臺北市
33°
( 35° / 28° )
氣象
2024-06-13 | 大研生醫專欄

維生素D3比較好嗎?D3功效、食物來源、攝取量一次看

維生素D3是什麼?D3好還是D2好?



維生素D是脂溶性維生素,常聽到有D2和D3的區別,那麼他們的差異是什麼?有些產品標榜D2有些則是D3,究竟要吃哪種才比較好?首先我們先來了解維生素D的形式,維生素D在體內主要有兩種:





  • 維生素D2(麥角鈣化醇)




  • 維生素D3(膽鈣化醇)







維生素D2和D3的區別



就來源而言,維生素D2主要來自植物來源,像是蘑菇、酵母菌類產生;而維生素D3則主要來自動物來源和人體合成。



那麼吸收利用率上有差異嗎?在研究顯示上,維生素D3在提高和維持體內維生素D方面比維生素D2更有效,因為D2還需要透過轉換,提高劑量,才能達到D3能發揮的作用。因此,許多建議如果要補充,選擇維生素D3作為主要的維生素D補充形式會比較好。



項目



維生素D2(麥角鈣化醇)



維生素D3(膽鈣化醇)



來源



植物來源(如蘑菇)



動物來源(如魚肝油、魚、蛋黃、肝臟)、陽光曝曬下人體合成



吸收與轉化效率



吸收效率較低,需較高劑量才能達到相同效果



吸收效率較高,更易於體內轉化為活性形式



穩定性



相對不穩定,較易在高溫或長時間儲存中失去活性



相對穩定,較不易失去活性



研究支持



相對較少,主要應用於素食者和某些特殊情況



研究較多,被廣泛認為是更有效的維生素D形式





D3功效有哪些?認識6大維生素D3功效



那麼維生素D3的功效究竟有哪些,真的有補充的需要嗎?根據衛生福利部「國人膳食營養素參考攝取量」第八版中,維生素D可以透過曬太陽,在人體自行產生,但台灣氣候炎熱,大部分時候,上班族、學生族以及高齡長輩的活動大多都在室內,要每日在陽光最強時曝曬15分鐘的機會相當少,因此D3缺少的問題成常態。



那麼D3功效跟我們的健康有哪些關聯?最重要的有以下這幾種:




  • 增進鈣吸收



    維生素D3能幫助消化道對鈣的吸收,補充鈣質時,注意一起補充維生素D3,能幫助鈣質吸收,事半功倍。




  • 幫助骨骼與牙齒的生長發育



    D3可以幫助鈣質吸收,這也是骨骼和牙齒正常生長發育的基礎,不管是小朋友的成長,還是女性更年期後的骨骼健康,想要維持骨骼健康,除了補充鈣之外,也要補充D3。




  • 促進釋放骨鈣,以維持血鈣平衡



    血鈣的平衡是正常生命現象中相當重要的一部分,維生素D3能促進釋放骨鈣,維持血鈣平衡。




  • 有助於維持神經、肌肉的正常生理



    不管是健身族、還是中高齡的長輩,維持正常的神經、肌肉生理,D3都是相當重要的角色,有好的行動力,才有良好的生活品質。




  • 幫助好心情



    維生素D3與情緒健康密切相關,補充足夠的維生素D3有助於調節情緒,維持快樂心情。不管是透過每天曬太陽,還是補充維他命D3,都能讓你充滿正能量。




  • 調節生理,擁有好保護力



    D3能幫助調節生理,支援整體健康,不管是先天保護力還是後天保護力,維生素D3都相當重要,補充足夠的D3可以讓你從容面對外界環境變化。






  • 維生素D3的食物來源



    維生素D3的食物來源主要來自動物性食物和某些機能食品(額外添加D3),以下是一些富含維生素D3的食物



    食物類型



    食物



    維生素D3含量



    魚肝油



    魚肝油



    每茶匙約含1000 IU或更多



    油脂豐富的魚



    鮭魚、鱒魚、鯖魚、沙丁魚



    每100克約含300-600 IU



    蛋黃



    雞蛋



    每顆蛋黃約含40 IU



    動物肝臟



    牛肝、豬肝



    每100克約含50 IU



    乳製品和強化食品



    強化牛奶、強化橙汁、強化燕麥片、強化早餐穀物



    每份約含100-150 IU





    維生素D3與日曬的關係



    除了食物外,維生素D3的重要來源還有人體自行產生這個重要的來源。



    維生素D3為什麼又被稱為是「陽光維生素」?因為D3能透過暴露在陽光中的紫外線B(UVB)輻射下合成,那確切來說要曬多久的太陽才夠呢?





