增肌減脂期推薦！十大飲控高蛋白食材、食譜懶人包 鮪魚竟超車牛排

你是紅肉派？還是白肉派？高蛋白飲食熱度持續延燒！無論是追求精實線條的健身族，還是想吃得更清爽、減少油膩感的上班族與外食族，「挑對食材」早已成為全民共識。

想瘦得漂亮、練得有型，光靠少吃可不夠！關鍵在於吃對東西！《網路溫度計DailyView》透過輿情分析軟體《KEYPO大數據關鍵引擎》，盤點網路聲量最高的飲控族最愛十大動物性高蛋白食材，根據衛生福利部食品藥物管理署（食藥署）的公告定義，只要每100g的蛋白質含量超過20g，就能被列為「高蛋白食材」。健身控、減脂族，甚至料理高手們都火速把它們列入必買清單！

「雞胸肉／雞絞肉」穩坐增肌減脂界的王者寶座，但最令人跌破眼鏡的，是「鮪魚」竟然逆流直上，一舉搶下第六名，成為聲量與營養兼備的黑馬！你的最愛是否也榜上有名？快跟著一起揭曉完整 Top 10 排行！

No.10 火雞肉（去皮）

示意圖／ChatGPT

在歐美感恩節大餐必吃的火雞，減脂版吃法其實超適合日常！火雞胸肉去皮後脂肪極低，每100克蛋白質含量約高達21.1g，低脂、低膽固醇，能幫助維持肌肉量，提升新陳代謝。

料理火雞肉易出現肉質乾柴問題，有網友在FB社團《家常菜》發文請教，吸引許多留言討論，「日本人的雞胸肉魔法之水100ml水+5公克鹽+5公克糖冷藏冰箱浸泡至少一夜（4到12小時）」、「逆著肉的纖維紋理切」、「天生柴，以雞絲模式料理吧」。

推薦料理：火雞胸肉沙拉碗

材料：火雞胸肉150g、生菜適量、番茄半顆、酪梨1/4顆、檸檬汁、橄欖油、黑胡椒、鹽。

作法：火雞胸肉以檸檬汁、鹽、黑胡椒醃15分鐘。用文火蒸或烤箱設定100度慢烤，檢查熟透後切片。生菜鋪底，搭配番茄、酪梨片，放上火雞肉，淋上檸檬油醋即可。

No.9 牛腱、修清牛腩

示意圖／ChatGPT

牛腱肉每100g約含21.75g、修清牛腩約含22.3g蛋白質，膠質多，有些人會拿來滷製，更是牛肉湯的靈魂部位；將紅燒改成清燉更低脂健康，如果很想吃主食，也可以加入一點豆腐麵、蒟蒻麵或蕎麥麵一起享用！

小知識：「修清牛腩」是指把牛腩多餘的油脂與筋膜細心去除，只留下肉質精華。燉煮後，牛腩口感更柔嫩滑順，湯頭更清爽可口。

推薦料理：清燉牛腱蘿蔔湯

材料：牛腱或修清牛腩300g、白蘿蔔200g、洋蔥半顆、芹菜1根、薑片、鹽。

作法：肉塊川燙去血水，與洋蔥、芹菜、薑片放鍋中加水燉2小時，再加入蘿蔔煮至軟爛，加鹽調味。

No.8 沙朗牛排、去骨紐約客牛排、腓力牛排

牛排向來是高蛋白代表，其中瘦肉含量較高的部位更是健身族群的最愛。以每100g計算，沙朗牛排蛋白質含量20.4g、去骨紐約客21.3g、腓力牛排（菲力）則有20.6g。這些部位不僅蛋白質充足，還富含鐵質與維生素B群，有助於造血功能與能量代謝。特別值得一提的是，腓力牛排是脂肪含量最低的牛排部位之一，取自牛隻腰內肉，因為肌肉運動量少，口感軟嫩，也成為減脂族與運動後增肌修復的首選。

推薦料理：煎腓力佐蒜香花椰菜

材料：腓力牛排150g、蒜頭2瓣、綠花椰菜150g、鹽、黑胡椒。

作法：牛排回溫，灑鹽和胡椒。平底鍋少油煎至五分熟（每面2–3分鐘）。爆香蒜片，拌炒燙好的花椰菜。牛排切片，配蒜香花椰菜上桌。

No.7 虱目魚（去皮）

示意圖／ChatGPT

農業部建置《食農教育資訊整合平臺》、年代MUCH台《健康好生活》、TVBS《健康2.0》等衛教平台與節目，都介紹過台灣特色魚種虱目魚，富含豐富Omega-3，有助於心血管健康；更因魚體呈現乳白色且含有豐富蛋白質，每100g蛋白質平均值（去皮）約21.8g，被稱為「牛奶魚」、「台灣第一魚」，在台南更是庶民美食代表！

