麵包
120 康普茶

121 補充動物蛋白質的較佳選擇
121 蛋
122 發酵乳製品:優格和起司
123 魚類

124 Part 3 超級食物這樣吃
124 Chapter 5 7 天增進腸道菌叢多樣性的飲食重開機計畫
早餐
126 果昔/綠拿鐵/藍莓香蕉堅果果昔/野莓果昔
128 鋼切燕麥粥
130 優格百匯
132 酪梨酸種吐司
134 堅果燕麥早餐餅乾
136 鮭魚歐姆蛋
138 健康版西式早餐/自製巴薩米可油醋

主餐(午或晚餐)
140 佛陀碗
142 爐烤蔬菜
144 希臘沙拉
146 鷹嘴豆泥沙拉
148 黑豆沙拉
150 香菇味噌湯河粉
152 蘆筍義大利烘蛋
154 北非蛋
156 蔬食炒飯
158 照燒雞腿排沙拉
160 希臘優格烤雞
162 煎鮭魚藜麥沙拉
164 鹽烤鯖魚
166 味噌鱈魚

168 Part 4 綠色飲食指南
170 Chapter 6 為什麼要關心綠色農業?
180 Chapter 7 健康農食哪裡買?
186 參考文獻

<作者簡介>

黃玉華 (Dr. Samantha Huang)
好時令共同創辦人及執行長,生於台北,是100%地球人。
黃玉華畢業於台灣大學,並擁有牛津大學碩士及波士頓大學醫學院博士學位,對於腸道微生物菌叢如何影響人體免疫系統與大腦功能的研究非常關切。目前以台灣為基地致力推動永續農業,希望透過寫作,推廣正確飲食觀念與知識。

★內文試閱:

‧作者序

靠身體的抗病力和自癒力贏回健康主導權

2015年2月13日星期五,我最親愛的姊姊黃梅萍(May)在台大因腸癌離世,得年49歲。
她生病後,我才知道她長期有腸胃症狀,除了每天必須吃所謂的「酵素」才能排便,胃痛更是家常便飯。

May曾是資深財經記者,是公認的知識份子,更曾於婚後協助先生經營機能食品進口與銷售事業,對健康議題並不陌生。但是面對自己的健康,她卻出現嚴重的認知鴻溝 (cognitive gap),直到身體嚴重抗議、甚至直接罷工後,才警覺到問題的嚴重。

腸癌發生不是一夜之間,科學證據預估腸癌從病變開始到症狀出現,平均經過10年。因此在May走後,我心中常常浮現一個畫面:她開著一台已經出狀況的小車,在死亡公路上奔馳。雖然沿途有許多出口讓她有機會離開,她卻一一錯過。10年的時間不算短,如果這10年中她能及早正視自己嚴重便秘問題,或是調整飲食習慣,或是學會多愛自己一點,不把壓力和苦埋在自己心裡,此時我應該是興奮地跟她分享出版新書的喜悅,而不是淚流滿面地面對此生最大的懊悔——我雖然曾經受過良好科學訓練,並曾在全世界最好的醫院從事頂尖的研究,卻未能善用我的知識幫助自己的姊姊。

May 是基督徒。在她最後的人生旅程,我相信也有神的恩典,幫助她面對死陰幽谷。聖經上說:「一粒麥子不落在地裡死了,仍舊是一粒。若是死了,就結出許多子粒來……」她的死,促成本書的誕生,善良的她,會希望更多人從她的故事得到提醒,即時正視健康與飲食的關係,及時讓自己開離死亡公路。

2020年12月爆發的新冠病毒疫情,徹底顛覆我們熟悉的世界。隨著病毒持續突變,疫苗的效果也越來越受限,我們終於發現現代醫療體系的脆弱,以及典範移轉的重要——是時候投入更多資源在預防醫學上,而不是所有醫療資源都是繞著「疾病」轉。

被西方尊爲「醫學之父」的希波克拉底(Hippocrates)曾經提出預防、診斷和治療是醫學的三大支柱。但現代醫學在巴斯德(Louis Pasteur)細菌學說的強大影響下,幾乎完全著重在診斷技術與治療水平的提升。相比之下,各國政府投入在促進健康和疾病預防方面的經費,全世界都少的可憐。

希波克拉底曾經說過,「讓食物成為你的藥物,你的藥物就是你的食物(Let food be thy medicine and medicine be thy food)。」的確,唯有當我們建立起良好的生活習慣(健康飲食、正確運動、身心平衡),有自覺地維護自身的健康,我們才能靠身體的抗病力和自癒力安然渡過各種病菌和疾病的攻擊。

