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2022-07-07 | 中天新聞

每天至少7小時!專家親授「黃金睡眠時間」 沒睡飽恐心臟衰竭

文/潮健康

睡不夠影響心血管健康!AHA:每天要睡7-9小時

心血管疾病是全球第一大死因,其中有80%可透過健康的生活型態,包括飲食、運動加以預防。《美國心臟協會》(AHA)近期發佈研究,更新保護心臟健康的七項主要建議,首次納入「睡眠質量」為單獨風險因子,明確提醒睡眠時間會影響心血管健康。該研究發表於重要醫學期刊《Circulation》 。

《美國心臟協會》在研究中指出,每日平均睡眠時間,成人建議為7-9小時,5歲以下兒童建議每日10-16小時;6-12歲兒童為9-12小時;13-18歲青少年建議每日睡眠8-10小時。

從近年研究發現,每天連續的睡眠時間長短會影響整體健康,在非快速眼動期的睡眠期間,身體會進入深度修復,是維持生理與精神健康的重要途徑。睡眠模式較佳的人也能維持較理想的體重、血壓,降低糖尿病機率。相反地,如果無法進入深度睡眠期,可能增加高血壓、高血糖甚至是心臟衰竭的機率。

每天至少7小時!專家親授「黃金睡眠時間」 沒睡飽恐心臟衰竭

保護心臟八原則更新 籲多吃得舒及地中海飲食

《美國心臟協會》此市將更新版的心血管健康指南稱為「Life’s Essential 8」,包含8項評估指標與建議方式。第一,飲食方面採取「得舒飲食」原則,以水果、蔬菜、堅果、豆類、全穀物、低脂乳製品為主,減少飲食中的鈉含量及加工肉品、含糖飲料。建議平時可多吃「地中海飲食」。

第二,運動方面維持相同建議,每周以150分鐘中等強度運動為佳;第三,尼古丁暴露則將電子菸品納入危險之列,同時也建議成人與兒童都應避免接觸二手菸;第四,體重質量指數(BMI)建議維持在18.5-24.9之間,是維持心血管健康最好的數值。

另外,「三高」與心血管疾病息息相關,《美國心臟協會》在本次建議更新中,強調應以「LDL」為監測標準;血糖方面也強調注意糖化血色素(HbA1C)可以更好的反映過去2-3個月的血糖控制情況。至於血壓數值,仍建議控制在120/80 mm Hg以下。最後,睡眠時間首度納入必須單獨考量的風險因子。

除了以上8項可量化的指標,《美國心臟協會》也提醒個人的社經地位、種族歧視、教育程度、就業情況、醫療保健制度、憂鬱情緒及孤獨感等面向,都會影響心血管健康,必須透過更多的政策及進行相關研究,找出弭平差異、提升社會整體成員心臟健康的方式。

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午睡勿超過30分鐘! 6動作助改善睡眠品質

哈佛大學醫學院建議,運動、飲食及生活作息,都會影響心血管健康,可在生活中嘗試10個小改變幫助保護心臟:每天走路10分鐘、運用手邊物品鍛鍊肌肉、每天多吃一種蔬果、攝取以全穀物為主的健康早餐、少喝含糖飲料以控制體重、適當堅果、以魚肉代替紅肉、深呼吸、維持手部衛生、正念思考。

疫情大流行也造成更多人面臨睡眠問題,哈佛大學醫學院建議,在白天運動可以改善睡眠品質。日間不建議躺在床上太久,午睡時間盡可能小於30分鐘。下午後減少咖啡因攝取,維持固定的起床時間,睡覺前避免使用手機、平板等電子產品,這些作法都有助於改善睡眠狀況。

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