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2021-10-28 | 民眾網

台灣運動醫學會:跑走運動是麵龜族救星

文/葉文凌

每當有人叫你去運動時,你會想到什麼?好忙?沒時間?沒場地?沒伴?好累?沒設備?沒練過?不懂規則?和上班時間衝突?要接小孩?要陪老婆?老闆要請吃飯?以上都對!那就恭喜你了。閣下正式榮登「麵龜族」。除髮蒼蒼,視茫茫,齒牙動搖之外,背不直、肌無力、骨質鬆、大肚男、沒妹約,都將如影隨形的跟著你。怎麼辦呢?

想想盤古開天時,人類最多的運動應該就是走路吧!自娘胎一出生時,就要盡快學會走路。不然娘要逃難時,背著娃娃大概很快就被野獸或敵人吃了。而古代既無汽車、也無高鐵、奢談飛機,不論是回娘家,或是去趕考,或是去旅遊,除了驢馬駱駝外,應該也就是兩條腿了。所以若說走路是人類最早、最普及的運動,大概不會有人反對。只是時至今日,怎麼缺乏運動成了國之大患?

運動有許多種,但是基本上都必須包含跑步成分。偏偏跑步是許多人的天嶘,君不見多少路跑運動上的型男美女,身形健美,跑起來虎虎生風。爾等麵龜族又如何及其萬一?說來真是令人淚滿面、鬢如霜啊。

各位千萬別妄自菲薄,羅馬非一日所成,型男美女也是努力運動出來的。運動有幾個要件,一是心跳要增加,二是大型肌肉要動,三是時間要夠,四是持之以恆。走路夠快,自然達標。再快,自然就開始跑步。跑累了,就再回到走路。所以跑走運動是一個自然形成的運動,可以單獨成為一個運動,或者是成為跑步專業者的過渡運動,甚至於已成為專業跑者也可以以跑走運動當做是提高心肺及肌力功能的方式。

只是運動仍須遵守基本原則。一開始一定要先熱身,一般是先小跑步,體溫需升高一至2 度。接著要做伸展運動,把肌肉、肌腱、關節、神經皆調整至運動狀態。而運動完之後,也記得要把伸展運動再做一週期,此為收操,這樣可以減少運動後痠痛及避免接踵而來之軟組織纖維化。而且一週至少要有150分鐘以上的運動量。運動時心跳要上升至一定程度。所以150分鐘以上指的是心跳符合標準的時間,散步時間就別算進去了。

心跳標準: (220-年齡)× 0.7 ± 5

所以70歲長者,心跳約100至110即可。

50歲者則約114至124。

20歲者約135至145。

而不論是跑步或快走時,姿勢依舊是跑步的姿勢。也就是:眼向前、腰挺直、手提高、腳要正、氣要足、重心正、肌肉鬆。若如麵龜般跑步是效果大減的。而跑走運動是不限時間,不限場地的。最好一週多跑幾次,別集中一次跑150分。若是可以就去運動場上,不行,就家裡或附近街道。如非絕對必要,盡量減少爬坡或爬樓梯。做好符合日常作息,離睡前太近別去運動,至少要隔2小時以上。

跑走運動時,要準備足夠的水分。如果手上有心跳測量儀,自是上上策,大大有助於監測運動強度。跑走運動基本配備是:避震良好且大小適合的鞋,舒服的厚襪,適當寬鬆不束縛的衣著,帽子或運動型太陽眼鏡,小隨身袋等,台式藍白拖自是大大不妥。

當你的運動強度更進階時,需要加強核心肌群,已利於塑身及加強運動速度。而中老人更須注意蛋白質、鈣質、維生素D之補充。因為肌肉在中年時會漸漸退化,肌肉動素分泌會不足,接著骨質會變差。骨質漸差之後,軟骨也會慢慢不好。所以蛋白質之補充是重中之重。偏偏阿公阿媽又多是清淡加少肉,因此老年人骨質疏鬆和肌肉過少是十分普遍且致命。所以除了跑走運動之外,中老年人的蛋白質、鈣質、維生素D之補充是絕對必要的。

古人說,三日不讀書,則面目可憎。當你開始跑走運動後,三日不跑走保證也是寢食難安,因為腦內啡會提醒你該出門了。不信?那就試試吧!

(本文作者為台灣司法人權進步協會會員、台灣運動醫學會榮譽理事長、醫師)

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