跑步、瑜珈、游泳...2025人氣瘦身運動TOP 10推薦

有效燃脂 展現自信

隨著氣溫持續增加，夏天腳步已愈來愈近，艷陽高掛讓大家褪去厚重衣裳，紛紛換上舒適輕薄的穿搭，身體曲線因為缺少衣物遮掩，更加赤裸呈現在眾人面前。為了讓自己以最佳體態示人，超前部署展開瘦身大作戰十分重要，想要快速爆汗、成功燃脂，哪些運動值得「想瘦一族」嘗試，《網路溫度計DailyView》透過《KEYPO大數據關鍵引擎》輿情分析軟體，調查近一年網路討論度最高的十大人氣瘦身運動，換上清涼泳衣前往海邊戲水之前，不妨動一動甩掉多餘贅肉，讓自己自信出現在相機鏡頭面前吧！

No.10 高強度間歇訓練（HIIT）

示意圖／Freepik

現代人生活繁忙、時間寶貴，如何有效達到瘦身成果是大家追求重點，10到15分鐘就能快速爆汗燃脂的高強度間歇訓練（High Intensity Interval Training，簡稱HIIT）愈來愈受歡迎。這套結合短時間高強度運動與短暫休息的訓練方式，以每20秒高強度運動，10秒休息，重複8次的Tabata模式，或是每分鐘進行指定動作，剩餘時間休息的EMOM形式最常見，可以套用在開合跳、波比跳、登山衝刺、踏步衝刺等動作，隨時隨地都能有效燃燒脂肪、提升心肺功能並增強肌耐力。

進行HIIT會讓身體大量耗氧，心率達到85%以上，根據美國國家肌力體能訓練協會發行的期刊研究顯示，HIIT比起中等強度的運動消耗更多25%卡洛里，身體還會進入「後燃效應」（EPOC），在運動後24至48小時持續燃脂，惟獨強度較大執行上需要循序漸進，網友提及「做Tabata，爆汗多，瘦得快」、「HIIT訓練，每次20分鍾，讓你燃脂一整天」、「現在比較有科學實證最好的鍛鍊是重訓搭配HIIT，減脂增肌都有」。

No.9 騎自行車

翻攝官網／新北市政府

相較跑步、跳舞等容易筋疲力盡的運動，騎自行車屬於讓人較能持之以恆的低強度有氧運動，騎車過程中透過大腿、臀部、小腿等大肌群持續發力，就能產生大量熱量消耗。根據國民健康署資料顯示，70公斤成人以時速20公里騎半小時，可以燃燒294大卡熱量，相當一杯700cc珍奶，長期堅持不只有效燃脂，還能達到瘦腿、緊實臀部與增強心肺功能的效果。

許多人選擇騎單車瘦身來自其平易近人的特性，對膝蓋關節衝擊較小，還能融入通勤或夜晚休息時間從事，近年來各縣市政府打造多條自行車道，讓騎自行車成為不少人假日出遊兼瘦身的好選擇，《網路溫度計》曾盤點「雙北十大人氣自行車道」找出哪些是網友推薦必騎車道，提供大家參考，「我曾嘗試過每天騎單車，瘦了5公斤，曲線好明顯」、「要瘦肚子的朋友，可以試試騎腳踏車，瘦到家人朋友都不認得」、「每天都騎腳踏車，滿身汗，體重下降的很快」，但也有網友覺得在都市騎車仍然有諸多不便。

No.8 跳繩

示意圖／Freepik

想要快速燃燒脂肪，跳繩這項高效有氧運動非常值得嘗試，擁有健身教練執照的藝人祖雄，曾在節目上指出「跳繩每10分鐘可消耗約250大卡，優於慢跑半小時消耗的205大卡」，其關鍵在於雙腳同時起跳跟落地，心跳快速升高，燃燒的能量就會更多。跳繩同樣有助提升心肺功能、下肢肌群與身體協調性，不過體重過重的人進行跳繩時，更需要留意姿勢正確性，不然會對膝蓋與踝關節造成傷害。儘管跳繩器材簡便，這類有繩運動還是建議在空間寬敞的地方進行，想要在自家覺狹小房間同樣靠跳繩瘦身，近年興起的無繩跳繩更加合適。

跳繩可能傷膝蓋的問題困擾不少人，去年7月下旬香港某親子媒體粉專貼文分享「跳繩瘦身不傷膝蓋的5步驟」引起網友好奇詢問。跳繩成效如何，網友做出分享「跳繩真的瘦很快，之前每天跳3000下2個月後就掉了8kg，但跳繩真的很無聊就是了」、「我157/73，靠跳繩跟飲控約一年瘦到49」、「跳繩30mins/per day，1個月後會有效果」。

