臺北市
31°
( 32° / 29° )
氣象
2021-03-03 | 食力FoodNEXT

【食聞】運動後吃什麼?除了高蛋白質,營養密度高更重要!

【食聞】運動後吃什麼?除了高蛋白質,營養密度高更重要!

撰文=食力企劃

近年來,健康意識抬頭、運動風氣漸盛,不管是重訓或是慢跑、瑜伽等輕運動,對運動族群來說,如何補充能量、延緩疲勞、增肌減脂是民眾普遍最重視的事情。運動前補充足夠的碳水化合物提供能量,運動後則要補充水分、攝取蛋白質,幫助肌肉修復和增長。

「輕運動族群」也適合飲用乳清蛋白,快速補給蛋白質與協助增強體力

蛋白質是維持人體健康的三大重要營養素之一。可以提供能量,又有健全免疫功能、調控荷爾蒙及建造身體組織等作用。一般來說「豆魚蛋肉類」是蛋白質的主要攝取來源。一顆雞蛋蛋白質含量約6公克、一份即食雞胸肉(約 130~180 克)總蛋白質約30~40克。要確實補充所需蛋白質,得吃上不少食物,因應現代人繁忙、飲食不均的生活型態,在日常就隨時可以快速補充易吸收的蛋白質——「乳清蛋白」因應產生。

【食聞】運動後吃什麼?除了高蛋白質,營養密度高更重要!

一般人或微運動族群也都相當適合透過飲用乳清蛋白來補充營養。

「乳清蛋白」含有很高比例的蛋白質,因此大家常稱之為高蛋白,有些人運動後可能食慾不佳,若適時補充一些乳清蛋白,除了方便食用之外,能夠促進體內蛋白質合成,有助於增強體力、或是減少運動所帶來的肌肉疲勞不適感,同時可以增加飽足感,是每個人都適合補給的營養來源。

衛生福利部臺北醫院曾表示,一般健康成年人每日建議的蛋白質攝取量為「自己的體重(公斤)乘上1.2公克」。舉例來說,一個50公斤的成人,蛋白質的建議攝取量為每天60公克。許多人認為只有健身族群需要攝取高蛋白乳清,事實上,一般人或微運動族群也都相當適合透過飲用乳清蛋白來補充營養。

運動前、後,攝取堅果多穀提供元氣,加強修復效率!

除了蛋白質的補給,在運動時身體多少會有一點耗損,例如:肌肉裡的肝醣已被大量消耗,運動後的30~60分鐘內為身體消耗肝醣及肌肉修補的黃金時期,很適合藉由堅果富含的營養素,與全穀的碳水化合物補充,來加強修復效率。

【食聞】運動後吃什麼?除了高蛋白質,營養密度高更重要!
運動後一小時內是黃金修復期,可以藉由補充全穀跟堅果來加強修復效率。

運動過程中,身體對氧氣的攝取和消耗都會增加。堅果含有的維生素B1、B2、B6、菸鹼素、葉酸等營養素,能協助身體補充運動後所消耗的能量。又例如:重訓是透過破壞肌肉細胞,使新生肌肉更加強韌,堅果中的維生素E,則有助減緩運動痠痛並加快恢復速度。

而根據衛生福利部國民健康署《每日飲食指南手冊》,建議可以攝取一份原態堅果種子類來作為每日飲食的油脂來源,雖然不同的堅果種類有不同的建議攝取量,但同時都能攝取各式必需營養素與植化素。堅果豐富的單元不飽和脂肪酸、纖維質等營養素,能夠幫助身體維持正常機能運作,讓精神、元氣都抱持在良好的狀態。

此外,全穀中含有提供身體能量的醣類,與維生素B、E、礦物質,以及多醣體(β-Glucan)、纖維質。常見的全穀有糙米、燕麥、大麥等,除了上述營養以外,全穀也能補充膳食纖維,衛福部建議每日應攝取27~34公克的膳食纖維,台灣男、女性每日攝取的膳食纖維約介於23.5公克略有不足。運動族群若為長期外食族,更應選擇正確飲食,適時補充蛋白質來修復肌肉、多穀堅果補充足夠的碳水化合物,就能降低疲勞感、加強修復效率,更能提升個人體能。

食力「食驗室」好評推薦:「萬歲牌沛力堅果飲多穀麥香」

2021年1~2月食力「食驗室」活動開放「萬歲牌沛力堅果飲多穀麥香」試吃活動,在滿分為10分的評分項目中,「食用方便」與「微運動後補給」分別獲得平均8.8與8.7的一致好評,網友回饋「不僅飲用、攜帶都相當方便快速,而且營養價值也高,能隨時快速地補充身體所需的營養素。」

【食聞】運動後吃什麼?除了高蛋白質,營養密度高更重要!
「萬歲牌沛力堅果飲多穀麥香」可以搭配牛奶或豆漿,變化出多種吃法,最適合運動前後補充。

一位媽媽試吃後分享:「我是兩個孩子的媽媽,產後的脂肪要減下來實屬不易。⋯⋯我試吃了八天下來,搭配運動,肌肉比重有些微增加,這讓我回購意願非常高,已打算盡快網購補充!」、另有健身習慣的網友回饋:「因為我本身有在健身,所以看到乳清蛋白添加字樣,會對蛋白質的比例特別要求,此產品真的很不錯,蛋白質含量十分足夠。」

「萬歲牌沛力堅果飲多穀麥香」的多穀與堅果含有膳食纖維,可以幫助腸道蠕動;含鐵有助於正常紅血球的形成,幫助氧氣的輸送與利用。堅果飲中更加入了「乳清蛋白」,每份蛋白質含量8.6公克,超過一顆雞蛋的蛋白質含量!

本次體驗活動在「建議回購」也獲得了8.2分的佳績,網友分享:「香味足夠而且味道也不會太淡或太濃,大大提升的好感度,讓我想要購買的慾望蠻強烈的」。許多網友回饋:「沖泡方便、含乳清蛋白、營養價值高,適合當點心或運動後補充,感受的到堅果香與濃稠感」。

降低疲勞感、補充能量,運動前後輕鬆來杯「萬歲牌沛力堅果飲多穀麥香」

不管是有氧運動或是基礎肌力訓練的運動族群們,運動後無負擔輕鬆飲用添加乳清蛋白的堅果飲,補充豐富纖維質和滿滿能量,讓人血糖平穩、補充精力與飽足感。建議利用餐間時段、運動前後,以豆漿或牛乳泡全穀堅果飲來喝,可以當作小點、增進營養密度,是最好的點心選擇,多元營養素更可讓你隨時保持充沛活力、健康有精神。

【本文由聯華專案委託製作】

延伸閱讀
運動後如何補充蛋白質?太早吃或太晚吃都不行!
想長肌肉,努力運動就夠了嗎?吃對東西才能事半功倍!
【李婉萍專欄】掌握飲食3技巧 肌力up‧體脂out!

最新生活新聞

延伸閱讀