慢老2.0：不是活得更老，而是延長健康中年！全面升級健腦、強肌、抗衰的日常習慣

慢老2.0：不是活得更老，而是延長健康中年！全面升級健腦、強肌、抗衰的日常習慣
作者：黃惠如 出版社：天下雜誌 出版日期：2024-02-29 00:00:00

覺得自己還年輕，但身體卻老了？
打造可以長久使用的身體與心靈，
老年可以是你一生中最短的時期。

30多歲就渾身疼痛？40多歲就忘東忘西？50多歲就全身衰弱？
慢老2.0，升級六大科學的新主張、新觀點，幫助你聰明應對各種老化痛點。
你可能活得比想像的更久，但你準備好了嗎？不是年紀到了就一定會衰老，最新科學發現，透過健康、有效的方式，可以避免「老年病」提早上身。
繼2019年出版《慢老》，深耕健康醫療新聞超過20年的黃惠如，面對超高齡社會迫近，百歲人生來臨，提出「縮短老年期，延長健康中年」的新主張。
《慢老》幫你建立不顯老的日常習慣，《慢老2.0》從習慣中，幫你推倒往後仰賴別人照顧的高牆，為人生最後10年的生命品質奮戰，也讓所愛的人不用為照顧所苦。
本書彙整最新醫學研究、提出東西方抗衰技巧，帶你掌握6大慢老新主張，在生活中多創造一些明朗溫暖的日子。
•防止3種殺手級老化：科學新觀點，遠離腦中風、失智、骨鬆、肌少是首要
•把運動當第二天性︰世衛最新運動指南，活到老動到老，日行7500步
•能吃就是福，吃多樣點：最重食育的日本，新提倡一天至少吃10類食物
•睡眠變成你的超能力︰沐浴在晨光、壓縮藍光，最能改善睡眠
•樂於當菜鳥︰最新研究證實，學到老，才能活到老
•預習被照顧：結合醫師、家人、鄰居等建立關懷圈，不獨自承擔，是新孝道

懂生活的人喜樂，愛學習的人有所追求，
你現在的每一個選擇，都直接關係到你以後的生命品質。
現代人比以往任何時候都長壽，卻不一定活得更好。我們對「老」的看法是過時的，台灣人健康餘命約73.3歲，73歲可說是台灣人平均需要照顧與否的高牆，推倒高牆，從現在開始。
慢老不是為了延長不健康的長壽，而是生龍活虎到人生最後一刻。

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失智症領域權威 劉秀枝
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「研讀本書，讓你在思考上，迅速和所有研究老化的專家處於同一個書頁上。」—萬芳醫院院長 劉燦宏
「《慢老2.0》並不是《慢老》的再版，而是有著與時俱進的倡議。」—新陳代謝名醫 游能俊

