個人儀式的力量：用微小而深刻的奇蹟習慣，在混亂中安頓身心

個人儀式的力量：用微小而深刻的奇蹟習慣，在混亂中安頓身心
作者：卡士柏‧特奎勒（casper ter kuile） 出版社：采實文化 出版日期：2021-12-28 00:00:00

＜內容簡介＞

你獨有的小習慣
卻是安定自我的巨大力量

★Amazon 4.5星喜歡好評，倫敦書展重點好書

● 什麼是「個人儀式」？
如果你週末早上一定要來杯咖啡，才有假期開始的興奮感；
如果你通勤時會聽雙語新聞，用來開啟一天工作的狀態；
如果你習慣旅途中寄張明信片給自己，為旅程畫下完美句點……
這些不起眼卻能帶來滿足的小習慣，其實蘊藏著巨大的奇蹟，
讓你日復一日的日子變得不同、對喜歡的事物更加喜歡，
這，就是你專屬的「個人儀式」。

● 為什麼「個人儀式」會產生力量？
生活中充斥著各種儀式，
事實上，儀式的作用在於「宣告」與「連結」，
就如同每年慶祝生日，不僅是宣告你的出生，也是加深你和親朋好友關係的時刻。
透過儀式的重複，能讓你對自己是什麼人、屬於哪裡有更多的體悟，
進而產生自我肯定感、強化歸屬感與連結。

作者認為，正是「連結」讓個人儀式擁有強大的力量。
書中介紹四個層次的連結，每加深一層連結，就能讓你活得更有意義、更快樂、更滿足，
並透過各種案例啟發我們：就算是再平常不過的日常活動，也能轉化成你的個人儀式。

√與自己連結──四提問閱讀法、每週設定一段遠離3C、社交或工作的時間等
√與他人連結──定期聚餐、正念飲食、加入運動社群、參加團隊競賽等
√與自然連結──登山健行、遛狗散步、設計個人化日曆、照料植物等
√與宇宙連結──冥想、寫感恩日記、花時間做任何一件小事、臨終想像練習等

本書不只是一本生活指南，更是一封邀請函：
它邀請我們改變關注的方式，重新發掘生活中的美好，
在混亂時代裡，找到安頓身心的力量。

★名人推薦：

喜歡推薦──
宇色（「我在人間系列」作家、靈修、瑜伽士）
張德芬（暢銷作家）

各界讚譽──
「這本書充滿智慧，它教我們如何將日常習慣轉化成深層連結與意義的源頭。」──亞當‧格蘭特（Adam Grant），華頓商學院心理學教授

「對於任何想在我們所處的陌生而新奇的世界中尋找意義的人來說，本書是必不可少的讀物。這本書極富智慧和同情心，是一本罕見且確實可能改變您的人生的書。至少，它絕對改變了我的生活。」──約翰‧葛林（John Green），作家、《生命中的美好缺憾》作者

「如果您對建立連結，或尋求更多生活中的美好事物充滿熱情……這本書將是您的新聖經。」——克麗歐‧韋德（Cleo Wade），詩人、《誰都是帶著心碎前行》作者

「卡士柏．特奎勒持續關注這一代人對意義的探索。以《我們如何聚集》研究作為基礎，《個人儀式的力量》提供了一個激進的主張：我們可以決定何為神聖。」──普莉亞．帕克（Priya Parker），作家、《聚會的藝術》作者

「卡士柏．特奎勒的書明智且非常有用：它讓你有機會以微小但重要的方式重塑你的生活，好讓你更快樂、更平靜，更能夠完成你在這個星球上必須完成的工作。出版那天就將成為經典！」──比爾．麥奇本（Bill McKibben），作家、國際氣候變遷行動組織350.org共同創辦人

「我一直在等這樣的書。《個人儀式的力量》教會我們如何將閱讀、健身、獨處時間視為儀式，將人視為神。我無意褻瀆，但這本書將是我的新聖經！」──史考特．海夫曼（Scott Heiferman），社群交友應用程式 MeetUp 共同創辦人

