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2021-08-05 | iCook 愛料理

營養師推薦的瘦身餐:臺式義大利麵、蒲瓜烘蛋、鳳梨蝦球

瘦身之路如果餐餐都是燙青菜、水煮蛋,一定無法長久,Sunny 營養師和擅長料理的媽媽,聯手設計美味的家常料理,讓肚子飽足、內心滿足。本次要介紹的有全穀雜糧類料理——台式義大利麵、豆蛋類料理——蒲瓜烘蛋、海鮮&魚類料理——鳳梨蝦球,維持健康體態也能享受食物的美味!
臺式義大利麵
義大利麵的原料是杜蘭小麥,蛋白質含量比一般麵條高,但升糖指數較低,所以在減脂期間想吃麵食時,義大利麵會是一個不錯的選擇。不過要特別注意醬料的搭配,熱量由少到多分別是:清炒、紅醬、白醬、青醬。進行體重控制時,清炒與紅醬是較好的選擇,白醬與青醬在製作時都需要較高的用油量,較不建議。

自己料理的好處在於能夠控制油量及添加的食材。搭配高蛋白低脂肪的海鮮,能夠補充足夠的蛋白質,番茄、洋蔥分別富含茄紅素與槲皮素,對於抗氧化有很好的幫助。

營養師推薦的瘦身餐:臺式義大利麵、蒲瓜烘蛋、鳳梨蝦球
材料
生義大利麵條 100g
蒜頭 15g
蝦仁 130g
蒜苗 15g
透抽 150g
青蔥 15g
牛番茄 200g
香菜 15g
洋蔥 60g
橄欖油 15ml
調味料:鹽巴 適量
作法
將牛番茄切成小丁,湯汁需留著備用。
洋蔥、蒜頭切末;蒜苗切小段;青蔥切成蔥花備用。
煮一鍋水,水滾後放入義大利麵條與少許鹽巴,煮至麵條熟透(約 10 分鐘),瀝掉水分將義大利麵條撈起。
熱鍋後加入油,先以蒜末爆香,再加入洋蔥末快速拌炒。
接著,倒入步驟1 的番茄丁炒至糊狀,再加入番茄湯汁煮至微滾後,放入步驟 3 的義大利麵,加鹽調味。
在鍋中加入蝦仁、透抽,並蓋上鍋蓋燜熟即可。
起鍋前,可視個人喜好加入蔥花、蒜苗、香菜,增加整體香氣。

Tips 起鍋前再嚐一下味道,如鹹度不夠可加一點鹽調整。

營養師小叮嚀

料理時,食材的膨縮率也是需要留意的一環,像是義大利麵吸水後會膨脹至 2.65 倍,也就是 100g 的生義大利麵烹煮後會變成 265g。料理時要特別留意,避免煮過量。100g 的生義大利麵, 煮熟後會變 265g。

總熱量 708 kcal
蛋白質 48.5 g
脂肪 17.7 g
碳水化合物 98.8 g
蒲瓜烘蛋
這道蒲瓜烘蛋的特色,在攝取蛋白質的同時也能補充其他營養素。蒲瓜是蔬菜類,熱量低,每 100 公克僅有 15 大卡,其中也含有礦物質鉀、鈣、鎂等,以及維生素A、B群、C 等,也能夠補充膳食纖維,兩者結合起來,是相當不錯的搭配。

營養師推薦的瘦身餐:臺式義大利麵、蒲瓜烘蛋、鳳梨蝦球
材料
蒲瓜 200g
香菜 20g
洋蔥 30g
蒜頭 5g
紅蘿蔔 20g
葡萄籽油 10ml
雞蛋 220g(4 顆)
調味料:鹽巴 適量

作法

蒲瓜切成細絲,加鹽抓醃一下,使其出水,再將水分擰乾備用。

Tips 加鹽抓醃是為了更加脆口,醃漬時間不能放過久,如果放置隔夜蒲瓜容易變黑。

洋蔥、紅蘿蔔切絲,香菜、蒜頭切末。
熱鍋加入油,先放入蒜末爆香,再加入蒲瓜絲、洋蔥絲、紅蘿蔔絲拌炒,加入少許水,炒至熟透,盛起備用。
將雞蛋打勻,加入香菜末、鹽巴、步驟 3 食材,攪拌均勻。
熱鍋加入油,將蛋液食材倒入,稍微整形成圓餅狀,蓋上鍋蓋,以中火將雙面烹煮至熟透。

Tips 可利用盤子倒扣翻面,即能料理出完美形狀。如果無法判斷是否熟透,可用筷子測試,沒有沾黏、可輕鬆穿透,即可盛盤。

總熱量438kcal
蛋白質30.3g
脂肪29g
碳水化合物18.5g
鳳梨蝦球
鳳梨和蝦仁都是很好的食材,只是大部分的鳳梨蝦球會裹粉油炸,還會加上高油脂的醬料。只要調整做法並控制鳳梨乾分量(乾燥後糖分含量較高),就能吃得更健康安心。

我們家的鳳梨蝦球,不同於一般大家平常吃到的版本,沒有裹上太白粉,也沒有使用美乃滋,做工雖然繁複了點,但健康、美味也更多一點。

營養師推薦的瘦身餐:臺式義大利麵、蒲瓜烘蛋、鳳梨蝦球
材料
蝦仁 400g
香菜 10g
新鮮鳳梨 100g
薑 3g
鳳梨乾 30g
荸薺粉 3g
蛋白 40g(1 顆)
玄米油 10ml
調味料:鹽巴 適量、米酒 3c.c
作法
製作鳳梨乾。將新鮮鳳梨切成小塊,放入鍋中,以大火將水分逼出,再轉中小火熬煮,並加入些許鹽巴調味。再放入烤箱,以 150 度烘烤約 10 ~15 分鐘,烤乾即可。

Tips 可一次製作好大量的鳳梨乾,放在冰箱冷藏備用。

製作鳳梨蝦球。將蝦仁分成兩部分,一部分切碎,一部分切塊增加口感,加入 30 克鳳梨乾、蛋白、香菜,再加入薑末、米酒、鹽巴,以及少許荸薺粉拌勻,揉成圓球狀。
Tips 也可以將蝦漿做成蝦餅等形式,放於冷凍備用,可隨時拿出來料理。
熱鍋後加入油,放入蝦球,以中小火煎熟,即可起鍋。
食用時,可以再切小塊新鮮鳳梨搭配,風味更佳。

總熱量 460 kcal
蛋白質 45.7 g
脂肪 11.5 g
碳水化合物 46 g

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總熱量 31 kcal
蛋白質 3 g
脂肪 0.8 g
碳水化合物 3.1 g
*為一顆(41g)的營養成分

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營養師推薦的瘦身餐:臺式義大利麵、蒲瓜烘蛋、鳳梨蝦球


Sunny營養師的168斷食瘦身餐盤:媽媽、阿嬤親身實證!6大類食物 × 95道家常料理,不挨餓的超強必瘦攻略

作者:Sunny營養師(黃君聖)

出版社:采實文化

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本篇文章來源:《愛料理生活誌》

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