食療聖經：「最新科學實證」用全食物蔬食逆轉15大致死疾病（二版）

食療聖經：「最新科學實證」用全食物蔬食逆轉15大致死疾病（二版）
作者：麥克‧葛雷格醫師（michael greger md）、金‧史東（gene stone）合著 出版社：漫遊者文化 出版日期：2023-06-14 00:00:00

＜內容簡介＞

21世紀最權威的預防醫學鉅作．熱銷全球的健康禮物書
美國亞馬遜網站百大暢銷書
Goodreads近38,000名讀者熱烈好評
全球已發行38國語言版本
美國熱銷逾百萬冊

王明勇、吳映蓉、陳芊穎、楊淑惠、歐陽英、賴基銘──專業推薦
（以上按姓名筆劃排序）

吃什麼，決定你能夠活多久
全球最新實證的救命飲食法，都在這一本！
葛雷格醫師團隊將全球最新的營養學臨床研究
重新轉化為簡單易懂的實例與分析
不僅替你釐清食物的所有矛盾訊息
更教你每天都可輕鬆實踐的無病飲食法
並搭配獨家開發的每日飲食APP

不依賴藥物、活用植化素的「對症飲食科學」
也能輕鬆吃出抗病力
助你擺脫癌症、中風、心臟病、高血壓、糖尿病……等15大致死慢性病

◆吃這些，比吃藥更有效！
‧你有高血壓嗎？洛神花茶比抗血壓藥物更有效，而且沒有副作用。
‧想降低膽固醇？四顆巴西堅果，比一個月的立普妥有效。
‧想對抗肝病嗎？喝杯咖啡就能降低發炎指數。
‧有菸癮又想保護肺臟？多吃綠花椰菜就對了。
‧擔心自己老年會失智嗎？多吃漿果和深綠色蔬菜及果菜汁就安心了。

◆這麼吃，加倍提升抗病力！
‧多吃大蒜能幫助清除肺部細菌，綠花椰能防止肺癌細胞蔓延！
‧在燕麥片裡加入半茶匙肉桂，可提升6倍的抗氧化能力。
‧綠花椰菜切好多等上40分鐘，就能活化蘿蔔硫素，有效抗癌。
‧在薑黃中加入¼茶匙黑胡椒，將大大促進薑黃素的吸收率。

【Part 1】只要在飲食中加入蔬食，就能對疾病產生不可思議的大影響
國際知名的營養專家葛雷格醫師，發現美國前15大致死疾病，每一種都能藉由特定的蔬食逆轉及預防，並用成功的臨床實驗研究，解說蔬食內的植化素如何抗發炎、阻斷致癌物、殺死癌細胞等關鍵過程。最新實證的「慢性病防身術」飲食，在這裡都找得到。

1. 如何不死於心臟病 2. 如何不死於肺部疾病 3. 如何不死於腦部疾病
4. 如何不死於消化道癌 5. 如何不死於感染 6. 如何不死於糖尿病
7. 如何不死於高血壓 8. 如何不死於肝臟疾病 9. 如何不死於血液性癌症
10. 如何不死於腎臟疾病 11. 如何不死於乳癌 12. 如何不死於自殺性憂鬱症
13. 如何不死於攝護腺癌 14. 如何不死於帕金森氏症 15. 如何不死在醫生手上

【Part 2】獨家「每日飲食十二清單」，幫你打造健康的身體素質
作者進一步運用食療科學證據，融入日常生活飲食，歸納出「每日飲食12清單」，從挑選、保存到份量，全都公開不藏私；並釐清無麩質飲食、食用油、堅果的卡路里、水果果糖、基因改造食品等飲食疑慮。只要依照清單裡指定的份量食用，就能幫你打造健康的身體素質，擁有抵禦新世紀病毒的最強免疫力。

◎連醫生也不知道的蔬食抗病力，居然比處方藥有效，而且完全無副作用！
‧殺死癌細胞又無副作用：植酸能夠阻斷血液供應，餓死癌細胞，更能讓癌細胞停止扮演癌細胞，回復到正常的健康狀態。
‧阻斷致癌物：癌細胞不會自然死去，還會不斷突變與分裂。薑黃素卻能活化「行刑酶」（細胞凋亡蛋白酶），從內部砍斷癌細胞的蛋白質，讓癌細胞自然分解。
‧逆轉遺傳性疾病：奈及利亞人是罹患最多「阿茲海默基因」的人種，該國發病率卻是世界最低。這要歸功以低動物性脂肪、穀物和蔬菜為主的飲食。由此看來，飲食勝過遺傳。
‧減緩神經損傷的疼痛：二十一位忍受十多年神經病變痛苦的糖尿病患者，採用全食物蔬食的飲食後，其中十七名幾天之內就從痛苦中徹底解脫。
‧抗發炎、降低酸負荷與腎結石：蔬食飲食能夠鹼化腎臟與尿液，減少尿酸堆積，降低腎結石的發生。
‧降低氣喘發作率：飲食會影響氣管發炎的機制，蔬果的抗氧化物能用來對抗自由基，減低氣管過敏、收縮和生痰的現象。

