只補充益生菌無用！醫建議攝取「7食物」：打造適合好菌生長的環境

[周刊王CTWANT] 「腸道好，人不老」是1句家喻戶曉的廣告台詞， 因此許多民眾平時都會補充益生菌。不過，基因醫師張家銘解釋，大部分益生菌吃進去後，最多只能存活幾天到2週，接著就會被原本的腸道菌群排擠出去，所以光靠吃益生菌，還並不能真正改變腸道菌群，「益生菌要長久生存，最重要的是打造一個適合它們生長的環境！」

張家銘醫師今（24日）在臉書粉專上分享了一篇關於腸道健康的衛教文章。他將腸道比喻為一座花園，益生菌是種子，而腸道環境則是土壤。如果土壤中雜草叢生（壞菌過多）或貧瘠乾枯（缺乏益生元），即使撒下再多種子（補充益生菌），也無法讓它們生根發芽，最終只會被排擠或浪費。

因此，張醫師建議，與其盲目補充益生菌，不如先改善腸道環境，為好菌提供適宜的生存條件，再補充益生菌，這樣才能讓它們長期定殖並發揮健康效益。

他進一步解釋，腸道內有上百兆的細菌，這些菌群會隨著飲食和生活習慣的變化而動態調整。要讓益生菌在腸道中長期存活，首先需要削弱壞菌的優勢，為好菌創造良好的生長環境。其中，最關鍵的是「益生元」，即益生菌的食物。如果只補充益生菌而不提供足夠的營養，它們就像住進一間沒有水電的房子，難以生存。

張醫師指出，富含益生元的食物，如洋蔥、大蒜、香蕉、燕麥、亞麻籽、蘋果和菊苣根等，含有果寡糖（FOS）或可溶性膳食纖維，能夠為腸道內的好菌提供能量，促進其生長。此外，減少壞菌的養分來源也至關重要。高糖、高脂肪和加工食品會助長壞菌繁殖，導致腸道發炎、腸漏等問題，甚至影響免疫系統。長期攝取這些食物，即使補充再多益生菌也無濟於事，因為壞菌仍占主導地位。

當腸道環境改善後，補充益生菌才能真正發揮作用。張醫師比喻，這就像整修好的房子，水電設備齊全，才能吸引住戶長期居住。此外，不同的益生菌菌種具有不同的功能，例如雙歧桿菌有助消化、乳酸桿菌增強免疫力、酪酸菌保護腸道屏障。選擇益生菌時，應根據個人需求挑選合適的菌種，而非盲目跟風。

他還提醒，單純補充益生菌效果有限，最好搭配益生元一起攝取，以提高好菌的存活率。此外，益生菌應作為輔助手段，而非依賴。當腸道菌群穩定後，即使不天天補充益生菌，體內的好菌也能自行繁殖，維持腸道健康。

除了飲食，壓力和作息也是影響腸道菌群穩定的重要因素。長期壓力會導致腸道蠕動異常，影響消化功能，甚至促使壞菌增生。熬夜和不規律的作息也會破壞腸道菌相，降低好菌的存活率。研究表明，壓力過大會減少腸道內的好菌數量，增加腸道敏感和腸躁症的風險。因此，規律作息、適量運動和減少壓力同樣重要。

張醫師總結，許多人誤以為補充益生菌就能改善腸道健康，但若未先打造適宜的環境，這些外來益生菌難以長期定殖，最終只是短暫經過腸道。要真正改善腸道健康，應從調整飲食習慣開始，減少壞菌的養分來源，增加益生元攝取，讓腸道環境恢復平衡，再適量補充益生菌，才能達到長期效果。

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