想補鈣？碳酸鈣、檸檬酸鈣還是海藻鈣？藥師告訴您如何補鈣！

認識「鈣」的重要性

「鈣」是人體礦物質中需求量最高，但卻經常不足的元素，約佔體重的1~2%。其中約99%的鈣存在骨骼與牙齒中，而1%則分布在血液、細胞內液、肌肉及組織中。在現代的飲食習慣中，想從中獲取足夠量的鈣是相當困難，因此鈣質的補充，是維持身體健康最重要的一環！

鈣的功效與副作用？

鈣存在骨骼與牙齒、血液、細胞內液、肌肉及組織中，有以下5點功效：

有助於維持骨骼與牙齒的正常發育及健康。

幫助血液正常的凝固功能。

有助於肌肉與心臟的正常收縮及神經的感應性。

活化凝血酶元轉變為凝血酶，幫助血液凝固。

調控細胞的通透性。

目前台灣是比照美國訂定鈣的營養素上限攝取量UL為2,500 毫克/天（> 1 歲）。在此劑量下的攝取量較為安全，不會出現高血鈣或其他的副作用。

人一天需要多少的鈣？

依據衛生福利部「國人膳食營養素建議攝取量」，每日建議鈣質攝取量，依年齡有所調整（如下表）。

年齡

建議攝取量(mg)

0~6歲

300-600

7~9歲

800

10~12歲

1000

13~18歲

1200

19歲以上

1000

懷孕及哺乳女性

1000

註一、所謂的建議攝取量，是指『食物中所攝取鈣質』＋『額外補充的鈣含量』。

註二、一歲以上每天不宜超過 2500mg鈣質，攝取過量鈣質可能會導致嚴重副作用。

為什麼會缺鈣？缺鈣的原因？

年紀增長

人體骨質在18~25歲達到巔峰，中年期30歲以後，鈣以每年0.3~0.5%速度流失，直至60歲，會有超過50%的鈣質流失。 其中以更年期停經後婦女，特別需要留意缺鈣危機。

飲食習慣

加工食品，如：泡麵、火腿、香腸....等含有過量的磷，會與鈣離子形成不溶性的磷酸鈣，影響消化道中鈣質吸收。而過量的鈉則會加速鈣質的流失，這些都容易使身體易缺鈣。

生活型態

工作長期待在室內、假日喜歡待在家中，少吸收太陽光，至體內維生素D缺乏，進而導致鈣質吸收不足。

不良習慣

咖啡因攝取過量、抽菸、喝酒等生活習慣，都可能造成鈣質流失。

鈣的種類有哪些？

常見的鈣來源比較

種類名稱

優點

缺點

碳酸鈣

含鈣量高、成本低

吸收率低、副作用較大、空腹吃易產生消化道不良反應，需要隨餐或飯後服用

檸檬酸鈣

對腸胃較無刺激性，無食用時間限制，適合大部分人食用

含鈣量低

海藻鈣

含多種礦物質營養素

海洋來源腥味較重

珊瑚鈣

含多種礦物質營養素

純素者不能食用

乳酸鈣

口感好

含鈣量低，乳糖不耐症患者不適合

胺基酸螯合鈣

吸收率最高

含鈣量低，價格昂貴，PH值高為強鹼，直接食用易造成消化道灼傷

想補鈣，該如何補鈣？

食物內補鈣最好的來源就是奶類，像是牛奶、奶粉都是很方便可以補充鈣的來源，有乳糖不耐症的人則可以食用豆腐、小魚乾、蝦米、黑芝麻等等高鈣食物來補充。如發現自己一天食物內的鈣補充不足時，再藉由保健品鈣片來補充不足的量。

含鈣食物有哪些？又有哪些是高鈣食物？

鈣片保健食品該如何選擇？

鈣片保健品除了要注意鈣的含量以外，以下四種維生素礦物質也是絕對不能缺少的角色：

吸收--維生素C：增加吸收效率

運送--維生素D：在體內循環間擔任搬運的角色。

引導--維生素K：擔任指引方向的角色。

穩固--鎂：鈣與鎂離子會進行「協同作用」。

鈣片什麼時候吃最好？

食用時間會因為不同來源的鈣以及自身的身體狀況而適合不同的時間，譬如：常見的碳酸鈣來源就需要隨餐或飯後食用，檸檬酸鈣則沒有時間限制，隨時皆可食用，氨基酸螯合鈣產品則建議是睡前食用，如果真不清楚建議可諮詢醫師得知更確切的適合劑量與時間。

不過無論食用哪種來源的鈣片，單次劑量都不應該過高，因為人體會自行調節鈣的吸收率，當單次食用鈣含量太高的時候，體內的鈣吸收率就會自動降低，因此比起一次補充高含量的鈣，更應該少量多次來補充才具有效益。