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2020-11-19 | 大華網路報

吃貨女孩快筆記! 女明星小禎公開私藏「體脂管理」菜單

藝人小禎(胡盈禎)透過均衡飲食與規律運動成功體脂管理展現魅力自信的故事,激勵無數愛美族群關注,更成為許多女孩兒心中效法的對象。小禎表示,在體脂管理的漫漫長路上,除了超強的恆心與毅力,擁有正確的健康觀念及方法,也是長期體脂管理的關鍵。

不想努力了?! 小禎錄影破戒吃起油煎料理?!

以體脂管理形象著名的小禎,日前在臉書秀出錄影空檔享用自製美味便當的照片,除了被眼尖的網友揪出她的便當內容物竟有嫩煎雞胸肉、煎餅等誘人可口的油煎美食,她也在文章中直呼「無法忍受餐餐柴柴水煮雞胸肉」,讓廣大網友跌破眼鏡驚呼「小禎破戒了?」。更有網友以為小禎「不想努力了!」要放棄長期自我管理的好習慣,急忙留言勸阻。

原來小禎近期正在嘗試以健康食材、貼近日常飲食習慣的料理方式,讓她在進行長期體脂管理的同時,也能享用美食。她也在臉書上大方公開自己「體脂管理飲食三秘訣」,以及大家平常在家就能輕鬆複製的體脂管理菜單,邀請粉絲們與她一起打造有助體脂管理的美味餐食。

小禎體脂管理三秘訣,營養師大讚:超有Sense

運動營養師楊承樺表示,體脂管理想要品嚐嫩煎雞胸肉、煎餅等美食沒有不可能,更大讚小禎的正確飲食觀念。針對小禎的體脂管理三祕訣,營養師也以專業角度一一點評:

• 祕訣一:不能只靠意志力!意志力消散後報復性飲食更可怕!

楊承樺營養師解釋,許多人在體脂管理的過程裡,常採用過度節食的激烈、錯誤手段。事實上只靠意志力控制飲食,當意志力消散後的報復性飲食更可怕,反而會弄巧成拙。營養師提醒,在體脂管理的過程裡,應保持三餐定時、定量,也可適量享用美味的油煎料理,適時釋放壓力,讓口慾能獲得滿足,避免耗損長期意志力破功後,反而出現報復性飲食。

• 祕訣二:選擇原型食物,營養完整、滿足感高

原型食物指的是未經過度加工處理的食物,通常一眼就能看出這些食物的原本樣貌。營養師指出,挑選原型食物的好處,除了保留食物的完整營養外,給你的滿足感也較高。以最熱門的原型食物─去皮雞胸肉(肉雞)來說,根據食藥署的資料,除了平均每100克含有高達23.3克的蛋白質,熱量更僅117大卡[註],以及深受大家喜愛的膳食纖維類原型食物-地瓜,也都能幫助帶來餐食間的滿足感,避免過量的進食。

• 祕訣三:油脂是人體必需,管理體脂也一定要吃油!

在體脂管理的過程裡,許多人可能對油脂避之唯恐不及,事實上適量油脂是人體所需的重要營養素之一。但體脂管理期間,油品的挑選也相當具有技巧性。

楊承樺營養師指出,這幾年在社群上引發熱議的「中鏈脂肪酸油 (MCT油)」因鏈長較短,容易被代謝分解,因此具不易形成體脂肪的特色。但純中鏈脂肪酸屬於飽和脂肪酸,營養師建議,日常飲食仍應兼顧飽和、不飽和等不同類型的脂肪酸。目前市面上也有推出成分中具有中鏈脂肪酸,兼顧飽和與不飽和脂肪酸的食用油,同時取得不易形成體脂肪的健康食品認證,適量使用也有助於體脂管理。除了符合人體的油脂攝取需求,也能讓體脂管理的過程裡可以更放心的享用美味,是兼顧美味與健康的新選擇。