No.7 器械有氧訓練

示意圖／Pexels

對沒有運動習慣的人來說，有氧運動能夠有效燃脂，卻容易因為動作不當造成運動傷害，使用各型器械輔助有氧訓練更加適合初學者進行，常見器材包括飛輪、跑步機、樓梯機、橢圓機、滑雪機與划船機都能有效燃燒熱量、提升心肺功能，還可針對不同肌群鍛鍊。飛輪主要訓練下肢肌群，強度高，適合追求高效燃脂者；划船機可以訓練上肢、下肢及核心肌群，屬於能夠提升心肺的全身運動；結合手腳運動的橢圓機則對關節友善，適合各年齡層進行有氧。

能夠進行各種器械有氧運動的場所，通常位於國民運動中心與健身房，破千月費會讓不少人為之卻步，成為這個看似入門瘦身運動的一大門檻。若要選擇購入家中的機器，跑步機會是其中一個推薦選項，歌手張惠妹去年底登上台北大巨蛋演唱大秀鉛筆腿超吸睛，她就有運用跑步機上進行歌唱訓練搭配飲食控制，成功擺脫原本的大象腿，藝人安心亞2025年跨年大秀性感身材，她就是透過每天20分鐘的跑步機訓練，一個月順利甩肉3公斤。

No.6 球類運動

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各類瘦身運動中，球類項目是最具競技性質的運動，透過持續跑動、跳躍、揮拍等動作，結合有氧與無氧訓練，達到有效燃脂、提升心肺功能，並增強肌力與協調性的功效，與球友合作或對壘的過程，還有促進人際交流，增添運動樂趣，激發身體潛能提高運動成效的作用。整體來說，籃球在球類運動中燃脂效果最佳，適合追求高強度訓練者；足球、網球次之，亦有良好減脂效果；羽球、桌球等則適合初學者或尋求中等強度運動者。

台灣近年來尤其以羽球運動最當紅，去年巴黎奧運「麟洋配」衛冕羽球男雙金牌，更讓全台各地場館預約爆炸，一地難求。每個人都可以選擇適合自己的球類運動，只要持之以恆，將有助達成瘦身目標，球友曾說「建議想減肥的美女可以去打羽毛球，我已經靠打羽毛球瘦3kg了，重點飲食還是要調整好」、「瘋狂cardio（有氧運動），我打籃球減去8%體脂」、「羽球、籃球之類的，找個夥伴一起，真的一打就是小時起跳」。

No.5 游泳

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如果不想因為燃脂搞到大汗淋漓，游泳這項全身性有氧運動獲得不少網友推薦，根據國民健康署資料顯示，60公斤成人每游泳1小時可消耗378至600大卡熱量，比騎單車和健走還高，游泳消耗的卡洛里視泳姿和速度而定，以自由式和蝶式的燃脂效率較好，適合減重一族多加嘗試。

游泳除了浸泡在水中減少流汗帶來的不適，因為水有浮力能夠減輕關節壓力，其低衝擊性相當適合有關節問題或體重較重者，游泳需要運用四肢與核心肌群，不只提升全身肌力與耐力，還有雕塑身體線條的功效，經常游泳也能加強自身心肺功能，改善心臟供氧力與促進血液循環，降低罹患心血管疾病風險，是一舉數得的瘦身運動，網友分享「如果你能保持半小時130心率的話，游泳」、「仰臥起坐瘦小腹，游泳瘦全身+線條雕塑=美全身」、「熱量赤字，討厭流汗的話去游泳吧」。

No.4 瑜珈

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傳統瑜珈功效包括雕塑身形、舒緩壓力、伸展筋骨、改善血液循環、增加肌耐力與柔軟度等，並非一般人認知能夠快速燃脂的運動，不過前述瑜珈益處對體質的改善，卻讓其成為廣受網友討論的瘦身相關運動，瑜珈著重控制核心肌群，長期練習不只改善體態還能進一步提升基礎代謝率（BMR），提高之後即使身體休息時也會燃燒更多熱量，有助長期減脂與維持體重。

瑜珈融合身體姿勢、呼吸技巧與冥想，有助血液循環與新陳代謝，間接促進脂肪代謝，刺激副交感神經運作降低壓力荷爾蒙，也能減少因壓力暴食的情況，雖然多數瑜珈並非高強度運動，眾多流派中仍有流動瑜珈（Flow Yoga）與阿斯坦加瑜珈（Ashtanga Yoga），這類動作連貫、節奏明快能夠有效燃脂的運動，一小時能消耗200至500大卡，想要瘦身或許可以優先考慮。

