手掌一比就知道！專家曝「蛋白質攝取量」計算法 熱量三區域這樣吃

你是否曾經困惑於每天應該攝取多少蛋白質？其實，你的手掌就能成為一個簡單而實用的工具，幫助你計算每日所需的蛋白質份量。這篇文章將帶你了解如何利用手掌估算蛋白質攝取量，並選擇適合的蛋白質來源，讓你在保持健康的同時，避免熱量攝取過多。

▲ 手掌一比就知道！「蛋白質攝取量」計算法，專家曝3區域食物熱量差。（圖／高敏敏營養師&白袍聯盟）

什麼是「1份蛋白質」？

在營養學中，「1份蛋白質」通常指的是能提供約7克蛋白質的食物量。對於一般成人來說，每天建議攝取約6到8份的蛋白質。然而，這些份量該如何具體化呢？這時候，你的手掌就派上用場了。

如何用手掌估算蛋白質份量？

根據手掌的大小，我們可以大致估算出每日所需的蛋白質份量：

• 手長15～17公分（多為一般女性）：相當於3份蛋白質。


• 手長17～20公分（手較大的女性或手偏小的男性）：相當於4份蛋白質。


• 手長20～23公分（一般男性）：相當於5份蛋白質。

透過這種方式，你可以輕鬆地比對自己的手掌，了解每日蛋白質的建議攝取量，避免攝取不足或過量。

選擇合適的蛋白質來源

除了計算份量，選擇正確的蛋白質來源也至關重要，因為不同來源的熱量差異很大。以下是一些常見的蛋白質來源，根據熱量分為三個區域：

• 低脂區（55 kcal／份）：包括雞胸肉、瘦豬肉、花枝、豆漿、蛤蠣、蚵仔、牛腱和一般魚類。這些食物適合想要健康飲食和控制體態的人群。


• 中脂區（75 kcal／份）：包括雞蛋、雞翅、雞排、豬排、豆腐、豆干、鮭魚、鱈魚和虱目魚。這些是外食族常見的選擇，建議搭配蔬菜一起均衡攝取。


• 高脂區（≥120 kcal／份）：包括秋刀魚、豬蹄膀、香腸、臘肉、五花肉和梅花肉等「花字輩肉類」。這些食物熱量較高，想要控制熱量的人需要注意攝取的頻率與份量。

如何平衡蛋白質攝取與熱量控制？

如果你想攝取足夠的蛋白質，但又擔心熱量超標，學會計算份量並選擇合適的蛋白質來源是關鍵。透過這些簡單的步驟，你可以在享用餐點前，拿出自己的手掌比對一下，從而更有概念地控制每日的蛋白質攝取量。

總之，利用手掌這個簡單的工具，你可以輕鬆掌握每日蛋白質的攝取量，並選擇適合的食物來源，達到健康飲食的目標。現在就開始試試看，看看你的手掌能告訴你什麼吧！

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