楊承樺營養師表示,體脂管理猶如一場馬拉松賽跑,任何過於激烈的手段,都容易功虧一簣。應透過正確的飲食觀念與適當的運動,才是維持體脂管理的長久之道。

小禎體脂管理夢幻菜單大公開:

仿舒肥嫩煎雞胸肉

 食材:醃漬雞胸肉,事先撒一點薄鹽(雞肉重量的0.5~0.8%),醃漬30分鐘

 建議廚具: 電磁爐搭配平底鍋

 料理步驟 :

1.小火熱鍋(160度)

2.加入綺麗健康油,均勻分布在平底鍋

3.放入一片雞胸肉,小火煎兩面各30秒,再蓋鍋蓋關火悶7分鐘

4.開蓋即完成

“花椰菜米”韓式煎餅

 食材:花椰菜米200g、韭菜30g、胡蘿蔔絲30g、熟蝦仁200g、鹽與白胡椒粉少許、煎餅粉漿

 煎餅粉漿選擇

1現成韓式煎餅粉

2 自製調粉:中筋麵粉100g+玉米粉30g或者在來米粉30g (粉與水約1:1)

 建議廚具 : 電磁爐搭配平底鍋

 料理步驟 :

1.小火熱鍋(160度)

2.加入綺麗健康油,均勻分布在平底鍋

3.將所有食材均勻混合下鍋,將蛋打散淋上增加香氣

4.小火煎一面4分鐘,翻面再煎3分鐘就完成

 同場加映:

自製韓式煎餅沾醬:四季 醬油1匙、水一匙、白醋0.5匙、糖0.3匙、韓式辣椒粉、蔥末

櫛瓜炒大蒜蘑菇

 食材:黃綠櫛瓜各1條、蘑菇7朵、大蒜2瓣、黑胡椒粉及鹽少許

 建議廚具 : 電磁爐搭配平底鍋

 料理步驟 :

1.小火熱鍋(160度)

2.加入綺麗健康油,均勻分布在平底鍋,後加入蒜片爆香

3.將其餘食材放入鍋中拌炒約3分鐘就完成

同場加映:3大小禎居家滑盤輕運動

除了飲食,小禎也推薦她在健身房學到的3大居家滑行輕運動給大家,讓體脂管理的效果更加乘。小禎提醒,可以透過滑盤或毛巾輔助,讓動作可以更流暢。滑行時可以用到更多肌肉和核心保持身體穩定,加強訓練:

1. 前後弓箭步:

鍛鍊部位:訓練身體核心的平衡與穩定能力,股四頭肌、臀大肌。

作法:預備動作,兩腳與肩同寬、一腳往後跨大步,注意保持背打直。

開始運動動作:兩腳膝蓋同時彎曲蹲下,直到兩腳的膝關節都約呈90度直角停住約半秒~1秒,兩腿與屁股同時收縮發力將身體往上推,回到原始位置。

2. 側弓步:

鍛鍊部位:臀大肌、股四頭肌、大腿後側肌群。

作法:一隻腳踩在滑盤上,另一隻腳站在地面上。並將踩滑盤的腳向身體外側滑,同時臀部向後推放低以及彎曲腳的膝蓋。

3. 登山者:

鍛鍊部位:腿、軀幹穩定肌群、肩

作法:雙手與肩同寬,手掌撐地預備。背打直與臀、腿成一直線,收緊腹部。左腳彎曲靠近左肘,左腳回到原位,接著右腳彎曲靠近右肘,右腳回到原位。左右腳輪替,做30秒為一組,視自身狀況做3~5組。

註:資料來源「食藥署食品營養成分資料庫(新版)」(https://consumer.fda.gov.tw/Food/tfndDetail.aspx?nodeID=178&f=0&id=867)

(蘇松濤報導)

吃貨女孩快筆記! 女明星小禎公開私藏「體脂管理」菜單
圖1:仿舒肥嫩煎雞胸肉

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圖2:櫛瓜炒大蒜蘑菇

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圖3:藝人小禎(胡盈禎)近期在臉書上分享 美味油煎「體脂管理食譜」

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圖4:“花椰菜米”韓式煎餅

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