不止糙米可讓飯後血糖不亂飆 專業醫分享一招「有效降低升糖指數」

[周刊王CTWANT] 許多人都知道，糖尿病患者要戒糖、戒澱粉，其中的白米尤其要注意。但不同種類的米飯，其實對血糖的影響程度也是不一樣。李思賢醫師就引述YouTube頻道《One Type Talks》維瑟利（Tom Vesely）的實測，介紹市面上七種常見米飯對血糖的影響。李思賢醫師也藉此整理當中的重點內容。

維瑟利測試的起點是最常見的白米，這種經高度精製、去除米糠與胚芽的米種，幾乎只剩下澱粉含量高的胚乳，營養密度低。維瑟利在攝取一碗白飯後，血糖從100 mg/dL飆升至210 mg/dL，短時間內升幅達110點，數據十分驚人。

不少人也會選擇使用糙米（brown rice）作為白米的替代，畢竟糙米保留外層的米糠與胚芽，屬於全穀類，營養較為完整。但維瑟利實測結果顯示，食用糙米後，血糖上升至180至190 mg/dL，雖仍升高，整體幅度較白米略為溫和。

除此之外，黑米也是另一個受推薦的選項。它具有紫黑色外皮，富含天然抗氧化物花青素（anthocyanins），這種物質也存在於藍莓與紫甘藍中。維瑟利食用後血糖上升至170至180 mg/dL，同時黑米的膳食纖維、維生素B群、鐵、鋅與鎂含量也表現亮眼，是較均衡的選擇。

比較少見的紅米（red rice），主要是外皮中含有花青素與單寧（tannins）而呈現紅色，纖維含量高，有助於延緩澱粉吸收與增加飽足感。維瑟利吃下紅米後，血糖約升至200 mg/dL，略低於白米但仍偏高。

維瑟利測試香氣濃郁的泰國米（Jasmine rice）發現，其血糖反應幾乎與白米相同，攝取後數值也逼近210 mg/dL。他也嘗試透過反覆洗米來降低升糖效果，然而結果差異不大。

壽司米（sushi rice）因為黏性高、口感佳，是製作飯糰與壽司的常見選擇。但其對血糖的影響最為劇烈，維瑟利攝取後血糖一舉上升至220 mg/dL，成為所有測試品項中升幅最大者。

燉飯常用的義大利短粒米（risotto rice）則因含有大量支鏈澱粉（amylopectin），煮後呈現濃稠口感，深受不少人喜愛。但它與白米同樣屬高GI（升糖指數）、低纖維、屬於精製澱粉，維瑟利食用後血糖也輕鬆超過210 mg/dL，對糖尿病患者而言並不理想。

對於想進一步控制血糖的族群來說，李思賢醫師推薦黑米與糙米，認為這兩種較為「溫和」。此外，李思賢醫師也提到花椰菜米、蒟蒻米等替代米，表示這類的替代米雖然一開始難以習慣口感，但幾乎不會造成血糖波動，值得糖友嘗試。

李思賢醫師也提到，另一種可降低血糖上升的方式，就是把米「先煮再冷藏再加熱」，此舉能增加飯中的抗性澱粉，進而降低升糖指數。但李思賢醫師也提到，這種方法對像地瓜這類的根莖類食物效果有限「我的血糖不管吃現烤還是冰過再吃，上升幅度都差不多。」。

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