◎還有這樣的專題報導，長知識又能活得更長久
‧吃白肉比吃紅肉危險，罹患大腸癌的風險增加兩倍？
‧採用低碳飲食，罹患心臟病與高血壓的風險卻提高？
‧麩質不是過敏元兇，無麩質飲食反而會讓腸道長壞菌？
‧冷壓初榨橄欖油的營養價值並不高？
‧一個危機四伏的後抗生素時代
‧睡多睡少都不好：睡眠時間與中風的關係
‧哪些食物可以提供高血壓患者額外的保護作用？
‧對攝護腺癌來說，最糟糕的食物與最好的食物
‧預防糖尿病，這些東西要多吃
（……更多精采內容，詳見本書）

★專家推薦：

王明勇 食療養生專家
吳映蓉 台大營養學博士
歐陽英 「生機食療資深傳道人」
楊淑惠 台北醫學大學保健營養學系教授
賴基銘 台灣癌症基金會執行長
陳芊穎 C&C studio營養師的實驗廚房執行長／上上芊食尚顧問執行長

★目錄：

【推薦序】掌握「吃的智慧」，傳承給後代子孫／歐陽英
【作者序】這條路任重道遠，前景卻日漸光明
【前言】預防、阻止並逆轉危害生命的主要殺手

第一部 慢性病防身術
1 如何不死於心臟病
頭號殺手：動脈粥狀硬化斑塊
心臟病的源頭在兒童時期
笨蛋，問題是膽固醇！
吃薯條配立普妥，你傻了嗎？
心臟病不可逆轉？大錯特錯
內毒素會殘害你的動脈
跟著錢走的假醫學

2 如何不死於肺部疾病
◎不想以後窒息而死，請先戒菸
綠花椰菜的保肺之道
薑黃的致癌物阻斷效應
暗藏的風險：飲食上的二手菸
◎氣道受阻的慢性阻塞性肺病
◎氣喘治不好？醫學上的一大迷思

3 如何不死於腦部疾病
◎腦中風的預防與保健
纖維、纖維、纖維，重要的事要說三遍
植物需要鉀，你也需要
促進血流量的柑橘類
身體的自衛隊：抗氧化物
◎阿茲海默症不可逆轉，只能預防
阿茲海默症是一種血管疾病嗎？
問題出在哪裡？是遺傳或飲食？
吃蔬食，防失智
錯誤的烹調方式累積體内的老化毒素

4 如何不死於消化道癌
◎大腸直腸癌
印度罹癌率低，全是薑黃的防治功效
新型維他命：植酸
你吃太多鐵了嗎？鐵質不能亂補充
◎胰臟癌：最具侵襲性的癌症
雞肉和胰臟癌風險
◎吞嚥困難？提防食道癌上身
胃酸逆流和食道癌的關係
纖維和橫膈膜疝氣

5 如何不死於感染
◎打造強健的免疫系統
漂亮的羽衣甘藍不是只能做盆栽
超級蔬菜的代表：綠花椰菜
用漿果來強化自然殺手細胞
益生菌可以預防普通感冒？
運動提升免疫系統
食物中毒
蛋和沙門氏菌
禽肉與沙門氏菌
肉類上面的糞大腸菌
不想尿道感染,，就不要吃雞肉
豬肉中的耶氏桿菌
肉品中的超級病菌：困難梭狀芽孢桿菌

6 如何不死於糖尿病
什麼原因導致胰島素阻抗？
兒童的糖尿病前期
◎你吃進去的脂肪，以及長在身上的脂肪
飽和脂肪與糖尿病的關係
不用再捱餓，吃蔬果就可減重
◎逆轉糖尿病
得病後，只能認命吃藥或動手術？
用食物來逆轉糖尿病
如何治療糖尿病神經病變？

7 如何不死於高血壓
鈉：高鈉食物會讓你的腰圍越來越粗
全穀類：降低血壓的天然好幫手
什麼是得舒飲食法（DASH Diet）？
亞麻籽的神奇功效
洛神花茶與高血壓
神奇分子一氧化氮的驚人力量

8 如何不死於肝臟疾病
◎酒 精性肝病
◎非酒 精性肝病
◎病毒性肝炎
透過飲食來預防E型肝炎
◎護肝早餐選擇
簡單的早餐其實不簡單，吃燕麥片好處多
已感染肝炎怎麼辦？喝杯好咖啡吧！

9 如何不死於血液性癌症
◎這些食物，可以降低血液性癌症的風險
綠色蔬菜的抗癌效果
巴西莓與白血病
薑黃素與多發性骨髓瘤
◎動物病毒與人類血液性癌症

10 如何不死於腎臟疾病
別讓飲食習慣傷害你的腎
哪種蛋白質對腎臟比較好？
減少酸負荷，才能活得更長久
腎結石：最常見的腎臟病之一
防老化須知：高磷飲食會讓你越吃越老
飲食可以防治腎臟癌嗎？

11 如何不死於乳癌
◎乳癌的風險因子
對乳癌來說，任何份量的酒 精都不安全
褪黑激素與乳癌風險
致癌物質「異環胺」是怎麼產生的？
告訴你降低膽固醇有多重要
◎為什麼吃蔬食可以有效防治乳癌？
纖維質不足會提高罹患乳癌的風險
多吃綠色蔬菜來預防乳癌
蠢蠢欲動的癌化幹細胞
亞麻籽：深具潛力的防癌大使
大豆對防治乳癌的好處

