一本書終結你的拖延症：透過「小行動」打開大腦的行動開關，懶人也能變身「行動派」的37個科學方法

一本書終結你的拖延症：透過「小行動」打開大腦的行動開關，懶人也能變身「行動派」的37個科學方法
作者：大平信孝 出版社：遠流出版 出版日期：2023-01-17 00:00:00

＜內容簡介＞

☆日本發行4天立刻再版☆
☆銷量突破20萬冊☆

腦科學✕心理學，「拖延者」也能變身「行動派」！

【行動力與意志力無關，關鍵在大腦】
大腦的防衛本能會抗拒改變。但只要刺激大腦的伏隔核，就可以刺激提高熱情、讓自己感到愉悅的「多巴胺」分泌，而多巴胺就是行動力的源頭。只要能啟動這個開關，任誰都能立刻採取行動！只要從「小行動」開始做起，怕麻煩、抗拒改變的大腦就有辦法應對。

【腦科學再加上心理學，行動力UP！】
運用定錨效應、情緒一致性效應、後設認知、比馬龍效應、心理演練、帕金森定律、激勵—保健理論等心理學基礎，提升行動能量！

【透過回顧筆記，確實實現目標！】
只要懂得回顧，就能把經驗變成資源，活用在下一個行動上！回顧筆記四步驟：
1.寫下為了實現目標，必須實際去執行哪些事
2.寫下有辦到的事、沒辦到的事
3.針對沒辦到的事，寫下所面臨的煩惱、課題
4.寫下修正後的行動計畫

◎實用方法搶先看
1. 初步決定、初步行動
依循先重「量」再重「質」的順序。重點在於最先要增加「行動量」，接著再提升「行動品質」。
2. 10秒行動
先試著從10秒就能做到的事情開始動起，沒有人會在這10秒行動階段失敗，正因為「不會失敗」，就容易接續下一個行動。
3. 把時間以15分鐘為單位切分
任何工作只要設定時限，就能增加專注力，在最短的時間內完成。

◎作者給台灣讀者的暖心應援
「你絕對不是不行的。不要責怪自己，決定了想到達的未來後，就邁出今天能做的第一步吧！」

★本書特色：

1.超簡單！大腦會抗拒大改變，只要從「小行動」做起，就能打開行動開關
2.超好懂！用漫畫呈現出重點，內文重點字加粗，最後還有重點提示
3.不打高空！提供能立即去做的具體方法，看完書就能馬上開始行動
4.不廢話！每個方法只占二到四頁，拖延症患者也能輕鬆讀完
5.書末附超實用「回顧筆記」，幫助讀者確實實現目標

★名人推薦：

好評推薦
王意中｜王意中心理治療所所長、臨床心理師
愛瑞克｜《內在原力》作者、TMBA共同創辦人
歐陽立中｜《Life不下課》節目主持人
盧美妏｜人生設計心理諮商所共同創辦人、諮商心理師
蘇書平｜先行智庫執行長
好評推薦

把拖延拋向九霄雲外，你會很快愛上煥然一新的自己。閱讀這本書，將助你一臂之力。——王意中｜王意中心理治療所所長、臨床心理師

此書好讀、易懂、方法確實可行，值得大推！——愛瑞克｜《內在原力》作者、TMBA共同創辦人

拖延症不是因為「懶」，而是你心中有真正想去的地方。現在就開始用「小行動」邁開步伐，讓回饋的力量推進自己向前，成為理想中的自己一點都不難。——盧美妏｜人生設計心理諮商所共同創辦人、諮商心理師

★讀者推薦：

日本讀者好評
回顧至今為止自己浪費了多少時間，然後寫下想做的事情，堪稱拖延症日本代表的我，也能更快開始行動了。不能行動，與幹勁和意志無關，而是與大腦的防衛能力和維持現狀的本能有關，我養成了不需責怪做不到的自己、即使是小行動也稱讚自己的習慣。如果沒有遇到這本書，2022年就只是個維持現狀或衰退的一年。