「《個人儀式的力量》提出了令人震驚的觀點：幸福感不在於增加新事物，而是通過新的目光重新看待我們原本擁有的事物。」──伊凡．夏普（Evan Sharp），圖像社群網站Pinterest前共同創辦人

「在這本以研究為基礎、發人深省的書中，卡士柏極度完美地掌握到個人儀式的力量。儀式是建立社群不可或缺的一部分，他仔細分享了許多如何將儀式融入日常生活並創建社群的重要例子。這是任何領導者必讀的書。」──拉達．阿格拉沃爾（Radha Agrawal），晨舞派對社群「破曉者」共同創辦人兼執行長

「當我們重新想像自己與自我、彼此和自然的關係時，《個人儀式的力量》提供了對新舊傳統的深刻見解。超棒的。」──伊麗莎白．卡特勒（Elizabeth Cutler），知名健身品牌「靈魂飛輪」共同創辦人

「人類天生就是為了體驗超然的感覺、為了崇拜──且雖然這可能會讓很多人感到驚訝──但也是為了儀式。卡士柏．特奎勒邀請我們在日益世俗的日常生活中發現神聖，並將我們的日子變成歡樂、讚美和感恩的儀式。」──詹姆士．馬丁（James Martin），作家、《平凡見神妙》作者

「經過深思熟慮的處女作，那些開始探索靈性的人會在本書中發現許多豐富的想法。」──《出版者周刊》

「特奎勒的書探討了我們如何在日常生活（與家人共進晚餐、晨間瑜伽）和定義全新儀式中，找到意義和幸福。」 ——《波士頓環球報》

★目錄：

好評推薦
推薦序 讓生活更幸福的個人儀式／達契爾．克特納

前言 典範轉移
第一章 與自己連結
第二章 與他人連結
第三章 與自然連結
第四章 與宇宙連結
第五章 連結之後

致謝

＜作者簡介＞

卡士柏‧特奎勒（Casper ter Kuile）
他是屢屢獲獎的Podcast節目「哈利波特與神聖的文本」（Harry Potter and the Sacred Text）（下載量超過兩千兩百萬次）的共同主持人，也是哈佛大學神學院創新部研究員、新創公司神聖設計實驗室（Sacred Design Lab）的共同創辦人。他的作品曾發表在《紐約時報》、《波士頓環球報》、《Vice》、《大西洋》、《華盛頓郵報》與美國公共電視網（PBS）上。
著有論文《我們如何聚在一起》（How We Gather）（共同作者之一），他也曾在阿斯彭思想節（Aspen Ideas Festival）、坎城國際創意節（Cannes Lions Festival）與非營利團體未來研究所（Institute for the Future）發表他的研究。

譯者：黃怡雪
不挑錯字就渾身不對勁的處女座。大學期間開始跨足翻譯的世界，從此與翻譯結下不解之緣。不翻譯的時候，喜歡旅行、閱讀、專心生活。關於生活的書寫，都放在個人臉書專頁「斜槓人妻小酒館 Welcome to Snow Bistro」。

★內文試閱：

‧推薦序

讓生活更幸福的個人儀式
──加州大學心理學教授 達契爾．克特納

我們生活在碎片化的時代裡。許多學者們不斷研究我們的社群，如家庭、宗教集會、鄰里、工作團隊以及興趣團體正如何轉變。這些社群曾經很穩定且持續，如今卻因為經濟與社會的轉變，人們對單一工作、地點、友誼及婚姻的堅持時間越來越短暫。

基於更深層與歷史上的原因，無論是好是壞，我們的認同感如今更加碎片化了。比起過去，如今我們擁有更複雜、更豐富的靈性認同、性別認同以及種族身份認同。我們正生活在一個全球化的世界。

即使如此，這時代也有許多值得讚許之處：主權自由的興起、不斷增加的女性領導者人數、藝術和資訊的泛民主化，以及緩慢但開始有所進展的平權運動（如恐同、性別歧視和種族主義等），定義了我們近代的歷史。