★內文試閱：

歷經時間，仍是中年

《慢老》的讀者，好久不見。我們都老了5歲，這5年你過得好嗎？
對於不可避免的老化，是更樂觀，還是更惶恐？對於逐漸縮短的人生，是更享受，還是更無感？對於正在面對、即將面對或已經「畢業」的照護歷程，又有什麼體會？
這5年，不只你和我，全台灣、全世界都一起變老了。超高齡社會正向我們迎面而來。
過去超高齡社會是無法想像的遠方，現在已近在眼前。台灣將在2025年邁入超高齡社會，也就是高齡人口將占全人口的20％，迎面而來的每5人當中，就有1人是老人。2022年，台灣百歲人瑞人數再創新高，首度突破5千人。
當你從捷運閘口進站或搭乘公車，不時會看到指示燈閃橘燈，或是聽到「嗶！嗶！嗶！」三聲響，拿優惠敬老卡進站或上車的乘客愈來愈多。
高齡化是21世紀最重要趨勢之一，百歲以上人瑞的人數將會空前的多。據聯合國人口司估計，2021年全世界有62.1萬人年過百歲，相當於台北市人口的25%。預計到2030年，這個數字將超過100萬。
美國當代最重要的詩人之一霍爾（Donald Hall）在《死亡不是問題，衰老才是》書中寫道：「我蹣跚邁入80歲，發現一切都變了，我的朗誦變了，因身體無法支撐，必須坐著朗誦。當又臭又長的介紹終於結束，我搖搖晃晃地從後台走出來，屁股小心翼翼地對準椅子……」
為了了解長輩失能之後「被約束」、「包尿布」的感受，2015年年底，我拋下辦公室滿檔的工作，搭高鐵南下雲林，參加「約束（即用約束帶綑綁）3小時、包尿布5小時」的體驗活動。雖然我只經歷幾個小時，至今回想起仍感到毛骨悚然，然而那卻是許多長輩一天24小時、一年365天的日常。
在那5小時裡，屁股緊貼著沾滿假大便的尿布，雙手被約束帶緊緊綑綁，翻個身，連枕頭滑開都無法伸手拉回。其實，最深的感觸不是不便，而是屈辱。
如果你也有機會去親身體驗，相信過完這一天，你會和我一樣，除了投入推動「零約束運動」之外，更會努力避免老後健康惡化。

及早掌握健康自主權，避免老年病提早上身
《紐約時報》暢銷書《超越生命：長壽的科學與藝術》（Outlive）共同作者阿提亞（Peter Attia），曾在約翰霍普金斯醫院接受培訓，是一位長壽醫學專家。他在書中，提出了「邊際10年」（Marginal Decade）的概念，提醒讀者在生命的最後10年，才是真正顯示生命品質的時刻。
僅管你風光一世，如果人生的最後10年插著鼻胃管、被約束、包尿布，一整天只能臥床盯著上方日光燈，這樣的人生很難被認為是美好的。
許多人以為人生最糟的狀況不過是「暴斃」，實際上，人不會那麼瀟灑地離開。不管你現在幾歲，你真正需要擔心的是，最後10年的生命品質。

為了老後的生命品質奮戰，不僅利己，也是替所愛的人著想。因為當你倒下時，他們就是你的照顧者。就算原本是專業的錄音師、前途看好的教授、聰慧的廣告企劃……，全都必須變成不專業的看護，而且照顧歷程往往不是短短幾星期或是幾個月。根據衛福部統計，台灣家庭照顧者投入在老年失能、失智家人的平均照顧時間約7.8年，每天平均照顧長達11.7小時。

如果可以預做防範，相信大家都願意努力，讓所愛的人不必在你晚年時為你承受那些艱辛。時光從不會為誰停留，儘管無法倒轉時鐘，至少要有勇氣為預防衰老、擁有更美好的生命品質而戰，而且不必感到悲觀。

不用悲觀的原因之一是數大為美。今天出現了史上最大規模的老人群體，人數就是力量，我們得以展現更大膽、更有活力、更多樣的老後樣貌。

以下皆是發生在台灣的真實案例：60歲後，考到船員證，還拿到文學獎；59歲後，以有限的預算，完成京都留學夢；退休教師為了健康接受重訓，最後不僅練出興趣，甚至在61歲時，在亞錦賽拿到4面金牌。更多的人單純在老後做志工、旅遊、工作、創作、運動，讓世人不斷對「老」的樣貌改觀。

另一個不必悲觀的理由，是我們已知道如何慢老。慢老不是為了活得更久，而是在你七老八十，甚至更高齡時，還能活得好。慢老不是為了延長不健康或甚至臥床的長壽，而是可以生龍活虎到人生最後一刻。

好消息是，在科學上辦得到。

「健康平均餘命」，是指身體健康不需依賴他人的平均期望存活年數，將國人平均壽命扣掉「健康平均餘命」，可得出「不健康餘命」，也就是處於臥床、慢性病纏身、失能等需仰賴他人照顧的年數。2021年，台灣人的平均壽命是80.86歲，健康餘命平均是73.3歲，不健康餘命約7.56年。