期盼每一位朋友和家人都能健康,平安渡過疫情的攻擊。也將此書,獻給我的姊姊黃梅萍。

黃玉華

‧摘文

是敵?是友?腸道微生物和健康與疾病關係大解密

我們的身體裡不是只有我們自己
我們身體裡住了很多「微生物聯合國室友」,用科學術語來說,就是有很多微生物菌群「定殖」與「共生」在人體裡頭。
一般人可能很難想像,住在人體的微生物數量比人體本身的細胞還多。加州大學聖迭戈分校的耐特教授預估人體所有的細胞中,只有43%的細胞是屬於人類細胞,其他部分是由微生物細胞群組成(一名男性平均由30兆個細胞組成,而體內大約也有40兆個微生物)。由於共生在人體的微生物大多數住在消化道,因此相關研究也以腸胃道菌群為主。
若我們比較人體內微生物的特有基因數和人體基因數,人類本身的基因數量更不夠看:人體基因組大約有2萬個基因,但人體內的微生物菌群基因數量預估在200萬到2000萬個之間。換言之,我們每個人都是由自己獨特的DNA再加上體內獨特微生物菌群的DNA共同形成。難怪有人說我們只有10%是人類!某些科學家也認為「人類」的定義應該是「人加上住在人體的微生物群」才對。
細菌、病毒、真菌這些微生物長期住在我們體內,而且數量更驚人地多;此外,原來並非所有微生物都是會讓人生病的致病菌,而長期居住在你我腸道的許多微生物菌(以及它們的代謝物和分泌蛋白)竟是幫助人體維持正常功能與健康的重要夥伴。這些發現完全顛覆我們對微生物的傳統看法,對某些人來說,可能是難以讓人置信的真相吧!

腸腦軸線
更令人難以置信的另一項相關的科學發現,莫過於人體腸道和大腦之間還存在著複雜的溝通網絡,亦即所謂的腸腦軸線(Gut Brain Axis)。原來人體腸道約有5億個神經細胞(比脊椎的神經細胞數量還多),負責製造超過30種的神經傳導物質,經由腸胃系統和大腦之間的實際神經連結(例如迷走神經與自律神經系統的交感神經),或是透過化學物質進行的多種生化溝通途徑(包括內分泌、免疫系統、體液、腸道菌群),我們的消化道在維持身體恆定狀態的同時,更讓腸道與大腦情緒與認知區域產生重要的連結。
例如許多研究都發現腸道微生物菌相會透過迷走神經調節腸道與大腦的溝通。迷走神經(vagus nerve)可說是身體的超級資訊高速公路,是人體傳導距離最長和分布範圍最廣的一組神經。Vagus來自拉丁文「流浪」之意,因為這組神經一路從大腦蜿蜒流浪到位於頸部胸腔與腹部器官,因此也被稱為「流浪者神經」(wanderer nerve)。迷走神經屬於混合神經束,包含資訊上傳(感覺)和下傳(運動),或許會讓人驚訝的是,90%的迷走神經都是在負責內臟資訊的上傳,只有10%用來下達從大腦到內臟的指令。此外,迷走神經同時是自律神經系統之副交感神經的要角,負責監督身體的重要功能,包括控制情緒、免疫反應、消化和心跳速率。由於腸道是免疫系統的重要控制中心,而迷走神經具有免疫調節的作用,因此也在腸道、大腦和發炎之間扮演重要的調節者角色。

第一名的地中海飲食法
知名的藍區(Blue Zone)研究調查了位於歐洲、亞洲、美洲的人瑞長壽村後發現,這些長壽熱點的傳統居民飲食最大共通點是以蔬菜、水果、全穀、豆類和種子的植物性飲食為主,也會食用適量的魚、蛋、發酵乳品(起司和乳酪)。另一個特色是除了魚外,其他肉類吃的不多,並且飲食中基本上不會有高度加工的速食和即食食品。由於藍區之一的希臘伊卡利亞島位於地中海,因此當地長壽村的健康飲食被冠以「地中海飲食法」而廣為流傳。
在《美國新聞與世界報導》每年公佈的最佳飲食法,2021年的最佳飲食法就是「地中海飲食法」,更已連續4年蟬聯冠軍。
例如歐洲研究團隊就發現地中海飲食佐以橄欖油或堅果,對心血管疾病具有預防效果。該項研究追蹤了7,447 位,年齡在 55-80 歲之間,至少有三項以上心血管相關危險因子的西班牙民眾的日常飲食,平均追蹤時間達 4.8 年。實驗將受試者分成三組:地中海飲食+額外攝取橄欖油組、地中海飲食+額外攝取堅果組,以及採用一般飲食法的對照組,結果地中海飲食法+額外攝取橄欖油組比對照組的腦血管疾病風險顯著降低69%,而地中海飲食+額外攝取堅果組比起對照組的腦血管疾病風險則顯著降低72%(1)。
的確,現代科學與醫學界都開始注意到,許多棘手的身心疾病和體內的慢性發炎和免疫力失調有關。值得慶幸的是,日漸增加的科學證據顯示,透過調整飲食習慣,例如遵循地中海飲食法原則,多攝食能餵養腸道益生菌(probiotics)的天然纖維(也就是所謂的益生元[prebiotics]),以及富含天然抗氧化物的超級食物,我們有可能調節腸道內的微生物菌相,讓好菌和它們製造的代謝物質幫助調節體內的免疫作用、降低發炎情況,達到預防疾病及管理棘手的慢性病。