但也有很多值得擔心的地方──人們開始感受到歸屬感的缺席。研究發現，美國乃至全世界的一般公民，比以往任何時候都更加孤獨。人們的朋友越來越少。他們花費過多的時間在上下班通勤，或是滑手機瀏覽資訊。人們對其他人的信任度降低，並且比以往在工作上投入更多。許多人在十年前熱切迎來的先進科技，如今證明並不是烏托邦式、連接和共享的數位新世界，而是一個由焦慮、孤獨、無止境地拿自己跟他人比較，也許還包括監視的新世界。我們的碎片化生活儼然為焦慮的時代鋪平了道路。

碎片化的現象讓身心都付出了明顯的代價。做為心理學教授，我在加州大學柏克萊分校教授幸福科學，並透過線上課程、數位內容和我的Podcast「幸福的科學」觸及了成千上萬的人們。超過二十年投入這個主題的過程裡，不斷有人問我一個關鍵問題：該如何找到更深刻的幸福？

科學提供了我們一個抽象的答案：尋找更多社群，加深你與其他人的連結。透過有意義的方式與其他人相處，找到能整理你的生活的儀式。研究表示，這會增加你的幸福感，為你帶來更大的快樂，甚至能讓你的壽命延長十年。深刻的連結以及融入社群的感覺，能夠降低與壓力相關的皮質醇指數。連結感能活化大腦中有關獎勵和安全的迴路；它們能活化神經系統中某個稱為迷走神經的區域，該區域會減慢我們的心血管系統、並讓我們向他人敞開心扉；它們還能導致催產素的釋放，催產素是一種促進合作、信任和慷慨的神經化學物質……等。好處是如此之多，但我一直很難指出一套深刻、實用、有原則的方法，來建立連結、社群和儀式感。

但現在我可以了。在卡士柏．特奎勒富有啟發性的著作《個人儀式的力量》中，我們能找到透過社群獲得更多意義的地圖。第一步是透過創建日常的個人儀式。在我看來，儀式是透過模式化、重複的方式，讓我們能培養正向的情感（包括同情、感恩、敬畏、幸福、同理、狂喜），這些情感都是在原始人類進化的過程中形塑而成，並在文明進化的過程中，逐步融入到我們的文化結構中。

我是從卡士柏學到這個概念的。二○一八年夏天，他邀我一起造訪我最喜歡的巴黎大教堂──聖日耳曼德佩修道院（Saint-Germain-des-Prés），進入一種儀式化的體驗。在進入教堂內部的明亮空間之前，我們繞著整棟建物順時針轉了一圈，感受正念走路帶來的聲音和圖像流。然後我們施捨一位在入口處乞討的人，以表達對仁慈的深切認同。坐在長椅上之前，我們屈膝跪地、為我們關心的人提出請求，並做了安靜的反思——禱告。我們欣賞了彩色玻璃窗的圖案和顏色，反映了大自然的圖樣和美麗——葉子的脈絡、樹木的顏色、湖泊的倒影。我們的注意力轉移到了大教堂的後殿，就像在仰望天上的雲彩。我們以一種安靜的方式與自己連結。雖然我沒有宗教信仰，但這些簡單的儀式行為（就像貫穿這本書的各種個人儀式），帶給我一種平靜、崇敬，甚至優雅的感覺。

儀式創造了一些我認為人類在進化過程中被贈予，並在文明中不斷精進的偉大能力：分享、歌唱、吟唱、崇敬、發現美、跳舞、想像、靜思，並擁有感受超出所見事物的能力。卡士柏的書指向更高的原則，透過這些原則，你可以在自己碎片化的生活中創造更多儀式：閱讀「神聖文本」（六月時我重讀了詩人華特．惠特曼（Walt Whitman）的《自我之歌》（Song of Myself），那是我家的神聖文本，且一如既往地被感動）；在生活中安排「暫離日」，讓你可以遠離工作、科技、社交，以及經常安排太多事項的每日待辦清單；安排一段有意識的靜默時間，反思愛、感恩與懺悔（或某些人可能會稱之為「禱告」）；與他人一起吃飯；走入自然，找尋超越自我的宇宙源頭，還能修復愛默生（Emerson）所說的那些「生活的災難」。從碎片化的基礎出發，卡士柏提供一種他對精神生活廣泛而綜合的觀點，鼓勵讀者將一系列儀式結合在一起，為我們的生活帶來更多意義和連結。