在YouTube看到這本書的介紹，所以就買來讀。現在正茫然地想挑戰些什麼，但是在找不到目標的情況下，對沒有進展的情況感到焦慮和不安，也害怕失敗。這本書的內容很適合我這樣的煩惱。在現狀和目標之間放上三個里程碑的方法，讓我感到振奮。因爲自己屬於什麼都拖延的被動類型，所以很高興看到這本書，非常感謝。因爲還有圖片，所以很容易閱讀。

我有過動症並擔心自己會拖延，所以拿起了這本書。我即使拖延了也想把事情做得完美，原本在減重時只關心體重的數字，而書中提到要重視「行動目標」而不是「結果目標」，讓我茅塞頓開。我想從我每天做的事情開始改變。

★目錄：

致台灣讀者
前言

1 消滅拖延！「啟動」行動的方法
01 想太多動彈不得的人，就先採取「初步決定、初步行動」
02 怎樣都無法踏出第一步時，試著就先行動十秒看看
03 麻煩的事情在前一天就先做一點
04 在相同地點做相同事情
05 當想要培養新習慣時，就把它和既有習慣綁在一起
06 感覺提不起勁時，就先試著活動身體
〔專欄1〕在早晨時光的使用方式上下功夫，「啟動」一天生活

2 維持驚人專注力！放開「行動煞車器」的方法
07 明確決定好桌上物品的位置
08 每個月整理一次電腦桌面
09 當工作被中斷時，先把重新開始時要做的第一件事寫下來
10 每天工作結束時，先想好明天要做哪些工作並寫下來
11 當三心二意無法專注時，把在意的事情全寫下來
12 感覺快要挫折時，就將事情視為個案、特例
13 感到壓力時，閉眼一分鐘斷絕所有資訊
14 太放鬆時要適度給自己壓力
15 和自己的約定也要設定「期限」
16 準備多個計畫消滅「意外」
17 當怎樣都無法行動時，就將最糟的狀況具體化
18 設定獎勵提供自己動力
〔專欄2〕試著注意「聲音」與「姿勢」

3 不被情緒左右！創造行動派心態的方法
19 當感覺快被結果牽著鼻子走時，利用「打擊率」來思考
20 當事事不順時，就縮小尺規的標準
21 關注「做到哪些」而非「沒做到哪些」
22 關注「行動目標」而非「結果目標」，就能脫離惡性循環
23 發現下意識脫口而出的「藉口」
24 養成與過去的自己比較的習慣，而非與他人比較
〔專欄3〕十秒就能提升自我肯定感的五個行動

4 消滅「忙得無法行動」！善用時間的方法
25 掌握自己花最多時間在什麼事情上
26 製作時間表後並遵守原則
27 工作中把時間以十五分鐘為單位切分
28 一天要確保兩次「認真的三十分鐘」
29 依照所需的時間，先決定好轉換心情的方法
〔專欄4〕提升時間品質的四個提問

5 朝著夢想或目標跨出第一步！養出行動思考能力的方法
30 想改變人生就需要「異想天開的目標」
31 【訂定目標1】聚焦「欲望」後，就能找到真正想做的事情
32 【訂定目標2】分別傾聽「大腦的聲音」、「身體的聲音」、「心裡的聲音」
33 明確訂出「目的」與「實際執行的內容」
34 【設定目的】理解自己的價值觀後就能看見真正的目的
35 【明確訂出實際執行的內容1】設置三個里程碑
36 【明確訂出實際執行的內容2】細分里程碑
37 在達成目標之前，設定另一個更高的目標
〔專欄5〕大幅改變你的行動！提升自我認知的方法

附錄 確實實現目標的「回顧筆記」寫法
結語
超簡單摘要！關鍵字檢索

＜作者簡介＞

大平信孝
Anchoring Innovation公司董事長、心理教練、目標實現的專家。出生於長野縣，中央大學畢業。
將腦科學與阿德勒心理學結合，研發出一套獨有的「行動創新」目標實踐法。透過這個卓越的方法，至今協助超過一萬五千人解決問題，也協助奧運選手、名模、暢銷作家、企業經營者等活躍在各領域的人實現目標、革新行動。其功績蔚為話題，受到各媒體競相邀約。目前為企業提供團隊管理和自我管理方面的培訓、演講、高級主管訓練等服務。至今協助過的企業橫跨IT、線上教育、貿易公司、醫療、美容、零售等四十多種產業。
亦主辦以個人為對象的「行動創新年度計畫」的線上沙龍，高揭「2030年前培養出一千名協助下一代領導人的專業教練，替日本帶來新活力」的目標，開設專業教練培育學校「NEXT」。
著有《不再等待指示》、《四宮格目標筆記》等書。