12 如何不死於自殺性憂鬱症
好煩燥！都是花生四烯酸惹的禍
情緒低落，吃綠色蔬菜就對了
種子與「快樂荷爾蒙」血清素
番紅花比百憂解更優
喝咖啡千萬別加糖
抗氧化物、葉酸、自由基

13 如何不死於攝護腺癌
喝牛奶會增加攝護腺癌的風險
蛋、膽鹼和攝護腺癌的關係
飲食與運動，防癌哥倆好
光靠飲食，就能逆轉攝護腺癌？
亞麻籽與木酚素，清除癌細胞的兩把劍
攝護腺肥大，試試亞麻籽
越矮越長壽？這種促生長因子很可怕

14 如何不死於帕金森氏症
抽菸可以預防帕金森氏症？其實，你還有更好的選擇
乳製品與帕金森氏症的關係
漿果：體內殘留農藥的反抗軍
同類相食的生物放大作用

15 如何不死在醫生手上
少照X光，放射線對身體的傷害
吃菜比吃藥好，飲食與藥物實際效益的比較
阿斯匹靈是救心仙丹？
做大腸鏡檢查前你要知道的事

第二部 今天要怎麼吃？吃什麼？
【前言】養成健康吃的好習慣，就從現在開始

16 葛雷格醫師的每日十二清單
17 豆類，蛋白質的最佳來源
18 漿果，抗氧化物的天生好禮物
19 一日多水果，疾病真的遠離我
20 十字花科的子弟兵，個個是抗癌防癌高手
21 綠色蔬菜該怎麼吃？
22 換換菜色，還有哪些蔬菜值得端上桌
23 亞麻籽該怎麼吃
24 長壽之鑰：堅果與種子
25 哪些草藥和香料值得你擁有？
26 飲料不止解渴，還能讓你變聰明
27健康運動處方：怎麼運動？頻率如何？

結語
致謝
附錄：營養補充品
原書註釋

＜作者簡介＞

麥克‧葛雷格醫師（Michael Greger, MD）
美國生活型態醫療學會（American College of Lifestyle Medicine）的創始成員與會員、全科醫師、紐約時報暢銷作者，以及國際公認的營養、食安與公共衛生領域的發言人。他曾經在世界事務會議（Conference on World Affairs）上演說、在國會上證言，也受邀在惡名昭彰的「肉業毀謗」（meat dafamation”）訴訟案中成為歐普拉的專家證人。2017年，葛雷格醫師榮獲美國生活型態醫療學會生活型態醫療開拓者獎（ACLM Lifestyle Medicine Trailblazer Award）。
他畢業於康乃爾大學（Cornell University）農學院與塔夫斯大學（Tufts University）醫學院。他的第一本書《食療聖經》（How Not to Die）甫上市就成為紐約時報暢銷書。他在其所創立的非營利網站「食物真相」（NutritionFacts.org）上，更累積了關於兩千多個健康主題的免費影片，每天都上傳新的影片和文章，希望藉此將經過科學實證的植物飲食科學，介紹給社會大眾，進而了解到「小小的飲食改變，將可逆轉疾病，改善你的健康」。而他從著作、DVD和演講獲得的所有收益，均全數捐給慈善機構。

金‧史東（Gene Stone）
寫過非常多蔬食營養方面的書籍，包括了紐約時報第一名的暢銷書《餐叉勝過手術刀》（Forks Over Knives）。他也是暢銷書《救火2隊膳食法》（The Engine 2 Diet）和《農場動物庇護所：享受不吃肉的生活》（Living the Farm Sanctuary Life）的合著作者。

譯者：謝宜暉
史丹佛大學電機暨工管雙碩士，曾任職科技業，為了追求理想的生活，離開舒適圈，從閱讀與翻譯中學習新事物。目前為兼職中／英、英／中翻譯，譯有《全植物飲食・營養全書》、《抗癌大突破》、《未來預演》、《覺醒家庭》等書。

