菠菜怎麼吃最健康？專家示警「2族群」適量攝取 強調「川燙再吃」

[周刊王CTWANT] 菠菜一向被視為綠色蔬菜中的「營養倉庫」，在台灣家庭餐桌上也非常常見。但營養功能醫學專家劉博仁表示，菠菜雖然營養豐富，但對於曾罹患腎結石或痛風的人，建議要川燙過後才能食用，以免傷身。

根據營養功能醫學專家劉博仁在FB的文章表示，菠菜富含多種維生素與礦物質，包括維生素A（β-胡蘿蔔素），有助於保護視力與維持皮膚健康；維生素C可增強免疫力並促進鐵吸收；維生素K有利骨骼強健與血液凝固；葉酸則是孕婦不可或缺的重要營養，能幫助造血並促進胎兒神經發育。

此外，菠菜中的鐵質對素食者來說也是補鐵的好來源，但由於屬於「非血基質鐵」，吸收率較低，建議可搭配富含維生素C的食物食用，例如加點檸檬汁或搭配番茄。其餘如鎂與鉀，也有助於調節肌肉收縮與維持血壓平衡。

但劉博仁醫師也提到，雖然菠菜營養價值高，但草酸含量也偏高。攝取過量時，草酸容易與體內的鈣結合，對腎臟代謝功能不佳、曾罹患腎結石或痛風的人而言，恐怕會增加草酸鈣結石的風險。他提醒，有這類體質者應注意每次食用的量不宜過多。也可以透過簡單的處理方式，例如先將菠菜川燙並倒掉煮過的湯水，即可有效降低草酸含量，進一步減少結石風險。

劉博仁也提到，菠菜的料理方式相當多變，除了最常見的涼拌菠菜，也可以炒蛋、加入味噌湯、拌芝麻醬或做成水餃餡。像是涼拌菠菜，經川燙後拌入蒜泥、醬油與香油，口感清爽；炒菠菜蛋，則蛋白質與鐵質互補，營養又家常；加入豆腐製作味噌湯，是一道溫暖又有飽足感的家常料理；若偏好日式風味，也可將菠菜與芝麻醬、醬油拌合，風味濃郁；有些人還會將菠菜混入豬絞肉或素料當成水餃餡，使餡料更清甜。

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