譯者：林于楟
政治大學日本語文學碩士。從生技界轉行而來，一頭栽入文字的世界中，現為專職譯者。譯有《餘命10年》、《竊取本書者將會…》、《交換謊言日記》、《活出你的不煩人生》、《為什麼他有錢又有閒？》等多書。

★內文試閱：

‧自序

致台灣讀者
聽說這本書要在台灣出版了，我非常高興。因為台灣是我家庭旅行時去過很多次、最喜歡的國家之一。
這本書是我的第十本書，也是擔任心理教練十二年來的集大成著作。在日本，這本書受到從中學生到七十多歲老年人的喜愛，銷量已突破二十萬冊。
「你絕對不是不行的。不要責怪自己，決定了想到達的未來後，就邁出今天能做的第一步吧！」這是我在書中字裡行間想傳達給你的想法。
唯有伴隨你熱情的行動，才能創造充滿希望的未來。夢想是「異想天開的目標」，請就從一個小而具體的「十秒行動」開始吧！

‧前言

非常感謝你購買本書。

雖然很突然，請讓我問個問題。如果有個人沒種下蔬菜的種子或幼苗卻期待收穫，你對他會產生什麼想法呢？

你應該會出現「再怎麼說也不可能有收穫吧」、「什麼也沒種卻期待收穫也太奇怪……」、「總之先種幼苗或是播種比較好吧」等想法。
我想再怎樣，應該都不會有人不播種也不種幼苗就能有收穫吧。
但是，如果將其代換成平常的工作、自己的夢想或目標時又會怎樣呢？
令人意外的，有相當多人雖然有夢想及目標，卻沒有採取任何實現所需的行動，只是期待成果。

「我想要說得一口流利英文」，卻沒有在接觸英文。
「我想鍛鍊身體變得更健康」，過了好多年還在找健身房。
「我想要利用興趣創業」，有這種想法卻連查資料都懶惰。

是不是覺得這些景象很熟悉呢？
平常的工作也是相同。

想著「得快點向上司報告發生狀況了才行」，不知不覺已經傍晚了。
明天有份報告要交卻沒有幹勁，完全沒有碰。
覺得回信太麻煩而不停拖延，結果堆積如山。

不斷重複這類事情後，可能會有人出現「所以我就是沒用」、「總是得拖到最後一刻才願意動」、「要是那時先行動就好了」等苛責自己的想法。

本書就是幫你找回「立刻做」開關的書，每個人都擁有這個開關，「不小心就拖延的人」其實只是忘記該怎麼打開這個開關而已。

「行動派」的人有個共通點，那就是「自然輕鬆」地去做一件事。
並非仰賴幹勁或毅力，而是不勉強自己，輕快地採取行動。
那麼你為什麼會無法行動呢？
因為沒有幹勁？因為意志力薄弱？個性的問題？不，並非如此。
讓你沒辦法採取行動的，是你自己的大腦。

其實我們的大腦非常怕麻煩。當你想要挑戰新事物，或是想解決難題時，就會啟動大腦想要保護性命的偏執，試圖維持現狀。
反過來說，只要讓怕麻煩的大腦燃起鬥志，就能打開「立刻做」的開關了。
為了讓所有人都能立刻打開開關，本書將要介紹三十七個方法給大家。
雖然我好像自以為了不起地寫下這本書，其實我自己過去也是個極度愛拖延的人。

好痛苦。
好麻煩。
又拖延了……。

今天也沒力氣。
雖然每天都好忙，卻沒有累積出什麼成果的感覺。

好累。
什麼事情都不想做。

當時我的大腦就是這種感覺。
一看社群網站，「朋友開始嘗試新事物了」、「徹底鑽研興趣也太強了」、「工作上做出很耀眼的成果」、「工作和生活都過得很充實，感覺好開心」。因此出現「和他們相比，我為什麼如此不亮眼啊」、「不管工作還是生活都是半吊子，也沒有值得自豪的成績」等自卑感，不停嘆氣。