譯者：張家綺
畢業於中興大學外國語文學系，英國新堡大學筆譯研究所，現任專職譯者，譯作十餘。

★內文試閱：

‧作者序

這條路任重道遠，前景卻日見光明
我的祖母在六十五歲時，被醫療宣判死刑。但歸功於健康的飲食和生活方式，讓她能夠在這個世界上，與六個孫子一起，又享受了三十一年的生活。這位女士曾經被醫生告知，她只剩幾個星期能活，卻一直活到了九十六歲。她近乎奇蹟般的康復，不僅激勵了她其中一個孫子從醫，並且給予她足夠充裕的健康和時間，看著他從醫學院畢業。
當我成為一名醫生時，一些醫界巨擘，像是非營利性預防醫學研究所（Preventive Medicine Research Institute）的所長兼創辦人狄恩‧歐尼斯（Dean Ornish, M.D.）醫生，已經毫無疑問地證明了普立提金的成果為真。運用最新的高科技──心臟正子電腦斷層掃描（cardiac PET scans）、定量冠狀動脈攝影（quantitative coronary arteriography）與放射核種心室造影（radionuclide ventriculography），歐尼斯醫生和他的同事們發現，最低科技的方法──飲食習慣和生活方式，無疑就可以逆轉我們的頭號殺手：心臟病。
歐尼斯醫生和他同事們的研究，都已經發表在一些世界上最負盛名的醫學期刊上。然而，醫療方式卻幾乎沒有任何改變。這是為什麼？為什麼醫生還是繼續開處方藥，繼續使用通樂式的程序，只顧著治療心臟病的症狀，來設法阻止他們選擇相信是無法避免的早死呢？
這喚醒了我。我睜開雙眼，看見這令人鬱悶的事實──在醫療上，還有科學以外的其他力量。美國醫療保健系統的有償服務模式中，醫生藉由處方藥和治療程序賺錢，一切按件計酬，而非注重品質。向患者講解健康飲食益處的諮詢時間，並不能獲得給付。假如醫生能夠依績效獲得酬勞，就可能有經濟的誘因，來治療因生活方式導致的疾病。
如果報銷模式不能有所改變，我預期醫療保健和醫學教育上，就無法有大幅度的改革。
在美國，只有四分之一的醫學院，提供了專門的營養課程。我還記得，在申請醫學院的時候，第一次面試是在康奈爾大學，面試官特別強調：「對認識人體健康而言，營養學是多餘的。」而他自己是一名兒科醫生！當時我就知道，我還有一段漫長的路要走。試著想想，唯一問過我關於家庭成員飲食狀況的醫學專業人士，就只有我們家的獸醫。
很榮幸地，我申請到了十九家醫學院。而我選擇了塔夫斯大學（Tufts University），因為他們最自豪的，就是擁有最多的營養學培訓課程──總共有二十一小時，儘管，這還不到全部課程的一％。
在我的醫療培訓生涯中，大型製藥廠的代表為我提供了無數次牛排晚宴和特殊福利，但我從來沒有接過大花椰菜商的電話。你會在電視上知道最新藥物的訊息，是有原因的：大型企業的茁壯，推動了產品的促銷。正因如此，你可能永遠也看不到番薯的廣告。而基於同樣的理由，食物對於健康和長壽的突破性影響力，可能也永遠都不會向大眾公開：因為無利可圖。
即使在醫學院那微不足道的二十一個小時營養學培訓課程裡，也完全沒有提到可以用飲食來治療慢性疾病，更別提逆轉疾病了。由於家人的故事，我是唯一知道這方法可行的人。
在培訓期間，一直困擾著我的問題是：如果治癒我們頭號殺手的方法，會像這樣遺失在兔子洞裡，有沒有可能其他療法也被埋沒在醫學文獻中？我把查明這件事，當成我終生的使命。
我在波士頓的大部分時間，都花在哈佛大學康特偉醫學圖書館（Harvard’s Countway Library of Medicine）的地下室裡，挖掘塵封已久的資料堆。然後我開始行醫，但不管我每天在門診看多少個病人，甚至能夠一次就改變一整個家庭的生活，我仍然覺得這只是杯水車薪，因此，我繼續長征之路。
在美國醫學學生協會（American Medical Student Association）的協助下，我的目標是，每隔兩年，就在全國各個醫學院舉辦一次演講，來影響整個新世代的醫生。我不想要再有任何一位醫生，在沒有配備食物力量這項工具的情況下就畢業。如果我的祖母不應死於心臟病，或許每個人的祖父母也一樣。
有段時間裡，我一個月就有四十場演講。一早開始，我就到鎮上的扶輪社給個早餐會談，午餐時在醫學院進行簡報，然後晚上則在社區團體發表演講。
我以車為生，鑰匙鏈上就只有一支鑰匙。最後，我在世界各地總共給了一千多場的演講。
毫無意外地，一直旅行的人生是無法持續的。為此，我失去了婚姻。由於有越來越多的演講邀約，超過了我所能負荷的量，因此，我開始把所有的年度研究成果，轉成一個DVD系列：《最新臨床營養學》（Latest in Clinical Nutrition）。令人難以置信的是，我錄了將近三十卷。從過去到現在，我從這些DVD所獲得的每一分錢，都直接用於慈善事業；從演講和書籍銷售的獲利也是，包括你現在正在看的這本書。
如同金錢在醫學上的破壞性影響，以我看來，在營養學的領域更是變本加厲，似乎每個人都有獨家的騙人萬應藥或神奇道具。成見根深蒂固，而數據往往被精挑細選，來支持先入為主的觀念。
當然，我也有自己應該被約束的偏見。即使我原本的動機是著眼於健康，多年來，我已經變成了相當程度的動物愛好者。在我家裡，有三隻貓和一隻狗，而在我的職業生涯中，也花了很多時間，有幸在美國人道協會（Humane Society of the United States）服務，擔任這個慈善機構的公共衛生和畜牧部主任。因此，就和許多人一樣，我關心食用動物的福利，但首先，最重要的，我是一名醫生。我的主要職責，一直都是照顧病人，以及準確地提供現有的最佳醫學證據。
在臨床診療中，我或許能幫助數百人；而不斷地旅行演講，或許能教育數千人。但這種關乎生死的重要資訊，必須要傳達給數百萬人知道。加拿大的慈善家傑西‧拉許（Jesse Rasch）認同我的願景，加入了我的行列，願意免費把基於實證的營養學提供給每一個人。他與夫人茱莉（Julie Rasch）的基金會，把我所有的作品都放上網路──因此，NutritionFacts.org誕生了。現在，我可以穿著睡衣在家工作，而能夠接收到我想傳達資訊的人，比我周遊世界時還要多。
如今，NutritionFacts.org已經是個能夠自給自足的非營利組織，有超過一千個短片，幾乎涵蓋了每個你所能想到的營養話題，而且我每天都會繼續張貼新的影片和文章。網站上的一切，都是隨時免費提供給所有人。沒有廣告，沒有企業贊助。這單純只是一份出於愛的奉獻。
在十多年前開始這項工作時，我認為答案是培訓教員，以及教育專業人士。但隨著資訊民主化，醫生不再是健康知識的守門員，能壟斷所有資訊。我意識到，當談到安全簡單的生活型態治療時，直接賦予個人力量，可能會更有效。
在最近關於就診的全國調查中，大約只有五分之一的吸煙者被告知要戒煙。但就像你不必等醫生告訴你的時候再戒煙，你也不必等誰說，就可以開始吃得健康。然後，我們就可以攜手努力，向我的醫界同事們彰顯健康生活的真正力量。
目前，我住得離世界上最大的醫學圖書館──美國國立醫學圖書館（National Library of Medicine）很近，騎腳踏車就能到達。僅僅過去一年裡，就有超過兩萬四千篇論文，發表在營養醫學文獻中；而我現在擁有一個研究團隊、一群很棒的助理和一組志工，幫我從堆積如山的新資訊中，挖掘出有用的資料。這本書不只是另一個讓我可以分享資訊的平台，也是我期待已久的機會，能分享一些實用的建議，讓我們在日常生活中，能實踐這種改變人生，挽救生命的科學。
我相信，祖母會以我為榮。