推薦料理：檸檬蒸虱目魚片

材料：虱目魚片200g、薑絲、蔥花、檸檬汁、米酒。

作法：魚片加鹽與米酒醃10分鐘去腥。魚片鋪薑絲，淋檸檬汁，中火蒸8–10分鐘。起鍋撒蔥花。

還有分享減脂料理的IG網紅，推出了無刺虱目魚柳食譜教學影片，獲得逾1,200按讚數。先用紙巾將魚柳擦乾，撒鹽與胡椒，熱鍋少油、小火慢煎即可，成品外酥內嫩，簡單又美味！

No.6 鮪魚

示意圖／ChatGPT、翻攝IG／新東陽 HSIN TUNG YANG

說到飲控族最愛的高蛋白食材，鮪魚無疑是黑馬代表！隨著2025年邁入超高齡社會，鮪魚肉中的不飽和脂肪酸EPA與DHA，被視為守護心血管與腦部健康的重要營養，特別適合銀髮族日常補充。鮪魚罐頭近年成為龍頭賣場罐頭類別的銷售冠軍，不僅常溫耐放，開罐即食，免去開火的麻煩手續，也深受健身族、減脂中的上班族青睞，成為餐桌上兼具美味與健康的超級食材。

近期有脆友分享新東陽水煮鮪魚罐頭，比一般油漬罐頭更清爽，口感Q嫩卻保有彈性，迅速備餐補充營養，成為Threads健人備餐必囤清單。「水煮鮪魚罐頭炒義大利麵」食譜教學獲得破千讚、500則轉發；還有人提到練完身體會吃「水煮鮪魚+水煮蛋+燙青菜+胡椒鹽+海苔」，意想不到的美味吸引1.4萬讚、近3千則轉發！

不管是早上拌優格、搭吐司鬆餅，還是午餐加義大利麵，晚餐配稀飯，加進蛋餅或水果沙拉等，輕鬆完成美味高蛋白料理！開罐即食，省時省力，全聯就能買到，中元節拜拜更是補貨好時機，讓全家人都能吃得健康又美味。

推薦料理：鮪魚優格生菜捲

材料：鮪魚罐頭（水煮）1罐、希臘優格2匙、洋蔥末、生菜葉。

作法：鮪魚瀝乾，拌優格與洋蔥末。舀入生菜葉中捲起。

推薦料理：鮪魚沙拉鬆餅早午餐、鮪魚雞蛋沙拉碗

材料：全麥鬆餅2片（選擇無糖鬆餅粉，或可用燕麥粉製作，增加膳食纖維）、水煮鮪魚罐頭1罐（瀝乾水分）、希臘優格2大匙、生菜葉適量、小番茄3–4顆（對半切）、水煮蛋1顆、黑胡椒、檸檬汁

作法：水煮鮪魚罐頭瀝乾，與希臘優格、少許檸檬汁、黑胡椒拌勻成沙拉餡。全麥鬆餅煎熟擺盤，鋪上生菜葉。 加入鮪魚沙拉、小番茄、水煮蛋片；不煎鬆餅，也可做成涼拌沙拉碗。

No.5 瘦豬肉、里肌

示意圖／ChatGPT

豬里肌每100g蛋白質約20g，脂肪少，堪稱「豬肉界的雞胸肉」。含豐富的維生素B1，有助於能量代謝，減少疲勞感。

日本炸豬排常用里肌，但選擇少油快炒，就能變身低卡料理！有網友提到，「豬里肌屬於低脂高蛋白肉類」、「小里肌，又稱豬的腰內肉或是豬菲力；因為較少運動，脂肪含量低，肉質細嫩，是豬肉中品質最高、口感最佳」、「豬肉的油脂普遍含量較高，但是只要選對部位，不見得與油膩畫上等號」。

推薦料理：蒜香豬里肌炒彩椒

材料：里肌150g、紅黃彩椒各半顆、蒜頭2瓣、鹽、胡椒。

作法：里肌切片，稍微醃鹽。蒜片爆香，炒里肌至變色。加入彩椒絲拌炒。

No.4 蝦

怎麼能少了「蝦」這位高蛋白明星！身為低脂又高蛋白的優等生，雖然不同品種的蛋白質含量略有差異，但整體來說，蝦肉始終是優質蛋白的絕佳來源。以每 100g 計算，草蝦含約 22g 蛋白質、白蝦平均也有 21.3g，再加上天然的蝦紅素，不僅能抗氧化，還有助於保護視力。

至於料理應用，更是「老少通吃」。像是蝦仁蒸蛋，就是營養與美味兼具的經典家常菜。名廚吳秉承也曾在YouTube頻道介紹這道菜，「減重必吃！蛋白質含量高的食材」，粉絲紛紛讚賞，「今晚餐桌的新菜餚，大成功」、「看起來好吃好看又高級」。蝦仁彈牙鮮甜，嫩豆腐＋滑蛋形成雙層綿密口感，搭配蔥香與醬油的鹹香，簡單卻像餐廳主廚菜。

推薦料理：蝦仁豆腐蒸蛋

材料： 蝦仁6–8隻（中型，去殼去腸泥）、雞蛋3顆、嫩豆腐100g（切小塊）、無糖豆漿或清雞湯250ml、蔥花少許、鹽、白胡椒、醬油、香油。

作法： 雞蛋打散，加入溫豆漿（或清雞湯），過濾後倒入淺盤。將豆腐小心放入蛋液中避免碎裂，放入蒸鍋，大火蒸2分鐘後轉小火蒸6分鐘，將汆燙過的蝦仁鋪上，再蒸3分鐘。出鍋後淋上少許醬油與香油，撒蔥花點綴。

