越吃越餓?飲食+壓力一天5、6餐 減重醫3招對抗「假餓訊號」
CNEWS匯流新聞網記者陳鈞凱/台北報導
明明剛吃飽,怎麼還想吃東西?還反而越吃越餓?如果你也有類似狀況,開業減重專科暨家醫科醫師楊智雯提醒,這種「餓」不一定是真的飢餓,可能是身體、腦袋、心理或環境引發的「假性飢餓」,讓人體重一直降不下來,建議可學習3招對抗這種假餓訊號。
門診就有一名46歲的科技業工程師,身高169公分,體重95公斤,血壓長期200 mmHg以上,甚至在新冠疫情期間一度中風,開始擔心健康的他,積極減重,認為瘦下來能改善血壓,不過,卻發現減重一直卡關,因為他一天差不多要吃5、6餐,正餐雖然都有吃飽,但飢餓感很快又來襲,一度懷疑自己吃多是不是跟糖尿病有關。
楊智雯表示,以該名男子為例,血糖檢測結果,空腹血糖95mg/DL,當天抽血檢驗糖化血色素5.5%,沒有糖尿病。事後分析,男子血糖波動的兩大原因,分別是飲食與壓力,他的飢餓源頭來自於進食次數,每次進食都會刺激胰島素分泌,血糖當然就常常上沖下洗好幾回,加上現代人高壓工作的生活型態,如果沒有調節壓力,讓大腦長期處於高耗能狀態,大腦就會釋放假餓訊號,誘導我們吃進更多的食物。
楊智雯說,假性飢餓並非是生理需求導致的飢餓感,常見的引發原因包括血糖波動、腸胃激素分泌、情緒壓力或社交情境等,會讓人不自覺進食更多。相關研究指出,假性飢餓與胰島素反應和飢餓素(ghrelin)的變動有關。研究顯示,血糖在用餐後急速下降時,大腦會啟動飢餓訊號,即便這時候我們的身體並不真的需要食物。
面對假性飢餓,其實有方法!楊智雯建議,可從以下三個面向著手,去釐清真餓還是假餓:
1.喝一杯水等待:感覺飢餓時,先喝一杯水並等待約10至15分鐘,因為缺水可能會被誤解為飢餓。如果飢餓感沒了,那就代表只是口渴,身體缺水。
2.增加高纖維食物攝取:選擇含高纖維的食物如蔬菜、全穀類和豆類等,這些能延長飽足感,避免身體過快地發出飢餓訊號。高纖食物也能穩定血糖波動,進一步減少假性飢餓發生。
3.調整作息與充足睡眠:睡眠不足會引起飢餓素分泌增加,抑制瘦素(Leptin)的分泌,容易讓人感到飢餓。保持良好的作息和充足的睡眠能幫助荷爾蒙平衡,減少假性飢餓的頻率。
照片來源:示意照/翻攝自Pexels
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