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2022-05-19 | 今日新聞

運動後狂喝水錯了?營養師揭3地雷

運動後狂喝水錯了?營養師揭3地雷
想瘦就要運動,然而吃錯東西卻有可能越運動越胖?營養師曾怡鈞曝光新手常犯的「3大運動營養地雷」,運動完吃大量蛋白質,反而讓肝腎代謝負擔更大?喝了大量純水反而補不進水分?一起來破解這些運動盲點。

疫情期間待在家,少動多吃也讓你發胖了嗎?想瘦就要運動,然而吃錯東西卻有可能越運動越胖?營養師曾怡鈞便點出常見讓運動中斷、半途而廢的原因,曝光新手常犯的「3大運動營養地雷」,運動完吃大量蛋白質,反而讓肝腎代謝負擔更大?喝了大量純水反而補不進水分?若你平常正好是以慢跑、騎腳踏車的輕運動族,該如何提升耐力幫助運動後恢復,這篇一次告訴你。

運動新手或尚未養成規律運動的人,常因身體不適應,不自覺放棄了運動計畫,運動到一半就抽筋、想多跑幾圈身體耐力跟不上、痠痛好幾天動一天躺好幾天,這些都是讓人想放棄運動的原因。

現職服務奧運、世大運國手的運動營養師曾怡鈞,分享營養是協助運動後恢復、幫助運動效果加乘的重要環節,曝光民眾常見的「3大運動營養地雷」,破除新手易有的盲點,建議從事不同運動強度的人,應該要根據不同項目選擇適當的營養。

運動後狂喝水錯了?營養師揭3地雷

營養師曾怡鈞便點出常見讓運動中斷、半途而廢的原因,曝光新手常犯的「3大運動營養地雷」。(圖/利眾提供)

運動完就吃大量蛋白質,反而讓肝腎代謝更負擔!

運動風氣盛行的今日,大家都很熟悉重訓或健身後要補充高蛋白,以利增肌又減脂,然而營養師曾怡鈞就提醒民眾,如果不是從事「高強度、著重肌肉訓練」的人,建議適量攝取蛋白質跟醣類,作為運動營養補充即可;在一般運動過後補充過量的蛋白質,反而容易增加肝腎代謝負擔,或有骨鈣流失的反效果。

出汗完大量補水,反而補不進水分!

運動時出汗,不只流失水分,還包括電解質、大量的鈉、中等含量的鉀及少量的鎂與氯,也會一同流失。如果在運動已經流失不少電解質的情況下,只喝大量的純水,反而會抑制口渴感受,還促進利尿反應,可算是不利於水分保留的行為。營養師曾怡鈞建議,可選擇含有電解質、具有高補水力的飲品來補充運動所流失的營養和體力。

運動前後怕胖不敢吃,反而忽略恢復身體基礎耐力!

想藉由運動達到瘦身效果的人,常常誤以為運動前後吃東西,會導致努力的心血白費。事實上,對於運動尚未成為規律習慣、或還沒養成身體耐力與足夠肌肉耐受度的人,「補充營養」是能夠幫助運動後恢復身體基礎耐力的重點,刻意在運動前後避免進食,反而不利於幫助運動後恢復。

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營養師曾怡鈞更建議輕運動族適用的營養準則,例如鮮奶獨有的醣類「乳糖」,可視為運動前中後增加醣類含量營養的方法,補充肝醣儲量,幫助延長身體耐力表現。

而長時間耐力訓練,建議「運動前」可補充補充鈣質,這種神經元重要調節劑,可用來調節細胞興奮性,有助於肌肉的正常收縮以降低抽筋風險。「運動後」則建議同時補充醣類與蛋白質,來幫助修復肌肉中的蛋白質結構受損的問題。

他分享輕運動族可以「一天兩份奶」,即每天攝取兩杯240毫升的鮮奶作為標準,並提供好準備的「300大卡鮮奶點心餐」懶人包分享給大家。建議全穀或水果(一份約60~75大卡)擇一:地瓜(110g)、燕麥(3匙)、香蕉(一根);或豆魚蛋肉(一份約55大卡)擇一:雞蛋(2顆)、雞胸肉(60g)、魚蝦(60g),搭配鮮奶一起享用。

營養師曾怡鈞分享300大卡鮮奶點心餐,可以一份全榖或水果、一份豆魚蛋肉搭配鮮奶。(圖/利眾提供)

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