‧推薦序

掌握「吃的智慧」，傳承給後代子孫
◎歐陽英（生機食療資深傳道人）

許多疾病都肇因於不潔的食物（如：各種加工食品、各種含「生長激素」的肉品……等），使人體不斷地積累廢物與毒素，以至於傷肝敗腎，內臟機能日漸衰弱！或三餐偏向葷多素少，飲食油膩，吃過量的酸性食物（如：雞、鴨、鵝、豬、牛、羊……等），導致體質變酸，抵抗力下降，百病叢生！
「身體」分分秒秒在守護我們的生命，我們也必須分秒守護著「身體」！
「生病」是一種罪過，「不生病」是一種責任，「生病」不是只有自己一個人痛苦，還會連累到全家人陪著您痛苦，時刻為您擔心受怕，甚至還要將大把的血汗錢雙手奉送給醫院，只求換回原本平安的「您」！
只要平常沒有戒心「胡亂吃」、「什麼都吃」，一旦生病了！人生「彩色」就瞬間變成「黑白」了！
在充斥汙染的生活環境中，到底該如何自保？「肉食」與「蔬食」兩相比較，當然是「蔬食」比較少汙染，低風險；避開農藥、化肥、添加物的汙染，選擇天然純淨的「蔬食生活」，的確是明哲保身之道。
堅持「蔬食生活」的，只有兩種人，一是「養生」的人，二是「修行」的人。
本書是麥克•葛雷格醫師與金•史東，本著慈悲心，發大願，用心蒐集許多賢人達士吃蔬果獲健康的寶貴經驗，並透徹分析其中的食養邏輯、食材營養成分與運用方法，真是一本懷有救世使命的食療寶典，足以幫助人間減少病痛之苦，讓每個家庭都能吃出健康，離苦得樂！
期盼大家都能熟讀這本書，先讓自己獲益，守住健康，不再生病，更要進一步分享給至親好友，尤其重要的，要總結這個「吃的智慧」，傳承給後代子孫，善盡我們教育後代、保護後代的責任！

‧導讀

●葛雷格醫師怎麼吃？
每天都有人問我這個問題，讓我不知道該如何回答，這有幾個原因。第一，不管是我或誰吃什麼、說什麼或做什麼都不重要。科學就是科學，營養界分成太多不同派別，每一派都有自己追隨的大師。但有哪種嚴肅的科學研究是這樣的？不管你最喜歡的數學家怎麼想，二加二永遠都等於四，也沒有哪個獲利上萬億的產業是靠讓大家算數算到頭暈腦脹大賺一筆的。如果你從各方聽到相互衝突的簡單數據，很可能會想隨便挑一個專家跟著他就好，然後默默希望那個專家提供的研究正確有用。畢竟誰會有空去閱讀和解讀所有原始資料？
執業初期我就決定不仰賴別人的詮釋，因為這麼做攸關我病人的生死。我有途徑、資源和背景可以詮釋科學，每年回顧自己的營養論文時，我都想起自己只一心想成為更好的醫生，所以我發現豐富的資訊寶庫後，知道我不能自己一人獨享，我希望盡可能跳脫公式，散播資訊，但不想宣傳我個人的著名飲食法，而是呈現最好又有用的實證飲食，盡可能減少個人詮釋的聲音，所以我才會在NutritionFacts.org的影片中公開原始論文、圖表、曲線圖和引言──但坦白說，有時我真的克制不了自己！
選擇處理資訊的方式是很個人的，也要看目前的人生狀態，一般都如何面對風險等。同樣的資訊到了不同人的手上，最後做出的決定卻可能截然不同，但同樣有效。因為這樣，我不願分享個人的方法，因為我擔心我的選擇會不恰當地影響別人，讓他們做出對自己不好的決定。我寧願讓大家看科學資料，自己決定。

