【新手訓練】第一次參加渣打臺北公益馬拉松 13 公里？新手 1 個月衝刺指南

（生活中心／綜合報導）對於剛接觸跑步的你來說，是不是曾經想過參加一場路跑比賽，卻覺得 5 公里有些太短，半馬又太過壓力？其實，渣打臺北公益馬拉松 13 公里正是兼顧挑戰性與可行性的完美距離，幫助你啟動跑步人生！距離比賽只有 1 個月，透過正確的訓練和準備，你也可以輕鬆完成這場挑戰！

圖／渣打臺北公益馬拉松 13公里路線。（翻攝渣打馬拉松官網）

新手挑戰13公里訓練計畫

4週循序漸進課表

訓練的核心原則是循序漸進，不追求速度，專注於距離的提升與耐力的建立。 配速的話，13 公里組關門時間為 2 小時，因此若要以能夠在時限內完賽為目標，可以將目標配速設定在 8:00 /KM（約為每小時 7.5 公里，也可稱為 8 分速）。

以下是 4 週的計畫，每週安排 3-4 次跑步訓練，重點是穩定跑量與適當恢復，避免受傷或過度訓練：

第 1 週：基礎適應

• 跑 3 公里 × 2 次（輕鬆跑，能對話的速度，每次跑以 25 分鐘內跑完為目標）。


• 長跑 6 公里（慢速，適應較長距離，可以抓在 50 分鐘內跑完）。

第 2 週：逐步提升耐力

• 跑 5 公里 × 2 次 (每次跑以 40 分鐘內跑完為目標）。


• 長跑 8 公里（專注穩定配速，逐步感受耐力，以 1 小時 10 分內跑完為目標）。

第 3 週：模擬比賽距離

• 跑 6 公里 × 2 次 (每次跑以 50 分鐘內跑完為目標）。


• 長跑 10 公里（保持輕鬆的節奏，感受長距離心態，以 1小時 20 分內跑完為目標）。

第4週（比賽週）：狀態調整

• 輕鬆跑 3 公里 × 2次，保持身體活躍 (每次跑以 25 分鐘內跑完為目標)。

比賽前 2 天完全休息或散步放鬆，讓身體恢復到最佳狀態。

圖／新手 13K 訓練課表。（運動筆記 Barry提供）

心理準備：學會與疲憊共處

跑步是一場心理與身體的對話。13 公里對新手來說可能是人生的第一次長距離挑戰，以下是幫助你準備的三個重點：

• 設定明確目標： 比賽的目標是完成，而非追求速度，過程中專注自己的節奏。


• 視挑戰為學習： 把 13 公里看作了解自己身體極限與能力的機會，從中發現自己的潛力。


• 正向內在對話： 遇到疲憊時，告訴自己「再跑 1 公里就好」，將目標分解，降低壓力感。

飲食與休息：訓練外的重要準備

• 飲食策略： 賽前 3 天增加碳水化合物攝取，為跑步儲備能量；賽前避免高纖、高脂食物，以減少腸胃不適的風險。


• 恢復睡眠： 確保每晚 7-8 小時的睡眠，幫助身體恢復與修復。

比賽當天：如何跑好 13 公里？

配速策略：穩定才能持久

比賽時的配速策略將直接影響你的表現，以下是建議的節奏分配：

1. 前 5 公里：輕鬆起步

• 保持對話速度，不要受到周圍跑者的影響而提速，讓身體逐步適應比賽狀態。

2. 中段 5 公里：穩定配速

• 調整到自己的「舒適區」，控制呼吸節奏，保持穩定的步伐。這段距離是比賽的關鍵，你需要節省體力，為最後衝刺做準備。

3. 最後 3 公里：逐步加速

• 如果狀態良好，開始提速，縮短步頻間隔。用你的意志力與期待，完成最後的挑戰，迎接終點的榮耀。

圖／穩定配速順利完賽。（渣打臺北公益馬拉松）

補給與水分攝取

• 賽前補給： 比賽前 30 分鐘可食用香蕉或能量棒，避免空腹起跑。


• 比賽中補給： 每 4-5 公里適量飲水，選擇補給站的運動飲料以補充電解質。如需額外能量，可在比賽中途攜帶能量膠補充糖分。

圖／記得要適時補充水分與電解質。（渣打臺北公益馬拉松）

心理技巧：分段完成目標

• 將 13 公里分為 3 個階段，每完成一階段給自己鼓勵，減少對「終點還很遠」的恐懼感。視沿途景點如中正紀念堂、圓山大飯店等為目標，讓每段跑步更有動力。

完成渣打臺北公益馬拉松 13 公里後，這段距離將成為你跑步旅程的重要里程碑。13 公里的訓練過程不僅提升了你的耐力與心理素質，也讓你更了解自己的身體極限。你會發現，跑步的挑戰並不可怕，而是一次又一次的自我超越。透過訓練與正確策略，你將不僅完成比賽，更能感受到跑步帶來的樂趣與成就感。現在就準備好，讓這場比賽成為你的跑步旅程的第一步！

圖／從 13K 開啟你的跑步之旅。（渣打臺北公益馬拉松）

Q&A：新手跑者常見疑問

Q1: 如果我現在只能跑 5 公里，還能完成13公里嗎？

A: 絕對可以！4 週的循序漸進訓練計畫，能幫助你提升耐力，讓 13 公里變得輕鬆可行。

Q2: 比賽當天需要準備哪些裝備？

A: 已磨合的跑鞋、吸汗衣物、一份能量補給品（如香蕉或能量膠），以及放鬆的心態。

Q3: 如果比賽途中感到疲累該怎麼辦？

A: 放慢速度，穩定呼吸，專注於當下每一步，記住完成比賽是最重要的目標。

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