大夫訓練II:確立強壯人生的訓練指引

＜內容簡介＞

深度探討訓練 × 代謝議題之硬核知識粉專「大夫訓練」
──第2冊．訓練科普專輯──

沒有不能動，只有該怎麼動
只要夠用力
就能留住肌肉、增強肌力、鞏固骨質
啟動神奇的良性循環
發展出強壯、恆久、具備爆發性的活動能力
這才是真正高品質生活的根基

本書將帶著你認識：
→有氧和阻力訓練的內涵
→身體適應的機制
→各訓練法的理論基礎及其效果、效率、效應
→訓練器材、訓練速度……
幫助你建立健康訓練的基礎認知、底層邏輯，
有能力判斷 為什麼你需要、你應該、你可以 這樣練成功

跑步、打籃球不一定能讓人變強壯，怎麼可能？
同樣是身體活動，勞動工作和訓練運動截然不同，為什麼？
阻力訓練優先於有氧訓練，原因呢？
垃圾訓練量居然一點也不垃圾？
罹患癌症、慢性病、憂鬱症、骨質疏鬆、關節脆弱，更加需要訓練，怎麼開始？
小孩子太早訓練會長不高，真的嗎？……

在《大夫訓練Ⅰ》中，我們知道，隨著年紀增加，肌肉、肌力和骨質會以每10年近10%的速度逐漸變弱，心肺適能也是。心肺適能變弱，不只是循環系統（心）和呼吸系統（肺）的生理功能退化，還包含了粒線體功能和能量代謝能力的改變，一旦心肺適能衰退到連日常活動都氣喘吁吁、疲累不堪，自然是百病叢生，毫無生活品質可言。

光訓練心肺適能並不足以逆轉退化，只有靠足夠的身體活動和正確的阻力訓練，才可以真正促進肌肉生長、加強肌力和活動能力，啟動全身活力循環，進而大幅增強心肺適能，改善粒線體功能，而且越早開始的效果越大也越好。

本書中，除了詳細解析能量代謝和肌肉生長的人體適應機制，也剖析各類有氧訓練、阻力訓練的效率、效果和效應（包含最受歡迎的高強度間歇訓練、第二區心率訓練和大重量訓練等等），也提供各種慢性疾病下如何訓練並藉由訓練改善病況的指引，以及中高齡乃至兒童等等各年齡層的訓練建議，全家大小各代都能一起精準練對練足，存滿一生用之不竭的健康資本。

★本書特色：

☆ 累積4年千篇最新國內外科學研究、第一手臨床經驗之彙整精華
☆ 整合減重、訓練、慢性疾病患者需求的新概念解析
☆ 一手掌握現代科學化訓練內涵的科普大全
☆ 全家老中青少皆適用的新世代訓練指引

◤一般人從本書入門◢
可一手掌握當今各類訓練法的理論、科學基礎和底層邏輯，了解自己需要哪一類的專業教練，以及如何理解教練的施教說明，懂得觀察、記錄並判斷自己的訓練行動。

◤教練或醫者從本書入手◢
可以掌握疾病和訓練之間的關係，複習不同訓練方式的作用，從而與其他專家開展抗老化的跨界合作。

★名人推薦：

◤訓練界．醫療界．媒體人 高強度推薦◢
何立安 博士──怪獸肌力及體能訓練中心總教練
熊在田──臉書粉專「農民教主碎碎念」
王清景 教練──「壺鈴僻靜營」主辦人．臉書粉專「My way of life」
邱文彥（邱個）──SBD台灣總代理負責人．YT頻道「SBD Taiwan邱個」
黃靜修 教練──蘭陽健身中心創辦人．世界花式壺鈴學苑亞洲區主席
賴泰屹 老師──美國運動醫學會NASM即時口譯講師．資深肌力與體能教練
黃暐瀚 老師──台北之音廣播電台台長
陳治豪 醫師──胸腔外科醫師．YT頻道「白天手術房、晚上健身房」
柯品瑄 醫師──家醫專科醫師．翹臀訓練專書譯者暨實踐者
陳曉謙 物理治療師&教練──佳齡健康運動醫學總監
啾c物理治療師

★目錄：

▊專文推薦1 淺顯易懂、架構完整且條理清楚的百科全書──王清景 教練
▊專文推薦2 超高齡化社會的疫苗和解藥──邱文彥（邱個）
▊專文推薦3 自古不變的醫囑，祛魅道路上的醫者之心──黃靜修 教練
▊專文推薦4 訓練讓我們在老化的時間洪流中能拒絕隨波逐流，甚至逆泳而上──賴泰屹 老師

▊引言
第1章 認識有氧訓練
▍有氧活動的強度區分
┝最大心率和儲備心率
┝乳酸閾值
┝說話測試和自覺活動強度
┝代謝當量
▍不同的強度區間的代謝適應
┝HIIT和SIT
┝MICT
┝HIIT和SIT vs. MICT
┝運動後過耗氧量
┝乳酸轉運
▍第二區心率訓練
┝Train slow to run fast
┝極化訓練
┝點心式（高強度）運動能否取代低–中強度身體活動？
▍同步訓練和干擾效應
┝同步訓練的干擾效應──由核糖體和粒線體的生成看起
┝第二區心率訓練和干擾效應
▍阻力訓練優先於有氧訓練
┝阻力訓練能增強有氧能力
┝垃圾訓練量
▍勞動工作 vs. 休閒活動
┝勞動對於骨質的影響
┝勞動者更需要高強度阻力訓練