No.3 跳舞

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不想單調枯燥的減脂，找伴又是件麻煩事，跳舞就是一人也能完成的有趣瘦身運動，能夠結合音樂與節奏讓全身完全動起來，達到燃脂與塑形效果。雖然許多網友討論提到「跳舞不能變瘦」，研究卻指出有兩種舞蹈可以有效消耗熱量，分別是近一年擁有876筆聲量的拳擊有氧，以及累計746筆聲量的Zumba，讓這兩類成為熱門關鍵字。以60公斤成人為基準，結合出拳、踢腿動作的拳擊有氧跳1小時可以燃燒600大卡熱量，還能強化心肺功能與肌力，融合拉丁舞元素的Zumba每跳1小時則能消耗540大卡熱量，同時提升核心肌群力量、改善心血管健康。

舞蹈種類繁多，拉丁舞和肚皮舞著重腰腹部扭動，有助雕塑曲線，提升柔軟度與協調性，選擇跳K-POP不只有助瘦身還能跟上流行展現精彩作品，歡快舞蹈帶來的情緒價值也有助心靈健康，成為各地健身房與舞蹈教室總能學生滿座的關鍵，「肚皮舞減肥不難，我就成功用4個月減了20公斤喔」、「ZUMBA超累，但是我愛」、「中高強度的重量訓練與拳擊有氧（長期），一個禮拜最少2練」。

No.2 重量訓練

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有在健身的人一定少不了重量訓練，這是增加身體肌肉量最直接的運動，可以使用啞鈴、壺鈴、藥球輔助，或是史密斯機、腿推機或蝴蝶機等器械訓練，重訓無法在運動當下快速燃脂，卻有4大特點讓其成為瘦身運動中不可或缺的一環。增加的肌肉量能提升基礎代謝率，讓身體休息時持續消耗熱量，重訓產生的「後燃效應」能在運動後持續燃脂，體態重塑可以讓身體看起來更顯瘦，促進睪固酮、成長激素等內分泌物增加，則有助燃脂與增肌反應。

重訓相當要求姿勢正確性，體態改善也需要時間才能看到變化，造成的身體疲勞感卻容易讓人灰心，成為相關討論話題，網友也常分享如何將其搭配有氧運動和飲食控制，達到真正增肌減脂的效果，網友討論「重訓吧，減重才有效，主動燃脂的概念」、「正確的減脂就是…重訓／有氧／飲食」、「燃燒脂肪至少要運動30分鐘以上，建議重訓後做有氧15-20分鐘，沒有重訓時也可以做HIIT」。

No.1 跑步

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雖然過程單調乏味，跑步因其簡單、無須操作器材，就能帶來高效燃脂的特性，成為本次調查的人氣瘦身運動榜首，透過規律跑步訓練，不只能穩定消耗熱量，過程中還可以提升心肺功能，達成雕塑體態目標。近年來全台各地瘋路跑，各式路跑IP都吸引滿滿報名人數參與，《網路溫度計》2023年「十大新型態路跑」調查，跑步結合不同主題讓其不再枯燥，甚至成為潮流文化的一種。

去年「超慢跑」持續成為話題瘦身運動，調查區間聲量高達6,657筆，與其被推廣能在進行時，讓心率維持在燃脂黃金區間Zone 2（60%～70%）有關，雖然身體負擔較小也適合沒有運動習慣的人，不過其燃脂效率偏低，引來網友質疑是否過度神化，「超慢跑持續跑一定可降體脂，重訓是增加肌肉量。」、「正常人有有很多的減肥運動可以做，選擇超慢跑…大概都是想偷懶減肥，大多以失敗告終」、「對於從不運動的人來說，只要能他動起來，都是對健康有益，超慢跑也不例外」、「我每天超慢跑30分鐘，跑了3個月了，體重沒有減少，也沒有增加，只有爆汗後很舒服」。

分析說明

本研究資料由《KEYPO大數據關鍵引擎》輿情分析軟體提供，分析時間範圍為2024年04月14日至2025年04月13日。

《KEYPO大數據關鍵引擎》輿情分析軟體係擁有巨量資料，以人工智慧作為語意分析之工具，每月處理1500億以上中文資料的網路社群數據庫，其內容涵蓋Facebook、YouTube、Threads、TikTok、Instagram、新聞媒體、討論區、部落格等網站。本調查針對討論主題相關文本進行分析，並根據網友就該議題之討論，作為本次主題分析與排序依據。

本文所調查之結果，非參考投票、民調、網路問卷等資料，名次僅代表網路討論聲量大小，不代表網友正負評價。

〖網路溫度計DailyView調查結果之圖文，未經授權請勿轉載、改寫〗

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