●歐普拉事件：從狂牛症到碳水化合物恐懼症的可怕真相
我還在念醫學院時，有一天接到一通電話，請我幫歐普拉說幾句話，因為有個牧場主人以德州食品誹謗法控告她。
歐普拉邀請霍華德．萊曼（Howard Lyman）上節目。這位前第四代牧場主人，在節目裡譴責用牛部位來餵養其他牛隻的同類相食做法，並指稱這個危險的做法正是狂牛症出現和傳播的原因。這樣的真相，讓歐普拉感到噁心，她告訴觀眾：「這個訊息，澆息了我剛剛想再吃一個漢堡的念頭。」第二天，牛隻的期貨下跌，德州牧場主人聲稱，損失高達了數百萬美元。
我的任務，是證實萊曼的意見是「基於合理可靠的科學研究、事實或資料」。儘管我們所做的事正是如此，更別提這個訴訟公然違反了美國憲法第一條修正案的固有保護，但德州的牧場主人還是能夠用冗長而折磨人的上訴程序困住歐普拉。最終，在五年後，聯邦法官以偏見為理由駁回這個案件，結束了歐普拉的這場折磨。

從狹義的法律意義上，歐普拉贏了。但是，如果肉品業能夠用法院拖住全國最有錢有勢的這樣一個人這麼多年，並讓她花費一筆不小的訴訟費，在這種寒蟬效應下，誰還敢站出來說實話？目前，肉品業正試圖透過所謂的「加格法律」（ag-gag law），禁止在畜牧及肉品工作區內進行拍攝。據推測，他們擔心，如果人們知道這些產品是如何製造出來的，可能就再也不會有意願購買了。
在我幫歐普拉贏得肉品誹謗官司的六年之後，我收到了針對自己的法律威脅。阿特金斯公司指控我，在我的《碳水化合物恐懼症》一書中出現了「誹謗」該公司的內容。他們的律師聲稱我所說的話「持續危害阿特金斯的聲譽，導致對阿特金斯公司的傷害。」但我的書肯定不會比阿特金斯醫生（Robert Coleman Atkins）的飲食對他傷害更大。你看，他意外身亡時不僅體重超標，驗屍報告還顯示他一直都有心臟病、充血性心臟衰竭及高血壓等毛病。
然而，律師們的焦點卻是阿特金斯公司所蒙受的損失。為了不讓他們的目的得逞，我將他們的法律威脅張貼在網上，並逐點反駁。最後，阿特金斯的律師並未從他們的威脅獲得任何好處。在我的書出版後四個月，阿特金斯公司提出了破產申請。

