粽子熱量圖鑑出爐！這款竟高達1066卡 營養師授健康吃粽5秘訣

端午節即將來臨，粽子成為家家戶戶餐桌上的主角。然而，粽子的熱量和營養成分卻常常讓人擔心。這次，我們特別整理了一份粽子熱量圖鑑，並邀請營養師提供健康食用小秘訣，讓大家在享受美味的同時，也能保持健康。

▲ 各種粽子的熱量和消耗所需的運動時間。（圖／高敏敏營養師&白袍聯盟）

1. 廣州荷葉粽（650g）：熱量約1066大卡，需要散步305分鐘才能消耗。這款粽子份量大，建議與家人分享，尤其是鈉含量超過1000毫克，對於糖尿病、高血脂、高血壓患者更需注意。

2. 小米粽(220g)：熱量約565大卡，需散步162分鐘消耗。小米粽是原住民的傳統美食，較易消化，適合消化不良者。

3. 北部粽(210g)：熱量518大卡，需散步148分鐘消耗。北部粽香氣十足，但熱量偏高，尤其是內含的鹹蛋黃和五花肉。

4. 素粽 (210g)：熱量480大卡，需散步137分鐘消耗。素粽以大豆蛋白取代肉類，熱量稍低，但仍需注意脂肪餡料。

5. 南部粽(210g)：熱量477大卡，需散步136分鐘消耗。南部粽以水煮為主，但若添加滷肉、花生等，熱量會增加。

6. 燕麥全穀粽(210g)：熱量415大卡，需散步119分鐘消耗。富含膳食纖維和維他命B群，是較健康的選擇。

7. 湖州鮮肉粽(鹹味)(200g)：熱量404大卡，需散步116分鐘消耗。內含五花肉和醬油，需注意高血脂、高血糖者的攝取量。

8. 豆沙粽(120g)：熱量396大卡，需散步113分鐘消耗。甜內餡含有大量精緻糖，需適量食用。

9. 水晶粽(145g)：熱量175大卡，需散步50分鐘消耗。餡料不同，熱量也有所變化，甜內餡含糖量高。

10. 客家粿粽（80g）：熱量172大卡，需散步49分鐘消耗。份量小，但容易一顆接一顆吃，熱量累積快。

11. 黑糖珍奶冰粽（66g）：熱量190大卡，需散步54分鐘消耗。甜口味需注意含糖量和添加物。

12. 野薑花粽(80g)：熱量137大卡，需散步39分鐘消耗。以瘦豬肉和野薑花粉為主，適量食用即可。

13. 鹼粽（100g）：熱量136大卡，需散步39分鐘消耗。常加蜂蜜或果糖，熱量會增加。

14. 水果冰晶粽（55g)：熱量115大卡，需散步33分鐘消耗。水果多經蜜糖醃漬，需注意攝取量。

除了熱量，衛福部建議每日添加糖攝取量不宜超過總熱量的10%，最好控制在5%以下。以每日攝取2000大卡計算，添加糖應低於25~50公克。一顆豆沙粽的糖量已超過一半，因此在享用粽子前，不妨先計算熱量。

為了讓大家能健康享用粽子，營養師提供了以下小秘訣：

1. 一天一顆，替換正餐澱粉：控制澱粉量，避免熱量超標。

2. 搭配蔬菜一起吃：增加纖維量，幫助增加飽足感，飲食更均衡。

3. 飯後吃富含酵素水果：如奇異果、鳳梨、木瓜，助消化。

4. 甜粽要克制：勿一顆接一顆，含糖量高。

5. 沾醬另外倒小碟子：勿直接倒在粽子上，控制鈉量和糖量。

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