一天、一週、一個月、半年、一年，不停重複相同模式。年歲增加也沒感覺有所成長，只是徒增焦躁、嫉妒和後悔。
雖然有「想變成這樣、如果可以那樣就好了」等小小的願望，卻沒有著手採取任何行動。儘管如此，總是期待著會有幸運女神帶來機會。
沒有播種的土地理所當然只會長出雜草。每天過著哀嘆「我的人生不該是這樣的啊」、「為什麼我會如此一事無成呢？」自我厭惡的日子。
而我在認識了腦科學、心理學之後，改變了這樣的自己。

學習這些知識後，我發現自己的現狀並非起因於自己意志軟弱或個性懶散，只是我不知道「打開行動開關的方法」而已。
結果，我把「不停拖延的人生」改變為「總之試著先播種的人生」了。也就是說，培養出「就算只是點小事也沒關係，總之試著動起來，試著採取行動」的習慣。
我現在活用這些知識，以心理教練的身分，幫助企業經營者、奧運選手以及超過一萬五千名的商務人士實現他們的夢想與目標，這本書的內容全都是我實際活用的方法。

現在只是還沒認真起來而已。
狀況稍微好轉後就開始行動吧。
要好好思考、確實訂定計畫後再執行。

如此思考時，時間只會不停流逝……。

我不想要再這樣下去了！
想要改變現狀。
想要重新振作自己。

請讓我把這本書送給有這種想法的你。
每個人都會遇到沒辦法立刻採取行動的狀況，正確來說，與其說是無法採取行動，倒不如說是選擇了「現在不行動」。
那麼，選擇「現在不行動」的基準到底在哪呢？大多數的情況並沒有明確的標準，只是在等待著什麼而已。

等待明確出現正確答案；等待有誰給出確切指示、命令、指南；等待對方主動聯絡；等待狀況好轉，或是最佳時機到來；等待得失更明確的時刻。
這類「等待」的共通點，就是並非自己積極行動以期讓狀況好轉或引導出正確答案，而是總之先「觀察狀況」。
但這樣處於「被動」，不僅不會讓狀況好轉，甚至幾乎都會惡化。

正因為現在是難以透析未來、正確答案與價值觀也不停變動的動盪時代，每個人當然都想暫停腳步先觀察狀況，等待情況好轉。
好不容易採取行動後，也可能白費工夫或得到反效果。不想吃虧或失敗，採取行動了當然想要得到確實的成果，在狀況明朗前不想行動。我非常理解這種心理。
但是，就算你要等待狀況好轉，至少也要做到播種或種下幼苗等能創造出些許契機的行動之後再等待吧。如此一來，收穫的可能性，也就是實現夢想與目標的可能性就不再是零。
只是點小事也沒關係，在你自身採取行動後，才終於可以得到變化、成果與反饋。接著以此為契機，你的夢想與目標實現、煩惱與課題的解決，也都會朝好的方向發展。

不需要擔心，本書要介紹的方法，無關乎你的個性或意志強弱，可讓每個人都能輕鬆動起來，或是讓人想採取行動。

「行動派的人」每做一件事都會種下希望的種子或幼苗。所以每天早晨伴隨著希望起床，不僅能開心過著每一天，也會期待明天到來。
請務必使用本書的方法，一點一滴確實改變你的人生吧。

希望本書可以成為讓你創造出理想未來的契機。

‧摘文

想太多動彈不得的人，就先採取「初步決定、初步行動」

沒辦法隨心所欲行動的人有個共通點，就是有「想要確實決定好再行動」、「想要好好建立計畫以避免失敗」等心態。當然，如果什麼也沒想、沒做任何準備就行動，是很難做出成果來。
另一方面，也常見投注所有精力在思考計畫上，結果變成訂定好計畫就結束的狀況，這真的太可惜了。
「訂定完美計畫後再行動」的想法，就是讓你無法採取行動的原因。