    • 短時間曝曬:每天短時間(約10-30分鐘)的陽光曝曬,即可產生足夠的維生素D3。曝曬時間的長短取決於皮膚的顏色、地理位置、季節和時間。




    • 曝曬面積:如果是穿著短袖短褲,沒有防曬遮蔽,身體露出的部位暴露在陽光下就可以有效地合成維生素D3。





    聽起來並不是太難,但為什麼大家還是會缺乏D3呢?因為台灣夏天的氣候相當炎熱,太陽也特別毒辣,在沒有防曬的情形下,出門買個午餐都相當不舒適。如果是冬天,陰雨連綿,也無法天天都享受到溫暖的冬陽,所以雖然緯度不高,日照充足,但缺乏維生素D3的問題還是相當普遍的。如果加上無法每日攝取含有足量D3的食物,透過維他命D3保健食品的補充,還是比較容易的。





    維生素D3的攝取量



    維生素D3的補充劑量要多少才夠呢?攝取量因個人年齡、性別、生活方式及健康狀況而異,以下是根據衛福部建議的維生素D3每日攝取量:



    年齡組別



    每日建議攝取量(IU)



    上限(IU)



    嬰兒(0-12個月)



    400



    1000



    兒童(1-3歲)



    600



    2500



    兒童(4-8歲)



    600



    3000



    青少年(9-18歲)



    600



    4000



    成人(19-70歲)



    600



    4000



    老年人(70歲以上)



    800



    4000



    孕婦和哺乳期女性



    600



    4000





    可以看到,上述維生素D3常見的單位是IU(International Unit, IU),IU是一種衡量生物活性的標準化單位,在維生素D3上,1微克(mcg)的維生素D3大約等於40 IU。





    適合補充D3的有哪些人?



    維生素D3對於健康維持是一定不可以少的,特別是那些難以從自然來源(如陽光或飲食)中獲取足夠維生素D3的人,以下族群可以考慮補充維生素D3:



  • 老年人:隨著年齡增長,合成維生素D3的能力下降,且老年人通常戶外活動時間較少,因此容易缺乏維生素D3。

  • 孕婦和哺乳期女性:孕婦和哺乳期女性對維生素D3的需求增加,因需要支持自身及胎兒、嬰兒的健康發育,適當補充維生素D3有助於嬰兒骨骼和牙齒的健康發育。

  • 嬰兒和兒童:母乳中的維生素D含量通常不足以滿足嬰兒的需求,特別是純母乳餵養的寶寶。

  • 室內辦公族:長時間在室內工作或少接觸陽光的人群,由於缺乏足夠日照時間,可能會導致維生素D3合成不足。

  • 愛美族:因日常使用防曬產品,陽光照射部位不夠多,合成維生素D3的效率較低,可能無法產生足夠D3。

  • 飲食中缺乏維生素D3來源的人:飲食中缺乏魚肝油、魚類、蛋黃等富含維生素D3食物的人,應考慮補充維生素D3。




  • 維生素D3什麼時候吃最好



    維生素D3是一種脂溶性維生素,與含脂肪的食物一起服用能夠幫助其吸收。建議在進餐時,尤其是與含有健康脂肪的食物(如魚、蛋、奶製品、堅果、橄欖油等)一起補充。





    此外,還有一些補充上的建議可以提供參考:



    建議



    詳細說明



    與食物一起吃



    與含有脂肪的食物一起服用,幫助吸收



    早上或中午吃



    模擬自然日光照射的節奏,有助於維持生物節律



    搭配其他營養素一起補充



    可以搭配含鈣食品,幫助鈣吸收



    個人化考量



    根據個人日常作息和飲食習慣選擇最佳服用時間,有特定健康狀況或服用其他藥物時,應諮詢專業建議





    維生素D3推薦怎麼選?



    維生素D3產品很多,應該怎麼挑才能選到比較適合自己的產品呢?以下D3推薦挑選原則告訴你!




  • 優先挑選維他命D3劑型,吸收利用率比D2佳。




  • D3推薦高單位800IU產品,因為維生素D補充上限劑量高,也代表著D3其實是相當安全的營養素,加上現在許多研究都發現維生素D與健康密切相關,選擇高單位D3能幫助提升體內維生素D3含量。




  • 挑選優質D3原料來源製作的產品,維生素D3中最有名的即為百年大廠DSM Quali-D維生素D3,素有業界勞斯萊斯等級的稱號,品質相當優良。






  • 大研維生素D3膠囊選用百年大廠DSM瑞士頂級Quali-D維生素D3,小顆粒好補充,一顆即達800 IU,補充有效率,全面幫助健康、提升活力。





    維生素D3常見問題解答(FAQ)





    • 為什麼老年人需要更多的維生素D3?



      隨著年齡增長,身體合成維生素D3的效率降低,因此老年人需要更多的維生素D3來維持骨骼健康和牙齒健康。




    • 素食者可以吃維生素D3嗎?



      維生素D3雖有少數植物來源,但含量較低,因此如果是素食者則會不建議食用D3,可以選擇D2類型。




    • 兒童可以補充維生素D3嗎?



      可以補充,根據台灣衛生福利部的建議,嬰兒每日需要400 IU維生素D,兒童每日需要600 IU的維生素D,以促進骨骼和牙齒的健康發育,如果還不會吞嚥膠囊的寶貝,可以打開膠囊殼,直接食用粉末或添加於食品中幫助孩子補充足夠的維他命D。





    最新健康新聞

    延伸閱讀