卡士柏或許還提供了更具挑戰性的前景：喚醒你已經本能創造的儀式和社群。科學家已經證實，我們有一種生理上的歸屬需求。如果沒有社群，就像長期單獨監禁在牢房中的囚犯，會讓我們失去理智。人類天生會尋求並創造充滿活力和力量的儀式。我打了街頭籃球二十年，從加州的聖塔莫尼卡到麻州的布羅克頓，再到法國的城市，我幾乎在去過的每個城市都打過籃球，我跟任何人都能打球，直到我的膝蓋軟骨再也受不了。我甚至不是打的很好的籃球員。當我不得不將高筒球鞋束之高閣，我最想念的並不是得分或勝利，而是在籃球比賽中將人們凝聚在一起的儀式：拳頭的碰撞、抗議和懺悔的手勢、慶祝的舞蹈、五個人在籃球場上一起進攻回防的模式等。這是一種很崇高的體驗。

卡士柏的絕妙好書引導我們去看見和感受已經成為生活一部分的儀式，將我們的思想轉變為社群思維。這些儀式可能正發生在你的飛輪課、登山旅行、音樂會、購物、與家人共進晚餐，以及在運動場上玩耍、交談、慶祝和安慰時——甚至在你使用智慧型手機時，讓你在分享照片、食譜、報價、笑話、GIF動圖、迷因和新聞時，也能夠加深連結。讀完《個人儀式的力量》之後，我逐漸明白有多少儀式早已進入我的日常生活。我感到精神境界明顯的提升了。

當代社會、經濟和建築的發展，例如獨棟住宅的興起，更加促成了這個碎片化的時代。這之中有很多值得詬病的地方，我們也能感受到比過往更多的疏離和孤獨的痛苦，但在這個時代裡，也有很多自由度和承諾，我們可以用更豐富、更複雜的方式創造社群和儀式，尊重並頌揚人類的多面性。本書將幫助我們達成這個目標。

‧摘文

前言

典範轉移

打從十幾歲起，我就對此深信不疑──《電子情書》（You've Got Mail）是我此生看過最棒的電影。

帳號「紐約152」和「小店女孩」在《美國線上》（AOL）的聊天室裡相遇。請想像這是一九九八年的情境，當年正流行莫妮卡（Monica）的歌《這男孩是我的》（The Boy Is Mine），還有備受關注的總統柯林頓的性醜聞──他們只知道彼此都愛書、也愛紐約市，除此之外他們對彼此一無所知，甚至連彼此的的真實姓名都不知道。透過往返的電子郵件，他們墜入了愛河。他們毫不保留的跟彼此分享自己最私密的恐懼、希望及痛苦。就連沒有跟自己伴侶透露的事情，他們也會跟彼此分享。這就是線上匿名關係最棒的一點：可以同時感到緊密相連、卻又因保有隱私而感到全然安心。

而連結與安心正是當時的我所缺乏的感受。

當時已清楚意識到自己性向的我，和五十位雄性激素旺盛的青春期男孩們，一起生活在英國的某間寄宿學校裡。在那樣的環境下，我的存在極為格格不入。只消看一圈我跟其他三位室友共享的房間，你就知道是怎麼回事了。一走進房間，你會在右手邊看見半裸的超模和賽車的海報；左手邊則是重金屬樂團滑結（Slipknot）團員戴著恐怖面具的照片；而接著來到屬於我的角落，則是一整排阿嘉莎．克莉絲蒂（Agatha Christie）的小說和閃閃發亮的中性筆。

不用說，我絕對不會是橄欖球隊徵選的優先對象，足球隊也不可能，其實任何運動都不會。（我其實有參加有氧運動課，希望為未來的所有酷兒孩子們打破界線，但那又是另一個故事了。）