為了可以立即採取行動，重要的是要明白先重「量」再重「質」的順序。重點在於最先要增加「行動量」，接著再提升「行動品質」。
大多數無法立刻行動的人都沒有遵守這個順序，對增加行動量這個第一階段行動視而不見，好高騖遠想要追求行動的品質。
也有人想要同時追求量與質，結果使自己動彈不得。如果你想要成為「行動派」，就要把「行動品質」擺到後頭，首先意識增加「行動量」。

此時可以發揮力量的就是「初步決定、初步行動」這個態度。
舉例來說，假設你現在想要開始接觸重訓，猶豫著「我正在思考到底是要上健身房好，還是在家訓練就好」、「得先準備運動用的衣服和鞋子才行」，總之先換上現有的方便活動的衣服，試著從伏地挺身或仰臥起坐開始做起，五下、十下都好。
這就是初步決定、初步行動。
像這樣總之試著做做看之後，或許會出現「我連十下伏地挺身都做不到」、「拉傷好痛」等連想也沒有想過的結果。
你認為這些是失敗嗎？

這些並非失敗，而是你行動之後得到的成果。
如果伏地挺身做不到十下，那就從一天三下，或是雙膝跪地的姿勢開始做起，你從嘗試中可得知自己能負荷的量。另外，如果因此拉傷表示你的動作有錯，那就可以去找個有好教練確實教學的健身房。
試著採取初步決定、初步行動後，如果成果和你當初期待或預料的不同，只要修正方向即可。

試著踏出一步付諸行動後，就能刺激你的伏隔核分泌多巴胺，可以從中得到各種反應以及自身感受等反饋，也讓你容易決定接下來要怎麼做。
當你還不習慣時或許會有所躊躇，但只要嘗試一次看看，你就會知道即使不順利也不會受到太大的傷害。只要知道這點，下一次就能毫不猶豫地採取行動。
為了脫離「想太多無法動彈」的惡性循環，請務必嘗試實踐初步決定、初步行動。

重點：不順利不代表失敗，而是「採取行動後得到的成果」。

怎樣都無法踏出第一步時，試著就先行動十秒看看

打算每天早上慢跑，或要準備證照考試，明明想要開始新的挑戰，卻怎樣都沒辦法踏出第一步。就算想嘗試前項說明的「初步決定、初步行動」，身體仍不聽使喚。
這種時候最有效的方法，就是把最初的第一步門檻調到最低。
具體來說，先試著從十秒就能做到的事情開始動起，我把這稱為「十秒行動」。
正如字面所示，十秒行動就是「只要有十秒就能辦到的具體行動」。

舉例來說，如果你想開始慢跑卻遲遲無法行動，試著思考「一開始的十秒會先做些什麼呢？」接著執行這件事。像「換上鞋子」、「換上運動服」，總之先試著做做看。
如果是念書那就「先打開課本」；如果想要早起就「前一晚設好鬧鐘」；如果是麻煩的工作就「先打開要用的軟體」。

只是這點小行動，就能帶來戲劇性變化。
為什麼這些行動可以創造戲劇性變化呢？
十秒鐘就能辦到的行動確實相當細微。假設你現在想要搬到鄉下居住卻遲遲無法採取行動，此時十秒可以辦到的事情，頂多只有「上網查詢搬遷地點」後作筆記，或者把實際搬去住的朋友的名字寫下來吧。
但沒有人會在十秒行動的階段失敗，正因為「不會失敗」，就容易接續下一個行動。
著手執行十秒行動且順利完成後，就繼續下去吧。常見以十秒行動開啟契機後，接下來持續念書、慢跑、重訓、工作、打掃整理等事情十五分鐘或三十分鐘的例子呢。

這個十秒行動的效果也在腦科學領域中獲得實證。
正如前述，人類的大腦為了維持生命，會啟動盡可能避免變化，試圖維持現狀的防衛本能。
而另一方面，大腦也有「可塑性」這項特質，願意接受一點一滴的變化。
也就是說，如果是十秒就能辦到的小行動，大腦就能應付這個變化。
另外，即使是十秒行動這小小的一步，也有刺激伏隔核的效果。
如果只是等待幹勁自己出現，那你永遠都無法採取行動。「總之先動起來」，自然而然就會出現幹勁了。

重點：「幹勁」不會從天而降。