攝取超級食物餵養腸道好菌,對抗發炎、預防身心疾病
因此我將在接下來的章節,特別針對肥胖、糖尿病、癌症、憂鬱症、自閉症,以及失智症加以說明。選擇這六種疾病(前三者是一般認定的身體疾病,後三者是所謂的神經心理疾病),除了考量到這是全球(包括台灣)都必須正視的公衛挑戰,也是基於個人理由和我的學術專長。
身為大腦科學家,且曾在全球最頂尖的腦科學研究中心工作超過10年,我對憂鬱症、自閉症,失智症等神經心理與認知疾病一直抱持濃厚的研究興趣;至於肥胖、糖尿病、癌症,則分別是我親愛的家人正在對抗或已被擊敗的健康問題。
我衷心希望正在與複雜疾病奮戰的家庭,能透過本書介紹的飲食知識,幫助自己或家人改善病情;而每一位在台灣的朋友都能開始正視飲食和健康的關係,幫助自己和家人降低罹患複雜疾病的風險。這本書,就是我的努力。
根據聯合國糧食及農業組織和世界衛生組織2001年專家會議的定義,益生菌(probiotics)是「若攝取足量,可以為宿主帶來健康益處的活菌微生物」。發酵食物(如優格和康普茶)是常見的益生菌食品。益生元(prebiotics)則是「體內好菌愛吃的食物」,包含我們常聽到的膳食纖維。膳食纖維包括多醣、寡醣、木質素和其他植物性物質,常見於蔬菜、水果、穀類和堅果中,通常是植物的可食用部分,雖然無法被人類小腸消化和吸收,但是可被居住在大腸的共生菌利用發酵作用進行分解。
近年研究發現,這些可以被大腸共生菌發酵分解的纖維可以改變腸道微生物菌相,例如可幫助腸道益生菌的生長、改善腸壁屏障功能和提升免疫功能、抑制壞菌成長,並且製造有益健康的短鏈脂肪有機酸(short chain fatty acids,簡稱SCFA)。SCFA是指少於6個碳分子的脂肪酸,最常見的為乙酸、丙酸、丁酸,在腸道的比例約為60:20:20,乙酸還可經由酵素作用轉換成丁酸。SCFA是膳食纖維在結腸中發酵後產生的代謝物,可能具有調節許多生理功能的作用。例如大量動物實驗發現乙酸會參與脂質代謝和維持葡萄糖恆定機制,因此可能在調節胰島素敏感性及影響體重方面有調節作用。此外丁酸具有促進腸道黏液蛋白(mucin)合成、增加腸道屏蔽、保護腸道免於發炎等作用,對於保護腸道健康很重要。
近年的研究更指出短鏈有機酸可能參與腸道與大腦的溝通機制,影響我們的認知、心理、情緒與行為。由於相關研究仍屬於早期階段,科學家對於不同種類的腸道微生物菌群在體內的生化溝通與生理機制的具體作用、細菌間的抑制或共生機制、誰是好菌?誰是壞菌?好壞菌的比例如何影響健康、食物與腸道微生物菌群的關係等問題,都還沒有清楚共識和明確答案。再加上腸道微生物菌群的研究更無法忽視個體的差異性,也增加了相關研究的複雜度和結果的可重復性。
然而人類社會已經進入了全新典範的精準醫療時代,全球科學家都積極運用各種創新的基因技術與數據工具進行研究,因此找出答案,應該只是時間早晚而已。
因此我撰寫這本書的目的,是想透過科學知識的分享,幫助讀者了解飲食和健康的密切關係,更希望能說服你從此善待體內的微生物盟友,用好的飲食習慣幫助腸道維持健康狀態。因為當我們的飲食長期缺乏腸道好菌所需的食物,就會讓壞菌主宰腸道環境,導致所謂的腸道菌相失衡(dysbiosis)——想像一下原本治安良好的幸福社會變成幫派毒梟橫行的脫序社會,腸道菌相失衡就是那種情形。
住在你我腸道的微生物室友,究竟是敵(會讓我們生病)、還是友(有助維護健康),取決於我們餵養它們的食物,以及為它們創造的菌群生存環境。

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