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2021-05-18 | 台灣好新聞

救台灣靠廢宅? 不!2週宅動讓自己蛻變到不認識自己!

記者楊博喻/綜合報導

救台灣靠廢宅? 不!2週宅動讓自己蛻變到不認識自己!

隨著新冠疫情升溫,全台各地縣市政府,不斷呼籲大家減少外出機會,避免群聚機會,以及勤洗手與戴口罩等,許多運動場也因此暫停開放,熱愛運動的族群,或是夏天到了想減肥的朋友,該怎麼居家運動、讓自己有氧、練習核心及消耗卡洛里,就成了大家關注的議題。

救台灣靠廢宅? 不!2週宅動讓自己蛻變到不認識自己!
圖/翻攝 IG evelynchou22

今天特別請到「肌轉健身」創辦人小蝶,提供幾個在家簡單練習的動作,幫助大家在家也可以讓身體消耗熱量、增進肌力,套句現在防疫網路金句,「看好了全世界,本人只示範一次,在兩週內蛻變到自己都不認識自己」。

這套在家輕鬆練習運動分成5種不同運動類型:

首先:深蹲(15下)

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深蹲 圖/「肌轉健身」提供

1.一開始,雙腳打開與肩同寬站立,腳尖朝前(或微微往外)

2.吸氣時,核心用力,臀部像坐椅子一樣往下坐,同時手臂向前,在胸口位置闔起。(利用臀部啟動動作,而不是膝蓋!)

3.上身維持抬頭挺胸,注意膝蓋不要內倒,重心平均在雙腳間

4.繼續蹲低,直到大腿與地面平行(不同程度的練習者可先從1/4蹲開始),注意膝蓋持續朝腳尖方向移動

5.最後,吐氣時,腳跟站穩回到站姿

深蹲絕對是一種最能用到全身肌肉,CP值最高的運動。剛開始做深蹲時可以先從1/4的深蹲開始練習起,持續練習後身體開始活動強度增加,一方面可以避免傷到膝蓋關節,另一方面也避免其他肌群發力不協調。

第二:跪姿後踢腿(單邊15下)

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跪姿後踢腿 圖/「肌轉健身」提供

1.取得軟墊或其它替代品鋪在地上

2.成四足跪姿,雙手撐地,手、膝與肩同寬(如圖所示)

3.盡力維持腰身挺直,兩腿交替向後方抬起

4.單邊各15下

跪姿後踢腿在訓練臀大肌部位十分常見的步驟,想輕鬆擁有翹臀的女孩,每天輕鬆做幾組,很快就可以看見效果,也讓身體的曲線開始發生變化。

第三:登山者式(30秒)

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登山者式 圖/「肌轉健身」提供

1.取得軟墊或其它替代品鋪在地上

2.成四足跪姿,雙手撐地,手、膝與肩同寬(如圖所示)

3.背部成直線,腹部收緊,以平板式動作開始

4.右腳彎曲,盡量用膝蓋抬至胸部及手肘位置,背部維持水平

5.每次單腳30秒,左右腳交替

練習過程中,上半身盡力保持穩定不晃動,背部成水平直線,無法維持正確姿勢時可先暫停,依照自己身體強度慢慢增加。此種練習模擬登山動作,屬於較高強度練習,可以在短時間內,透過高耗能運動,有效燃脂並鍛鍊全身核心肌群。

第四:單腿橋式(單邊10下)

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單腿橋式 圖/「肌轉健身」提供

1.背部朝下平躺,膝蓋彎曲,雙腳與肩同寬,距離臀肌躍30至40公分左右,右腿伸直抬高,腳底打平

2.上背貼緊地板,臀肌出力,左腳跟站穩,將臀部向上抬,直到膝蓋、臀部及肩膀呈一直線,過程核心都會緊繃

3.臀部撐起後,視自己身體強度,可慢慢練習停著一下,臀肌緊鎖1至2秒,然後往下回到原位

4.左右腳交替,每次單腳10次

單腿橋式是一個下半身的訓練,是橋式的進階版,穩定臀部肌群有效又簡單的動作,對於許多長期坐著辦公的人而言,這項動作可以有效改善姿勢,對脊椎而言是一個很好的動作。

第五:開合跳(40秒)

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開合跳 圖/「肌轉健身」提供

1.身體站直,抬頭挺胸,眼睛直視前方,雙手放鬆垂在身體兩側。

2.起跳:跳起來的時候,雙腳向外打開,雙手高舉過頭到接近頭頂正上放的位置,雙手雙腳打直,膝蓋不可彎曲。

3.回到原位:跳回地面時,腳尖著地,膝蓋應微彎,減少衝擊力,雙手雙腳回到原位。

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圖/翻攝 IG evelynchou22

開合跳相信大家並不陌生,許多人在運動前後都做過這個暖身或收操,雖然動作很簡單,對身體的好處多多。由於開合跳是基礎有氧運動,可以提高心跳率,讓身體開始燃脂,短時間消耗熱量,非常適合想要減肥,卻不想做太複雜的運動,或只想在家裡運動的人。其次可以幫助青少年長高,再者可以鍛鍊到肩膀、手臂及腿部肌肉,幫助全身肌肉更緊實。值得一提的是,膝蓋受傷的人、BMI值超過30的朋友,建議此項運動應謹慎評估,才不會造成膝蓋受傷或二次傷害。

救台灣靠廢宅? 不!2週宅動讓自己蛻變到不認識自己!
圖/翻攝 IG evelynchou22

其實運動可以無所不在,不完全受空間與場地限制,當然在專業場域裡運動健身更好,有專業的器材、場地及教練等,但防疫期間,生活產生變化,許多運動空間受到限制,但可別因此怠惰下來,放縱自己,再次套句前言,「看好了全世界,本人只示範一次,在兩週內蛻變到自己都不認識自己」,成為型男靚女,從輕鬆運動開始。

圖文提供:ASPN

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