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2022-05-12 | PChome書店

增肌×減脂·科學化飲食全書:5原則×5步驟,打造個人化菜單,有效突破健身撞牆期

增肌×減脂·科學化飲食全書:5原則×5步驟,打造個人化菜單,有效突破健身撞牆期
增肌×減脂·科學化飲食全書:5原則×5步驟,打造個人化菜單,有效突破健身撞牆期
作者:麥克.伊斯拉特 出版社:采實文化 出版日期:2022-04-28 00:00:00

──四大頂尖營養學博士、運動生理專家聯手──

6週有效增肌減脂、突破健身撞牆期、運動表現大躍進!

要練壯就得先吃胖?戒油、戒糖、戒碳水瘦得更快?

多吃蛋白質就能長肌肉?運動完馬上進食更容易胖?

想要有大肌肉,一定要吃高蛋白?

以上,是許多健身者的共同疑問,怎麼樣才是對的呢?

本書由營養學博士、運動生理學教授、體能訓練專家聯合撰寫,

以最新的研究和數據,加上運動員和健身選手的實證經驗,

提出最有效的飲食科學建議,打破健身飲食的迷思,讓你以最有效率的方式增肌減脂!

▌5大原則,科學實證最有效的飲食概念

作者群根據科學數據和多年累積經驗,總結出五個最有效的增肌減脂、提升表現原則:

【原則一】熱量平衡:每日攝取與消耗的熱量差距,是你體重上升或下降的主因。

【原則二】巨量營養素含量:蛋白質、碳水化合物、脂肪的分配,會影響你的身體組成。

【原則三】營養時機:一天中你如何分配熱量和巨量營養素,會影響你的運動表現。

【原則四】食物組成:每日攝取的巨量營養素品質高低,會影響你的長期健康。

【原則五】補充品與水分:關於營養補充品以及水分攝取的迷思和建議。

不管你的健身目標是增肌還是減脂;正處在高熱量、低熱量還是等熱量飲食期;又或者你是耐力型運動員還是爆發力型運動員,本書會一步步帶你設計出一套專為個人量身打造的飲食計畫,讓你有效達成目標。

▌5個步驟,量身打造健身飲食計畫

第一步:計算熱量

根據你的體重、活動強度和目標(增肌、減脂),設定一週的熱量攝取值。

第二步:計算巨量營養素

根據你的體重、活動強度和目標(增肌、減脂),設定一週的巨量營養素(蛋白質、碳水化合物、脂肪)每日理想攝取量。

第三步:決定飲食內容與時機

根據你的生活作息和訓練模式,設定每日進食次數,並安排各餐飲食內容和分量。

第四步:注意食物組成

食物組成會影響巨量營養素的吸收速率,進而影響運動表現。例如同樣是訓練後最好多攝取的蛋白質,「乳清蛋白」會比「牛排」更適合,因為乳清蛋白比牛排更容易被吸收消化,更適合做為訓練後快速補充蛋白質的來源。

第五步:加入補充品

包含乳清蛋白、酪蛋白、肌酸等,雖然產生的影響較小,但可以幫助你在增肌減脂時更能堅持、走得更遠。

▌給追求「高效增肌減脂」健身者的飲食全書

除了基本概念,本書還包含更進階的操作:

關於增肌、減脂、維持期體重改變的建議速率和幅度,以及過渡期如何調整飲食

分析增肌、減脂可能遇到的各種卡關,並提出幫助突破的飲食建議

針對賽前準備期的長短,提供不同的飲食策略,在最後衝刺階段持續強化運動表現

給素食者、女性不同時期、青少年及特定疾病患者的健身飲食建議

本書特色

1. 結合最新運動科學研究與實戰經驗

2. 破除增肌減脂飲食的常見迷思

3. 掌握五大基本原則,人人皆可打造個人化飲食菜單

4. 國內外營養師、醫師、健身教練、選手等各界專家大力推薦

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