過年長假伸展收心 健康開工一條活龍

報導、李振麟 / 文、衛生福利部八里療養院

龍年的長假期相信大多數的人除了有規劃外出旅行外，其餘時間會坐在家裡的沙發上看電視或是玩3C遊戲。衛生福利部八里療養院職能治療科主任張自強指出，雖然休假期間在家看電視很享受，但是也應該適時的趁廣告時間休息與起來動一動，避免變成躺在沙發上吃東西又不運動的「沙發馬鈴薯」。把握時間做做簡單的運動或伸展操，除了可以將過年期間因飲食不正常而多吃的食物消耗外，也可以藉由運動將身體放鬆達到減壓的目的，身心放鬆為開工或開學做好最好的準備。

擁有運動教練執照的八里療養院職能治療師孫華萱表示，居家不宜作太過劇烈的運動，以可以在自己家裡或辦公室就能完成的較佳。因為新年期間或是辦公室多數時間久坐，會導致大腿前側(髖曲肌)緊繃、大腿後側(髖伸肌)無力，長期下來容易衍伸肌肉痠痛、僵硬等問題。孫華萱治療師親自示範介紹5個簡單的伸展運動建議供大家參考，可利用看電視或是廣告時間在自己的椅子上就可以完成。

1. 深蹲

坐姿起始，調整雙腳與髖同寬，腳趾微外指，全程保持膝蓋對齊二腳趾、頭肩臀呈一直線。身體前傾，吐氣站起，吸氣屁股往後坐，屁股輕觸椅墊即吐氣站起。重複坐站20下為一組，進行3組，組間休息30秒。注意坐下時，膝蓋不過度超過腳尖!

圖一、膝蓋對齊二腳趾

圖二、屁股後坐輕觸椅墊；膝蓋不過度超過腳尖

2. 空中腳踏車

雙手輕觸桌面，維持頭肩臀呈一直線，身體可微後傾或選擇坐直，雙腳離地後，持續做空中踩踏的動作30秒/組，共3組，組間休息30秒。

3. 空中開合腳

手握椅子兩側，維持頭肩臀呈一直線，身體微後傾，雙腳離地後，於空中做開合腿的動作，調配動作速度(開腿2秒、合腿1秒)更有感覺!開合為1下，20下/組，共3組，組間休息30秒。

圖一、起始動作，雙腳離地

圖二、維持腿部高度，做開合的動作

4. 腿前肌群拉伸

側坐於椅子前緣，前腳踩穩(小腿垂直地面，膝蓋對齊二腳趾)，後腳勾、前手扶後腳腳踝處，盡可能將後腿往後拉伸使大腿垂直地面，維持動作20秒，左右腿各拉伸3次。

5. 臀肌拉伸

一腳踩穩，另一腳腳踝置於對側大腿上方，坐直使頭肩臀呈一直線，輕壓上腳膝蓋內側緣使小腿平行地面，可再透過身體前傾、肚子靠近腿來加深伸展。維持伸展動作20秒，左右腿各輪流拉伸3次。