我一直都覺得很孤單。我會在散步的時候假裝理髮師正在大聲地問我：「上週的假期過得怎麼樣？」；我也會試著討好年紀比較大的男孩們，烤榛果醬三明治給他們，就像一隻在大草原上試圖投降的狒狒：拜託不要傷害我，我會帶食物給你們！

於是你們應該想像得到，為什麼一部有關愛、連結和快樂的電影，對我來說會如此意義深重。而且最重要的是，《電子情書》裡的兩個主角，一直到電影的最後一幕（是我最喜歡的一幕）才真正見到彼此。電影講述的是愛的承諾與彼此連結，而不僅僅是實體接觸。那種連結是我所渴望的。在我心中有某個很微小的部分深深相信宇宙的力量，相信也許有一天，如果是在迷人的曼哈頓就更好了，我也能找到屬於我自己的書店集團總裁，也剛好養了一條狗叫賓利。

我已經看了《電子情書》不下數十次，但對我來說，如今它所代表的早已不僅是一部電影，因爲我已經讓它變得更有意義。關於何時觀賞、如何觀賞，我有一套非常鉅細靡遺的儀式（通常是自己一個人，通常會配一條夾心巧克力，還有奶油口味的哈根達斯冰淇淋）。對我來說，這可不是「現在來看個什麼吧」的電影，而是那種「現在我覺得很迷惘、孤單，我需要用盡一切努力，讓自己走出低潮」的電影。電影中的某些對白就像烙印一樣深深刻在我的心底。電影中的角色反映出在真實世界裡我想仿效的模範，或是時刻警惕的借鏡。對大多數人來說，這只是眾多電影中的一部愛情喜劇，但對我來說，《電子情書》是極為神聖的存在。

這正是本書的精華所在：把我們每天都會做的事情記錄下來，為它們賦予意義和儀式，即便是像閱讀或吃東西一樣再平凡不過的體驗，也能被視爲某種精神上的實踐。經過五年多的研究，並與全國各地的受訪者進行過數千次對話，我深信我們正處在某種典範轉移當中。過去能將我們凝聚成群體的元素，如今已經不管用了；傳統的靈性體驗，不再能幫助我們解決困境。就這點來說，正如同十六世紀的天文學家因為日心說的提出，必須重塑宇宙觀，我們也需要從根本上反思讓某些事物變得神聖的真正意義何在。

之所以會發生典範轉移，有兩個原因：首先，是因為有新的證據駁斥了先前所認定的假設——舉例來說，達爾文的《進化論》改變了我們對於演化生物學，以及《聖經》歷史準確性的理解。其次，是因爲舊有的理論已經無法回答人們開始問的新問題。這正是當今社會正在發生的現象。在這個宗教和關係都在急速變化的時代，某種新的意義和社群的景象正在浮現，而傳統的精神結構只能在後面苦苦追趕、努力跟上我們當今的生活樣貌。

我寫這本書是爲了幫助大家辨識出自己生活中早已存在的連結方式：你骨子裡早已存在的習慣和傳統，這些習慣可以加深你對意義、反思、庇護和歡樂的體驗：也許是去上瑜珈課，或者讀你最喜歡的書；也許是看看夕陽、藝術創作，或是點蠟燭；也可能是透過舉重、健行、冥想，或者和別人一起跳舞唱歌──不管是什麼，我們會從值得關注的事物開始，接著就會發現，在我們與最重要的事物建立連結的過程當中，能夠創造出更廣泛的意義及轉變。

這本是過去宗教的服務範疇，但如今它們卻常常失敗，更糟糕的是，許多傳統一直在極力拒斥我們，因此，我們需要找到新的前進方向。利用前人留下的精華，我們可以發現自己已置身於正在編寫的故事中，那是關於講述著與人深刻連結的生活意義的故事。即使沒有特定的宗教信仰，在本書中我們將探討的實踐做法──無論是日常個人儀式還是一年一度的傳統儀式，都可以共同構成屬於我們的當代精神生活。這些天賦和蘊含其中的智慧早已代代相傳許久，現在該輪到我們來解讀它們了。就從此時此刻起，就你和我。

真高興我們能一起踏上這趟旅程。