●新型維他命：植酸
大腸直腸癌是美國與癌症相關的第二大死因，但在世界上的某些地方卻從未聽聞過這種病。根據紀錄，大腸直腸癌罹患率最高的是美國的康乃狄克州，而最低的則是烏干達的坎培拉。為什麼大腸直腸癌在西方文化中這麼盛行？為了找出答案，美國著名的外科醫生丹尼斯．伯基特（Denis Burkitt），在烏干達進行長達二十四年的研究。伯基特醫生造訪過的烏干達醫院，有很多從來沒有出現過大腸癌病例。最終，他得出的結論是，纖維質攝取量就是關鍵，因為大多數烏干達人的飲食都是以全食物蔬食為主。
隨後的研究顯示，用飲食防癌可能還需要纖維質以外的東西。比如說，丹麥的大腸癌罹患率比芬蘭高，但丹麥人攝取的膳食纖維卻比芬蘭人略多。究竟還有什麼其他的防護性化合物，可以解釋蔬食人口的低癌症罹患率呢？事實上，只有全食物蔬食有而加工食品及動物性食物中沒有的營養素，不僅只有纖維質而已。
答案就是一種稱為植酸的天然化合物。植酸存在於植物的種子中，換句話說，在所有全穀類、豆類、堅果類和種子裡都有。植酸能排除體內過多的鐵，而過多的鐵會產生一種破壞力最強的自由基，稱為氫氧自由基。因此，對大腸直腸癌而言，標準的美國飲食可能帶來雙重打擊：肉類含有能催化大腸直腸癌的血基質鐵，卻缺乏植酸來消滅這些鐵質所產生的自由基（注意，精緻的植物性食品也不含植酸）。
多年來，植酸會螯和多種金屬，一直以來被誤認會抑制身體對礦物質的吸收，這就是為什麼你可能聽過食用堅果前要先烘烤、去芽或浸泡，以去除植酸的建議。理論上，這樣做你可以吸收鈣質等更多的礦物質。這樣的觀念源自於一九四九年，當時在小狗身上進行了一系列的實驗，得出植酸可能有讓骨質軟化的抗鈣化作用。隨後，在老鼠身上的實驗也有類似發現。但就在最近，以人體研究的數據則讓植酸的形象有了一百八十度的大轉變。攝取更多高植酸食物的人，實際上骨質密度往往更高、骨質流失量更少，髖部骨折的發生率也更少。植酸似乎能保護骨骼，效果類似用來治療骨質疏鬆症的藥物福善美（Fosamax），卻沒有此類藥物帶來的副作用，比如顎骨壞死及較為罕見的潛在毀容風險。
植酸可能也有助於預防大腸直腸癌。一項針對近三萬名加州居民、為期六年的研究發現，肉類吃得越多，罹患大腸癌的風險就越高。出乎意料的，吃白肉似乎比吃紅肉更糟糕。沒錯，每週至少吃一次紅肉的人，罹患大腸癌的風險大約增加一倍；而每週至少吃一次雞肉或魚肉的人，罹患大腸癌的風險卻增為三倍。豆類是植酸的極佳來源，研究發現，攝取豆類能緩和一些罹癌風險，因此，罹患大腸癌的風險可能取決於飲食中肉類與蔬菜的比例。
比較兩個極端例子──多菜少肉及多肉少菜的飲食習慣，罹患大腸直腸癌的風險可能差了八倍之多。因此，只在飲食中減少吃肉還是不夠的；你還需要多吃些植物。美國國家癌症研究所的預防息肉試驗發現，增加每日豆類攝取量的那些人，癌前期大腸直腸息肉復發的機率降低了多達六五％，而所多吃的豆類份量甚至不到四分之一杯。
豆類有許多很好的營養成分，為什麼我們單單將降低罹癌風險的作用歸功於植酸呢？培養皿的研究顯示，植酸幾乎能抑制所有目前測試過的人類腫瘤細胞的生長，包括大腸癌、乳癌、子宮頸癌、攝護腺癌、肝癌、胰臟癌和皮膚癌，同時還保留了正常細胞。判別腫瘤細胞和正常組織的能力，是良好抗癌劑的一項指標。當你吃全穀類、豆類、堅果類和種子時，植酸會迅速被吸收進入血液，準備好讓腫瘤細胞提取。腫瘤能非常高效地集中這些化合物，因此掃描植酸可以追蹤體內癌症的擴散情形。
植酸透過抗氧化、抗發炎及增強免疫活性這三種特色來鎖定癌細胞。除了直接影響癌細胞，植酸也被發現能提高自然殺手細胞的活性，自然殺手細胞這種白血球是追捕和處理癌細胞形成的第一道防線。植酸還可以在癌症的最後防線上發揮作用，透過阻斷血液供應來餓死癌細胞。植物性食物中有許多營養素，都能阻止餵養腫瘤的新血管形成，但植酸似乎還能破壞已經存在的腫瘤補給線。同樣的，許多植物性化合物似乎也能減緩或甚至阻止癌細胞生長，但植酸有時卻能讓癌細胞回復到它們的正常狀態──換句話說，停止扮演癌細胞。這種癌細胞的「重整與康復」，已經在植酸對大腸癌細胞的體外實驗中獲得證實，對於乳癌、肝癌和攝護腺癌的癌細胞也有同樣的作用。
植酸的確有副作用，但這些副作用似乎都是好的。高植酸攝取量，已被發現與減少心臟病、糖尿病和腎結石有關。事實上，有些研究人員認為植酸是一種必需營養素。就像維生素一樣，植酸同樣參與體內重要的生化反應。你的健康狀況，會隨著植酸的攝取量而波動，攝取量不足會導致疾病，但可以透過補足份量來緩解病況。或許，植酸應該被視為「維生素P」。

●纖維、纖維、纖維，重要的事要說三遍
採取高纖飲食，除了眾所周知對腸道健康有好處以外，似乎還能減少大腸癌、乳癌、糖尿病、心臟病、肥胖症，以及早逝的風險。目前有多項研究顯示，高纖飲食也有助於防止中風。遺憾的是，能做到攝取建議最低纖維量的美國人不到三％。這意味著大約九七％的美國人，日常的飲食習慣都缺纖維質。想當然耳，纖維質只集中出現在一種飲食裡：全食物蔬食。加工食品的纖維量少，而動物性食物則完全沒有纖維。因為動物由骨頭支撐身體，而植物則靠纖維來支撐。
顯然的，不需要吃進太多纖維，就能減少中風的風險。只要一天增加七克的纖維攝取量，就能降低七％的中風風險。中風形式及程度會因人而異，證據顯示，這跟他們攝取多少纖維質有關。在飲食裡添加七克纖維質很容易做到，只要吃一碗加了漿果的燕麥片或是吃一份烤豆子。
那麼，纖維質為何能保護大腦呢？我們目前還不是很清楚。我們只知道，纖維質有助於控制膽固醇和血糖，而這有助於減少阻塞腦部血管的斑塊數量。高纖飲食還可以降低血壓，從而減少腦出血的風險。但是，你不必等到科學家查明確切的機制後，再按照這些知識來行動。正如《聖經》所言：「神的國如同人把種子撒在地上……這種子就發芽漸長，那人卻不 曉得如何這樣。」假如這個農夫要等到他了解種子發芽的生物學理論後，才願意播種，那他要撐多久呢？因此，何不直接行動，多吃未加工的植物性食物，來獲得攝取纖維的好處。
吃得更健康，從來都不嫌早。雖然中風被認為是老人病（只有大約二％的中風死亡案例，發生在四十五歲之前），但中風的危險因子，可能從兒童時期就開始累積了。最近剛發表的一項研究結果，花了二十四年追蹤數百名兒童的狀況，從國中時期一直到成年。研究人員發現，早期的低纖維攝取量與大腦動脈硬化的成因有關，而動脈硬化正是中風的關鍵危險因子。這些被追蹤的人在十四歲的青少年時期，從日常飲食攝取的纖維量多寡，對動脈健康造成了明顯的差異。
我必須再次強調，纖維質攝取量不需要很多。兒童時期，每天多吃一顆蘋果、多吃四分之一杯花椰菜，或者多吃兩大匙的豆子，就能對日後的動脈健康有好處。如果你真的想主動出擊，最先進的科學建議你可以每天至少吃二十五克的水溶性纖維（通常存在於豆類、燕麥、堅果和漿果中）以及四十七克的非水溶性纖維（主要存在於糙米和全麥等全穀物類中），來減少中風的風險。當然最好的做法是採取更健康的飲食，那麼纖維質的攝取量就遠超過絕大多數衛生當局所認定的建議攝取量。我希望，政府有關單位不要再用他們自以為民眾「可做到」的標準來愚弄我們，他們只需要實實在在地告訴我們，科學是怎麼說的，之後要怎麼做就讓我們自己決定。

