跑出你的最佳速度：馬拉松醫師教你成為最強市民跑者

跑出你的最佳速度：馬拉松醫師教你成為最強市民跑者
作者：諏訪通久 出版社：世茂出版 出版日期：2021-12-01 00:00:00

＜內容簡介＞

日本運動外科專科醫師身兼田徑教練的最強練習法，
2年即達成全馬Sub 2.5！
突破PB，欲快先慢。
書末特別對談：最強市民跑者 川內優輝╳馬拉松醫師 諏訪通久

總是「上氣不接下氣」「鐵腿」「想放棄」嗎？
明明充分練習卻仍無法提升速度？
參考了別人的練習法，不但沒提升速度反而還受了傷？

半客製化訓練菜單，從理論的醫學、營養學，到實際的跑法教學和裝備選擇等，新手、老手都適用的馬拉松知識！
打造出不易受傷、適合跑步的身體，提升肌力、增加耐力，締造最佳成績。

◆如何在短期內達到最大效果
‧不是「找時間」練習，而是「確實保留時間」練習
‧限制練習時間，提高專注力
‧成功跑者的「2大特質」：保持新鮮感、重視「身體管理」
‧設定小目標，提升成就感
‧不要都跑同個路線
‧預防受傷才是最有效的方法

◆有效率的基本訓練原則
提升訓練效果的5個原則：
全面性：「不偏向任何一方的良好平衡狀態」。以慢跑為主，搭其他訓練法進行訓練。克服自身的弱點，並進一步強化跑步技巧。
個別性：挑選適合自身程度與目的的訓練。對於網路媒體的資訊參考就好，重點是配合自己的特質來進行訓練。
漸進性：緩慢且循序漸進地增加練習的質與量，以提升實力。
意識性：訓練的目的更具體明確，如果是主動且集中精神進行的訓練效率會更好。
反覆性：如同字面上的意思一樣，唯有不斷反覆練習才能累積實力。

◆訓練菜單當天決定
在訓練日當天起床之後，觀察自己的心跳數與身體狀況再決定，也可以避免當天進行太過勉強的訓練，造成身體受傷。

◆達成目標的基準「6％的法則」
以半馬測得的時間為基準，必須達成的最低時間。
具體來說就是，「將目標時間的一半扣除六％（即乘上0.94）後的時間」。

◆如何避免「急性・慢性運動傷害」？
跑步傷害是指，反覆累積下來的傷害，並在一次跌倒或扭傷後所導致的外傷。

◆跑步傷害的主要原因
 跑太多
 肌肉疲勞導致柔軟度降低
 跑鞋不適合你的腳或跑步姿勢
 下肢力線異常

◆引發傷害的3要素「跑道・跑姿・練習量」
「跑道的危險性」「跑步姿勢」「練習量」

◆跑者的營養學
BCAA「有用」嗎？
從點心開始「補！」
訓練和比賽之後的醣類與蛋白質很重要

★專家推薦：

田鴻魁（podcast跑步不要聽主持人）
陳彥博（極地超級馬拉松運動員）
專業推薦(依姓氏筆畫排序)

＜作者簡介＞

諏訪通久（Suwa Michihisa）
1981年11月26日生，群馬縣人。2006年，日本山形大學醫學院畢業。日本整形外科醫學會專科醫師，專業領域為運動傷害。現為日本運動協會的運動專科醫師、日本醫師跑者聯盟所屬運動專科醫師、日本田徑競技聯盟指導教練，以及高崎經濟大學・東京農業大學第二高等學校田徑競技部的運動專科醫師、體育指導。
開設日本少見的「田徑運動員專科門診」，全國各地患者紛紛前來求診。個人最佳時間為2小時28分57秒（2017年，第66回別府大分每日馬拉松）。全馬之外，曾獲選為IAU 50公里世界錦標賽選手權日本代表候補。這是第一本著作。