第2章 認識阻力訓練
▍阻力訓練是什麼？
┝肌肉的記憶效應
┝骨骼適應
▶耐力運動和骨質健康 ▶從新近研究了解阻力訓練對骨質的益處
▍阻力訓練的強度區分
┝肌纖維的類型
▶肌纖維類型能否互相轉換？
┝大小原則
┝多高的強度才算是高強度？多大的重量才算是大重量？
┝需不需要測1RM
▍阻力訓練的重要觀念
┝漸進式超負荷，超負荷超補償
▶初學者效應之後 ▶一般適應症候群 ▶體能適應–疲勞模型
┝高強度阻力訓練就是發揮肌力的功能性訓練
▶肌力發揮需要肌群間良好的協調 ▶動作控制的負荷專項性
┝自由重量 vs. 機械式訓練
▍阻力訓練對於其他身體素質的影響
┝爆發力
┝平衡能力
┝活動度
▍疲勞造成的影響
┝過多的疲勞會影響恢復和適應
▶高訓練量訓練 ▶低強度高反覆訓練的優缺點
┝最小有效劑量
┝追求運動表現 ≠ 訓練身體健康
▍訓練時動作速度的影響
┝慢速度訓練
┝快速度訓練
▶保留次數 ▶訓練時體況不如預期要怎麼調整？
▍「正確」的阻力訓練
┝阻力訓練的動作選擇
┝沒有訓練不具功能性
┝阻力訓練怎麼做最有效率？
▶訓練頻率和訓練量 ▶訓練強度和次數 ▶動作選擇 ▶其他訓練變項的考量 ▶進階的省時訓練方法 ▶需要多少的訓練才能保持肌力和肌肉量？ ▶熱身和伸展，需要嗎？
┝老年人的阻力訓練

第3章 慢性疾病和運動訓練的關連
▍沒有不能動，只有該如何動
┝阻力訓練對於慢性疾病的益處
┝阻力訓練的風險
▶心血管系統疾病 ▶神經、肌肉骨骼系統退化 ▶不訓練的風險
▍心血管疾病和運動訓練
┝阻力訓練與心血管疾病
┝阻力訓練前是否需要評估
┝心血管疾症的阻力訓練原則
┝伐氏操作與心腦血管意外
┝阻力訓練和動脈硬化
▍第二型糖尿病和運動訓練
┝阻力訓練與第二型糖尿病
▍慢性腎病和運動訓練
┝阻力訓練與慢性腎病
▍自體免疫疾病和運動訓練
┝類風濕關節炎
┝僵直性脊椎炎
▍關節疾患和運動訓練
┝退化性關節炎
┝人工關節置換後的阻力訓練
▍脊椎問題和運動訓練
┝核心肌群和脊椎中立
┝脊椎退化和椎管狹窄
┝椎間盤突出和坐骨神經痛
┝椎弓解離和脊椎滑脫
┝脊椎側彎
▍大腦健康和運動訓練
┝失智症
┝憂鬱症
▍癌症和運動訓練
┝飲食、活動和癌症
┝阻力訓練與癌症
▍其他疾病和運動訓練

第4章 阻力訓練越早開始越好
▍兒童和青少年缺乏身體活動
┝兒童和青少年的身體發展
┝年輕時開始阻力訓練的好處
┝最早何時開始阻力訓練？
┝阻力訓練和身材高矮
▍兒童和青少年的阻力訓練
┝兒童和青少年阻力訓練的益處
┝兒童和青少年阻力訓練的迷思和考量
┝兒童和青少年阻力訓練的方式

