臺北市
31°
( 32° / 29° )
氣象
2021-03-11 | 食力FoodNEXT

不喝或少喝牛奶,如何補充鈣質?

不喝或少喝牛奶,如何補充鈣質?

國健署建議每天應喝2杯牛奶,補充每日所需鈣質。但根據國民營養健康狀況變遷調查結果顯示,約有8~9成以上民眾每天乳製品的攝取不到一份,而7歲以上的國人鈣質攝取量只有建議量的30~50%。這可能也意味著,大部分的人在鈣的獲取上可能存在營養缺口,特別是不喝牛乳的乳糖不耐症族群,以及不吃牛奶及乳製品的全素飲食者。

針對乳糖不耐症的人,建議可食用發酵製成的起司和優酪乳等乳製品,因其中乳糖已被乳酸菌分解,含量相對低,是理想的補鈣來源。另外,目前市面上也有廠商生產不含乳糖的牛奶與奶粉,可做為選擇之一。

不喝或少喝牛奶,如何補充鈣質?

根據國民營養健康狀況變遷調查結果顯示,約有8~9成以上民眾每天乳製品的攝取不到一份。(圖片來源:李婉萍的營養天地提供)

除了牛奶和乳製品,以下食物也能幫助大家補充鈣質:

1、每天攝取1湯匙堅果種子

就同樣100公克的重量來說,黑芝麻、山粉圓、奇亞籽的含鈣量最多,其他如杏仁片 、 杏仁果 、 無花果 、 亞麻仁籽也有不錯含量。可以撒在蔬菜沙拉裡,或是將粉末狀製品加進早餐飲品中。

2、選擇添加食用級石膏做成的豆製品

如小方豆干、五香豆干、豆干絲;豆腐則以 傳統(板)豆腐為佳,超市的盒裝嫩豆腐或雞蛋豆腐,含鈣量低。

不喝或少喝牛奶,如何補充鈣質?

可以選擇添加食用級石膏做成的豆製品來補充鈣質。(圖片來源:李婉萍的營養天地提供)

3、蔬菜宜吃低草酸種類

植物中的草酸會阻礙鈣質吸收,但也有不少草酸含量較低的蔬菜, 如南瓜 、 黃秋葵 、 蘿蔔 、 碗豆仁 、 黃瓜 、 高麗菜、洋蔥等。

4、吃帶骨的魚蝦海產

可以連骨殼一起食用的吻仔魚、沙丁魚、小魚干 、 蝦米 、蝦皮等,都能補鈣; 鯖魚 、 紅鮭、沙丁魚等帶骨魚罐頭,在符合法規下製造基本上是安全的,不啻為一個方便的選項,但為避免攝取過量的鈉,罐頭裡的湯汁可別下肚囉!

5、搭配富含維生素C的食物

例如搭配芭樂、奇異果、木瓜、柿子或甜椒進食,也能提高鈣質的吸收率,不妨把它加進你的菜單裡喔!

不喝或少喝牛奶,如何補充鈣質?

植物中的草酸會阻礙鈣質吸收,所以可以選擇草酸含量較低的蔬菜。(圖片來源:李婉萍的營養天地提供)

【本文獲李婉萍的營養天地授權刊登,原文標題:不喝或少喝牛奶,如何補充鈣質?,歡迎追蹤李婉萍的營養天地FaceBook

延伸閱讀
除了喝牛奶,還可以怎麼補鈣?
喝脫脂鮮乳有比全脂鮮乳好嗎?
台灣和國外的鮮奶為什麼喝起來口感不一樣?

最新生活新聞

延伸閱讀