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2022-05-19 | 今日新聞

運動不踩雷?世大運營養師說明

運動不踩雷?世大運營養師說明
現職服務奧運、世大運國手的運動營養師曾怡鈞點出三個新手常犯的「運動營養地雷」,鮮奶輕運動法 幫助提升耐力、幫助運動後恢復。(利眾提供)

隨著運動風潮興起,許多民眾積極從網路上搜尋各式運動資訊,追求更好的體態和運動表現,然而運動新手卻難以分辨哪些是正確、適合自己的資訊,導致運動計畫中斷、甚至傷身的結果。現職服務奧運、世大運國手的運動營養師曾怡鈞說明,營養是協助運動後恢復、幫助運動效果加乘的重要環節,而從事不同強度運動的民眾,應根據運動目的、項目來選擇適當的營養攝取方式,並解析三個新手常犯的「運動營養地雷」,說明應具備的正確觀念:
只知道運動要補蛋白質? 專家點出民眾的運動營養盲點

地雷1:只知道運動完要吃大量蛋白質,反致肝腎代謝負擔

民眾很熟悉重訓、健身後要補充高蛋白、達到增肌減脂效果的概念,曾怡鈞營養師說明,若非從事高強度、著重肌肉訓練的一般民眾,若在運動後補充過量蛋白質,容易增加肝腎代謝負擔,或骨鈣流失的反效果,建議適量攝取蛋白質跟醣類,例如鮮奶,作為運動營養補充。

地雷2:喝大量純水補人體水分,反不利水分保留
運動時的出汗除了水分以外,汗液中所含的電解質也會同時流失,包含大量的鈉、中等含量的鉀及少量的鎂與氯。而若運動後,在已經大量流失電解質的情況下,只喝大量的純水反而會抑制口渴,也將促進利尿反應,不利於水分保留,建議民眾可選擇含電解質、高補水力的飲品來補充運動後營養和體力。

地雷3:運動前後怕胖不敢吃,忽略運動營養準備

有一些新手會抱持著「運動前、後吃東西,所有的努力就白費了」的心態,避免進食,事實上對於運動習慣不規律、尚未養成身體耐力和足夠運動耐受度的輕運動族來說,營養是能夠幫助運動後恢復、奠定身體運動基礎的重點,提醒民眾應注意「運動營養準備」重要性。

輕運動族適用的三大營養準則 專家教如何吃對東西助提升耐力、幫助運動恢復在身體的運動條件尚未被建立時,可能會因突然提高的運動強度超過肌肉負荷,進而引起身體上的不適,例如鐵腿、全身肌肉痠痛,也是許多人喪氣暫停運動計畫的常見原因。

曾怡鈞營養師以三大營養準則,統整輕運動族應注意的飲食攝取重點:

準則一:補充肝醣儲量,幫助延長身體耐力表現
肝醣是耐力運動中的主要燃料來源,透過運動後良好的肝醣回補,可以讓下一次運動時身體有足夠的能量應付運動帶來的挑戰。例如鮮奶的醣類「乳糖」則是鮮奶中獨有的糖,對於乳糖耐受良好者,可以將含有乳糖的乳製品作為運動前中後增加醣類含量營養方案的一部分,提供身體不同的營養,延續運動計畫。

準則二:補充醣類、蛋白質、鈣質,修復肌肉損傷、減少不適長時間的耐力訓練下,會導致肌肉發生巨大變化,因此營養師建議運動前可以補充鈣質—神經元重要調節劑,來調節細胞興奮性,並有助於肌肉的正常收縮以降低抽筋風險。而運動後肌肉中的蛋白質結構會有受損,需要去除、修復或更換,因此運動後建議要同時補充醣類與蛋白質,來幫助骨骼肌的修復和重塑。

準則三:嘗試將鮮奶做為運動後飲品,可幫助水合作用、運動後恢復

鮮奶富含優質的蛋白質與礦物質和維生素,在運動表現與體力恢復上也能提供不少幫助。國外研究實驗表明,鮮奶的水分保留效果勝過純水,可以加速補充運動過程中流失的水分,減少電解質失衡對運動表現與健康造成傷害,讓下次運動時有足夠能量應對新的挑戰。

提升耐力、幫助運動後修復 營養師:「一天兩份奶做好運動營養準備」

只知道吃對食物還不夠,更要滿足建議攝取量,曾怡鈞營養師說明,遵循國健署《每日飲食指南》中六大類食物均衡攝取是保持身體運動條件的基礎,要做好運動營養準備並非一蹴可幾,時常保持正確營養攝取和運動量,才能一步步增強耐力,維持住你的運動計畫。其中「乳品類」的攝取是最常被民眾忽略的營養之一,根據國健署統計,有八到九成民眾鈣攝取不足,營養師說明,鮮奶同時提供了蛋白質、醣類、水和微量營養素(尤其是鈣、鈉),具有相比運動飲料更天然的營養組合,提供補水、補充能量、提升運動耐力、幫助、運動後修復等功能,民眾一天應該攝取2-3份奶,也就是每天至少都要喝2瓶240ml的鮮奶,搭配規律的運動習慣,才可以有互相加乘的效果。

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