換言之，平均而言，73歲是台灣人是否需要他人照顧的高牆。

推倒高牆的做法，是延長中年，而非老年。慢老不是為了過更久的老年，而是設法縮短老年期，延長健康的中年。

芬蘭猶瓦斯庫拉大學老年學和公共衛生學教授蘭塔寧（Taina Rantanen）接受《高速企業》採訪時表示，大眾需要改變對「老」的看法。她認為，我們對「老」的看法是過時的，中年是會延長的。預期餘命延長，是指延長身體功能良好的健康餘命，而非延長失能、臥床的年歲。不只是健康餘命延長，老化速度也可以愈來愈慢。

這樣吃不會胖，還能抗失智、肌少、衰弱

台灣歷年的大型營養調查都發現，許多長者總是挑清淡、養生的吃，身體卻持續變得虛弱，甚至導致肌少症、衰弱症上身。問題出在哪？

日本東京都健康長壽醫療中心推廣，一天要能吃到十類食物。他們將肉類、海鮮類、蛋、黃豆製品、牛奶乳製品等十類食物群製表，向大眾宣導，份量不拘，吃到一次就劃圈，建議一天要能吃到十大類食物。

多樣化飲食的優點很多。不僅有肌肉合成相關的蛋白質，也有抗氧化、抑制發炎的蔬果，多種營養素的複合效果，還可能預防肌肉量下降與身體功能弱化。

研究人員以成田地區約一千位老人為調查對象，以日本人最常吃的海鮮、肉類、豆類、海藻類等十種食物群，依攝取頻率給分，分為三組：攝取九種以上、四至八種、三種以下，試圖找出飲食多樣性與肌肉量、身體功能的關係。

結果發現，攝取九種以上食物，也就是食物多樣性高的組別，和另外兩組相比，骨骼肌肉量比較高，握力、步行速度也都比較快。追蹤四年之後發現，飲食多樣性愈高的人，骨骼肌肉量下降的風險較低。

日本人稱的「多樣食」，台式料理其實更能發揮。台灣的研究已發現，「台灣特色飲食法」（Taiwanese Eating Approach，簡稱TEA），能夠有效預防肌少症與衰弱症。這種飲食法，對蔬果、核果種子類、全穀雜糧、蛋白質的攝取都相當豐富，特別是食用很多的魚貝類、牛奶，也經常喝茶。

但根據《台灣中老年健康因子及健康老化長期研究》的分析，台灣六十五歲以上老人中，有五．四％患有衰弱症，而有高達四一．五％的老人，是屬於衰弱前期。

衰弱可說是一種身體不穩定的狀態，看似健康，一旦跌倒、罹患肺炎等，身心狀況就急轉直下。

衰弱症有五大指標，例如：肌力下降、走路變慢、體重減輕、倦怠感，以及較低的身體活動量。只要符合其中三項，就可稱為衰弱症，要是符合其中兩項，則是處於衰弱症前期。

最新的《國民營養健康狀況變遷調查》也以亞洲肌少症工作小組提出的小腿圍指標，也就是男性三十四公分、女性三十三公分為標準，結果發現，國人七十五至七十九歲女性有四二．九％、男性有三四．二％，已達肌少症。

大部分長者都怕胖，努力控制食量，又怕血管「堵住」，不敢吃肉，但人到了一定歲數後，這些道理其實已被顛覆。東京都健康長壽醫療中心研究所研究員成田美紀指出，六十歲之後要因應身體的狀況，將飲食習慣慢慢從預防慢性病，切換成預防營養不足。

無論是台灣或日本的研究，都勸你，在年紀漸長之後，不要再像年輕時那樣填飽肚子就好，要盡可能吃得豐富點，多種、多樣，將每一口食物都當作生命的養分。