●促進血流量的柑橘類
喜愛吃柳橙的人有福了：攝取柑橘類水果已知能降低中風風險，效果甚至超過蘋果。你說，我不該拿不相干的柳橙和蘋果來比較？（註：美國俚語有一句compare apples and oranges，意思是風馬牛不相及，即把毫不相干的人或物硬湊在一起比較。）但我剛已經這樣做了！關鍵就是稱為橙皮苷（hesperidin）的這種生物類黃酮素，似乎能增加整個身體（包括大腦）的血流量。科學家使用一台稱為「都卜勒通量計」（doppler fluximeter）的儀器，可以透過雷射光束從皮膚測量血流量。科學家先將受試者接上這台儀器，同時給他們喝了相當於兩杯柳橙汁的橙皮苷溶液，測量結果發現，他們的血壓下降了，整體的血流量也增加了。此外，當受試者喝的是柳橙汁而不是橙皮苷溶液時，血流量增加了更多。換句話說，柳橙比起橙皮苷，降低中風風險的效果更好。當我們談到食物時，整個一起吃的效果往往比起部分分開吃更好。
柑橘類水果對血流量的正面影響，不需要用到儀器就能看得見。在一項研究中，科學家找來了一些因為氣血不順，而有畏寒、長期手腳冰冷症狀的女性，把她們安置在一間冷氣房裡。實驗組的女性，每天喝含有真正橙汁的營養素溶液，而給對照組喝的是安慰劑（人工調味的柳橙汁）。後一組因為血流量減少，而變得越來越怕冷。在研究過程中，她們指尖的溫度下降了將近華氏九度（攝氏五度）。而飲用真正的橙汁溶液的前一組，因為血流量保持平穩，指尖變冷的速度只有安慰劑那組的一半（研究人員還讓兩組女性把手放進冰水裡，實驗組的體溫回復速度，也比對照組要快了一半）。
所以，在滑雪前吃幾顆柳橙，能讓你的手指和腳趾不會凍僵。四肢末梢暖和的感覺當然不錯，但更棒的是，吃更多的柑橘類水果還能降低中風的風險。

●植物需要鉀，你也需要鉀
選擇一種植物（任何植物都可以）把它燒成灰。將這些灰燼丟進一鍋水裡煮沸，然後撈掉灰燼，最終會留下一些白色的殘餘物質，這些物質稱為碳酸鉀或鉀肥（註：鉀肥的英文是potash，即pot（鍋）加上ash（灰））。碳酸鉀已經被使用了數千年，用來製造從肥皂、玻璃到肥料和漂白劑等所有東西。但直到一八○七年，一位英國化學家才發現，這種「植物鹼」包含了一種尚未被發現的元素，他稱之為pot-ash-ium，也就是鉀。
我提起這段歷史，只是為了強調，在飲食中，鉀的主要來源是植物。我們身體裡的每個細胞，都需要鉀才能運作，而我們需要從飲食中獲取鉀。在人類歷史長河的大部分時間裡，吃了許許多多的植物，每天從中攝取了上萬毫克的鉀。但如今，能符合每日推薦攝取量四千七百毫克的美國人，甚至不到二％。
主要原因很簡單：未經加工的植物性食物，我門吃得不夠多。鉀和中風有什麼關係呢？在重新看過鉀跟兩個健康的頭號殺手（心臟病和中風）之間關係的所有一流研究後，最後得出這樣的結論：每天增加一千六百四十毫克的鉀攝取量，能讓中風的風險降低二一％。事實上，這樣的攝取量還不足以把美國人的鉀攝取量提高到應有的水準，但已經足以大幅降低中風的危險了。想像一下，如果你將全食物蔬食的攝取量提高兩倍或三倍，可以降低多少中風的風險？
雖然市場上一直標榜香蕉的鉀含量很高，但實際上，香蕉並沒有特別豐富的礦物質。根據美國農業部當前的數據庫，香蕉甚至沒有被列入頭一千個鉀含量最高的食物之列。事實上，香蕉排在了第一千六百一十一位，就排在賀喜（Reese’s）花生醬巧克力後面。因此，你每天必須吃十幾根香蕉，才能達到鉀的最低建議攝取量。
究竟哪些食物才真正富含鉀呢？最常見也最健康的全食物蔬食來源，大概就是綠色蔬菜、豆類和番薯了。