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2022-06-23 | 民眾網

健康9項功 提升長者的肌力

【民眾網黃楸玲台北報導】

國民健康署吳昭軍署長表示,面臨人口快速老化,如何協助長者健康生活的同時享受快樂的銀髮人生成為重要課題!

適當的運動可以降低長者衰弱、失智的風險,為能早期發現長者功能衰退的徵兆,國民健康署建置「長者量六力」(認知功能、行動能力、營養、視力、聽力及憂鬱)自評工具。

若長者身體功能評估發現行動能力異常,可使用國民健康署參考歐盟「長者活力體能訓練手冊(Vivifrail)」製作的建議影片,每週至少訓練5天、每天30分鐘。運動後會感覺更有活力與朝氣,並發現身體活動能力提升,頭腦也更加靈活清晰。

運動建議9個動作包括:「步行、扭毛巾、舉水瓶、起立坐下、上下樓梯、邊拍氣球、走8字步、手臂向上、腿部伸展」,其中長者在家運動時家人一同訓練更好。完成此訓練方案後,可提升長者的肌力、平衡感、靈活度及心肺功能。

一、輕鬆步行:步行時保持能和旁人對話的速度,但感到輕微費力。

二、扭扭毛巾:緩慢地扭一條小毛巾,並盡量用力扭。

三、舉舉水瓶:雙手各握水瓶,手肘朝胸口方向彎曲,將瓶子舉到與肩膀齊高。

四、起立坐下:坐在有扶手的穩固椅子上,腳踩地板站起維持1秒再坐下。

五、上下樓梯:扶著扶手上下樓梯,如果有信心的話可以不用扶手。

六、邊拍氣球:直線向前走,同時做氣球在左右兩手間互相拍打動作。

七、走8字步:地上放2瓶水,間隔1公尺以上,在瓶子之間走一個「8」字。

八、手臂向上:坐著或站著,雙手互扣並把手臂向上拉直。

九、腿部伸展:坐在椅子上,左腿伸直,雙手放在彎曲的右膝蓋上,再換邊做。

國民健康署提醒,防疫期間長者在家進行體能訓練時需穿著舒適的衣物與運動鞋,並在光線充足而且沒有任何障礙物的空間內進行。如果在訓練期間感到任何疼痛或者呼吸困難、暈眩或心悸等症狀,須立即停止。另為了提升肌肉與骨骼的耐力,請多攝取富含蛋白質的食物,如:肉類、魚類、牛奶和蛋。

健康9項功 提升長者的肌力

長者評量缺肌力,保持健康9項功(圖:衛福部國健署)

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