鍛鍊肌力的「地獄 60 秒肌力訓練」！照著練，肌肉不會背叛你！

雖然痛苦但有效！真人實證 1 個月腰圍 -7cm、小腹 -6cm、大腿 -3cm，由日本超人氣 YUTORE 健身教練量身打造，每天 5 分鐘，有點累卻超有感的瘦身法！本次與你分享秋山小姐的實作案例，並說明「短時間集中鍛鍊」、「講究正確姿勢」、「一次鍛鍊好幾個部位」的訓練方式優點有哪些：
地獄 60 秒 1 個月肌訓挑戰秋山小姐：腹部減 3.5cm！穿褲子時腰部、大腿都變鬆了！
一直很在意腹部和大腿的部位，所以想要加強鍛鍊。熟悉鍛鍊動作之後，從第三週開始放慢速度，還減少了中途休息的時間。結果竟發現，平時穿慣的褲子變鬆了，大腿也不會緊緊的。 地獄 60 秒肌力訓練真的是比我想像的還要有效！

目標：讓下半身變緊實！
個人原則：主攻腹部和大腿做訓練
進階訓練時用波比跳趁勝追擊
減少油膩食物、酒類、米飯的攝取



鍛鍊腹部最容易看出成果，所以專攻腹部是正確的選擇。熟悉動作之後，在觀察訓練是否見效的同時，減少休息時間趁勝追擊這點做得非常棒，而且有努力堅持到最後！
哪一種訓練法最有效？單車式捲腹
最吃力的就屬這個動作。一開始只有手腳一直動個不停，所以完全看不出成果。後來修正成正確姿勢，當身體變成「ㄑ」字型時暫停 2 秒左右，後來每次做完都會痠痛。


做起來吃力但時間短的優點有哪些？「短時間集中鍛鍊」乃肌力訓練一大原則
「做起來輕鬆但時間長的訓練」與「做起來吃力但時間短的訓練」，你會選擇哪一種？我會推薦剛開始接觸肌力訓練的人，做「吃力但時間短的訓練」比較好。時間短的訓練，就能趁著工作或家事空檔，還有就寢前等日常瑣碎的時間來做，所以容易養成習慣。而且最重要的是，想長肌肉必須在訓練期間安排適度的休息時間才行。也就是說，「短時間集中鍛鍊後，接著須充分休息」，這才是最有效率的訓練祕訣。


Reason 1
時間短才容易持續集中注意力！
在做訓練的期間，必須將注意力放在正在鍛鍊的部位上，集中精神努力訓練是非常重要的一件事。據說「人類的注意力只能持續 15 分鐘」，而本書每一項訓練大約需時 60 秒，就算搭配好幾種訓練一起做，1 回合花 5～10 分鐘就結束了。只要想著「5 分鐘就結束了」，相信在心情上也會感到很輕鬆，而容易堅持下去。


Reason 2
肌肉量少的人也能完成訓練！
對體力沒有自信的人，突然要長時間做訓練，實在很不切實際。就算可以完成訓練，但要是最後太累讓人「不想再做」，可就本末倒置了。關於這一點，地獄60 秒肌力訓練做起來雖然吃力，但是一下子就結束了。吃力＝代表有效。短時間也能完全鍛鍊到身體的話，效果一定會展現出來。


講究正確姿勢的優點有哪些？錯誤的姿勢做再多訓練都是白費力氣！
「隨便」照著做的訓練，一點意義也沒有。假使你的心態是有做過訓練就好的話，有時說不定會出現反效果，害得想變細的部位變粗，甚至身體會受傷。「用正確姿勢做訓練」是非常重要的一件事。書中會為大家詳盡解說「正確的姿勢」與「作用於哪個部位」，這樣做訓練才會有效果，所以即便是剛開始健身的人，不用上健身房也可以自己在家做肌力訓練。


Reason 3
錯誤姿勢得不到好的鍛鍊效果
地獄 60 秒肌力訓練的目標，是要在最短時間內用最適當的方式，還要同時獲得好幾種效果。但是只要姿勢不正確，不管增加多少時間與次數，遠不及用正確姿勢做一次的效果。無法做到指定次數的人，先用完美的姿勢做一次即可，讓身體記住這樣的感覺。


Reason 4
錯誤的姿勢恐使身體受傷！
做訓練時一直想著好吃力，除了無法按照計畫完成鍛鍊之外，最壞的狀況，還會造成身體多餘負擔，恐會導致膝蓋或手腕等處受傷。假使在訓練過程中，除了必須鍛鍊到的部位，有其他地方覺得怪怪的話，大多都是姿勢做錯了，請參閱解說、照片、影片中的正確姿勢檢查看看。


一次鍛鍊好幾個部位的優點有哪些？訓練不用多也能鍛鍊到全身
在意的部位如果每一處都想鍛鍊到的話，必須做好幾種訓練才行，於是就得花費大把時間，相當麻煩。再者，要記住的重點也會變多，因此在完全精通之前，姿勢通常都會做不好。如此一來，感覺做訓練很麻煩而備受挫折的風險也會升高。正因為如此，本書才會十分講究「短時間正確做訓練使效果完全發揮」這一點，用一個動作就能鍛鍊到好幾個部位，嚴選出真正可以一石數鳥的訓練法。


Reason 5
變化少的訓練也不成問題
許多訓練要從頭到尾正確地做到完美的境界，門檻實在很高。地獄 60 秒肌力訓練只要一個動作就能極有效率地鍛鍊到好幾個部位，所以首先只要將「基礎篇」（→ p.40）的五種訓練做到熟練就行了。單靠五種訓練，就能鍛鍊到全身上下。


Reason 6
全身能均衡地鍛鍊！
自己想怎麼做就怎麼做的肌力訓練，通常會出現動作偏重某一部位，有時應該鍛鍊到的部位甚至無法好好鍛鍊⋯⋯這類情形。所以更要靠能夠有效鍛鍊好幾個部位的地獄 60 秒肌力訓練，仔細鍛鍊全身上下，然後再針對想要重點鍛鍊的部位，從 Chapter.3「地獄 60 秒肌力訓練．局部鍛鍊篇」（→p.84）中選出幾種訓練額外做。



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本篇文章來源：《愛料理生活誌》