▊後記

＜作者簡介＞

吳肇基
骨科醫師，臉書粉專「大夫訓練」編輯。有感於現代醫療對於骨科傷病及老年退化的不足，致力於推廣肌力與體能訓練。

★內文試閱：

•作者序

▊引言
《大夫訓練Ⅰ》有三大特點，第一是不像一般的醫療書籍，不管什麼師，總是放個穿白袍的照片在封面，因為我想傳達的是訓練抗老化的理念和方法，而不是搞個人崇拜。這些理念和方法並不是我獨到的創見，而只是集合整理許多先進前輩之大成而已，所以也非常歡迎有志一同者參考引用。
第二是我雖然身為骨科醫師，但是書中並沒有強調我在哪裡執業服務，不像有些醫療書籍的出版目的，就是為了宣傳生意和招攬客戶，將線上人氣轉換為線下金流。因為這本書的目標是要讓所有的讀者都能健康強壯，而不需要來找我，就如同書名副標「A workout a day keeps the doctor away」。
第三是沒有具體的課表，很多初學者第一次接觸到各種訓練，希望能有具體的課表可以按表操課，甚至希望能有獨門的課表可以達到速成的效果。市面上已經有很多訓練方法和課表的相關書籍，沒有有沒有效，只有適不適合。要是讀者連適不適合都無法自行判斷，建議還是先找教練上課，學習基本的動作選擇和課表安排，才是安全有效的方法，而不是靠著網路資料或影片自行摸索。
所以，《大夫訓練Ⅱ》會說明各種運動訓練和身體適應的底層邏輯，讓讀者在面對各種訓練法和課表安排時，能清楚了解到底合不合理，能否達到預計的目標。當看到各種眼花撩亂的宣傳時，能逐一拆解直到核心，不會被誇大不實的話術所洗腦操弄。
在《大夫訓練Ⅰ》中，我們了解身體活動對於粒線體功能和身體健康的重要性，以及對於慢性疾病和死亡率的影響。也知道足夠的生理儲備是對抗老化和失能的關鍵，強壯不只是為了讓你可以攀上顛峰，更重要的是讓你可以爬出谷底。更明白反覆胡亂減重的溜溜球效應，其實是殘害身體的過程，不但無益於健康，反而會破壞正常的能量代謝和生理功能，消耗寶貴的生理儲備。
《大夫訓練Ⅱ》先從有氧訓練開始，分析不同強度區間對於身體適應的影響，有氧訓練對於改善心肺適能最直接有效，而追求速效省時的高強度間歇訓練更是讓人趨之若鶩，認為是現代社會對抗靜態生活危害的最佳方法。高強度間歇訓練固然有其效果和優點，但是不要忘了，足夠低強度身體活動的動態生活才是維持健康的基礎。就促進粒線體功能和能量代謝而言，有氧訓練的量比強度要來得重要。如果體況不佳而要勉強進行高強度間歇訓練，不只可能無法達到預期的效果，反而還會增加受傷的風險。
對於體弱族群，先從增強肌力的阻力訓練開始，再逐漸擴展到其他的身體活動和運動訓練，是較為安全的方法。肌力是所有身體素質的基礎，而在訓練肌力的同時，也能增加生理儲備，包括心肺適能都可以有基礎的進步。阻力訓練之所以要強調高強度，是因為可以達到較好的訓練效果，而且累積較少的疲勞。就促進肌力和其他身體素質而言，阻力訓練的強度比量要來得重要。高強度阻力訓練，特別適合恢復能力不佳的體弱族群，或是活動量已經過多的勞動工作者。
從事運動訓練時，慢性疾病患者常常擔心是否會發生不良反應，甚至是否會危及性命。身體活動對於各種心理和生理疾病都有益處，包括阻力和有氧訓練，重點不在於能不能練，而是該怎麼練。只要能循序漸進，不操之過急，「start low, go slow」，就能逐漸獲得訓練的健康益處，也能達到預防或改善慢性疾病的效果。訓練的風險非常的低，而且與其擔心訓練的風險，更要擔心的是不訓練的風險。
養成動態生活和運動訓練的習慣，越早開始的效果越好，尤其是阻力訓練，可以培養足夠的肌力從事各種運動嗜好。現代社會靜態生活的危害已經嚴重影響到兒童和青少年，從小缺乏身體活動會對終身健康造成深遠的不良影響。對於阻力訓練，曾有很多迷思認為會危害到兒童和青少年的生長發育，但是現在觀念已經從「做阻力訓練會怎麼樣」，改變為「不做阻力訓練會怎麼樣」，足見阻力訓練對於兒童和青少年身心健康、活動能力、運動表現和傷害預防的重要性。
希望所有讀者可以了解有氧和阻力訓練的底層邏輯，面對各種訓練方式和課表，可以清楚知道其優缺點和是否合適，最後能達到「有訓練，無病夫」。

▊後記
生理儲備不足、慢性疾病年輕化和老化衰弱失能，是現代人要面對的嚴重問題。中壯年的豐衣足食，可能已經埋下了老年時的隱患。在《大夫訓練Ⅰ》詳述了老化和慢性疾病的相關問題，包括肥胖和飲食，其實都是圍繞在身體的能量代謝能力。而《大夫訓練Ⅱ》告訴你什麼是有氧和阻力訓練，要如何安排才能得到良好的訓練適應，已經患有慢性疾病時又該如何調整，讓你有足夠的活動能力和生理儲備，可以維持身體健康和對抗老化衰弱。
要維持身體健康，對抗老化衰弱並沒有那麼困難，只要了解訓練的底層邏輯，就能掌握訓練的基本原則，以無招勝有招，不會拘泥於特定的訓練形式或固定的訓練課表，而能將訓練融入日常生活之中。訓練其實相當的簡單，不需要太過走火入魔去鑽研極端的訓練方式，也不要在細節裡吹毛求疵，重點是持之以恆，只要訓練強度和訓練量達到一定程度，效果自然就會慢慢浮現。
在這個群魔亂舞，妖言惑眾的世道，各種花招百出、稀奇古怪的訓練方法推陳出新、層出不窮。希望本書能讓各位讀者有所收穫和啟發，在訓練抗老化的典範轉移中，找到正確的方向。