No.3 起司、乳酪

示意圖／ChatGPT

起司、乳酪其實是「縮小版牛奶」，含鈣質與益生菌，屬於濃縮型乳製品，市面上的切片乾酪（低脂）100g中蛋白質含量約有21.7g，還含有豐富鈣質，對於骨骼與牙齒健康非常重要，不過它同時擁有大量納、卡路里、飽和脂肪，必須適量食用。

推薦料理：乳酪雞胸捲

材料：雞胸肉（去皮，約200g）、低脂起司片適量、菠菜或蘆筍適量、黑胡椒、鹽、橄欖油

作法：雞胸肉拍平，撒上少許鹽與黑胡椒調味。在雞胸上放上菠菜與蘆筍，再鋪上起司片。捲起雞胸，用牙籤固定。平底鍋放少許橄欖油，將雞胸捲煎至表面金黃，再加蓋小火煎至熟透。 切片擺盤，讓起司微微融化，與雞肉完美融合。

No.2 鮭魚

示意圖／ChatGPT、翻攝IG／新東陽 HSIN TUNG YANG

鮭魚保護心臟、幫助腦部發育，白肉鮭魚切片每100g約有蛋白質22.6g、紅肉鮭魚切片則約有24.3g，還有豐富的Omega-3脂肪酸，能抗發炎、保護心血管，被譽為「心血管守護者」，對於增肌減脂都很友好。Threads上曾有健美選手分享，備賽時會用「希臘優格＋肉鬆」作為點心，引發網友熱議；若將肉鬆換成鮭魚鬆，保有香氣與口感，但熱量、脂肪、鈉含量較低，蛋白質更高，變成好吃又方便的餐間小食。

小知識：鮭魚肉是因吸收了蝦紅素，才變成橘紅色。

推薦料理：香煎鮭魚佐檸檬

材料：鮭魚片150g、檸檬半顆、鹽、胡椒。

作法：鮭魚抹鹽胡椒。乾煎至兩面金黃。出鍋擠上檸檬汁。

推薦料理：希臘優格鮭魚鬆高蛋白碗

材料：鮭魚鬆2大匙、希臘優格（無糖）150g、水煮蛋1顆、小番茄4顆（對半切）、生菜或小黃瓜片適量、黑胡椒。

作法：準備一個碗，放入希臘優格作為基底。均勻鋪上鮭魚鬆，增加鹹香與蛋白質。若要更豐盛，擺上水煮蛋片、小番茄與生菜，撒上少許黑胡椒調味，即可享用。

No.1 雞絞肉、雞胸肉（去皮）

示意圖／ChatGPT

每100g雞絞肉高達27.4g蛋白質、每100g雞胸肉（肉雞去皮清肉）則高達23.3g蛋白質，脂肪卻都不到2g，根本是減脂健身族必備！其中，雞胸肉飽足感強，能幫助肌肉修復，但在健身圈有「乾雞胸」的惡名，其實，只要料理方法對了就能多汁好吃！

推薦料理：泰式涼拌雞絲

材料：雞胸肉200g、紫洋蔥半顆（切絲）、小番茄6顆（對半切）、新鮮香菜少許、辣椒1根（依喜好）、檸檬汁2大匙、魚露1大匙、蒜末1瓣、糖少許（可用代糖或用阿洛酮糖）。

作法：雞胸肉放入滾水中，小火煮8分鐘，撈起放涼後撕成雞絲。將雞絲放入大碗，加入紫洋蔥絲、小番茄、香菜、辣椒。 混合檸檬汁、魚露、蒜末與少許糖，調成泰式醬汁淋上雞絲拌勻，靜置5分鐘入味即可。

推薦料理：奶香菇菇燉雞胸

材料：雞胸肉200g（切塊）、鴻喜菇100g、洋菇100g（切片）、蒜頭2瓣（切末）、無糖豆漿或低脂牛奶250ml、橄欖油1小匙、鹽、黑胡椒。

作法：平底鍋加橄欖油，爆香蒜末。下雞胸肉塊煎至微金黃，加入鴻喜菇、洋菇拌炒出香氣，再倒入豆漿或低脂牛奶，小火燉煮約10分鐘。以鹽和黑胡椒調味，盛盤即可。

分析說明

本研究資料由大數據(股)公司旗下輿情分析軟體《KEYPO大數據關鍵引擎》提供，分析時間範圍為2024年07月29日至2025年07月28日。

《KEYPO大數據關鍵引擎》輿情分析軟體係擁有巨量資料，以人工智慧作為語意分析之工具，每月處理1500億以上中文資料的網路社群數據庫，其內容涵蓋Facebook、YouTube、Threads、TikTok、Instagram、新聞媒體、討論區、部落格等網站。本調查針對討論主題相關文本進行分析，並根據網友就該議題之討論，作為本次主題分析與排序依據。

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