忍不住一直熬夜，你恐是得了報復性睡前拖延症！ 醫曝「3元凶」惹禍：生活缺乏掌控感中了

為了個人和家人健康，我們都不能熬夜的，因為長期下，一定會輸給健康的，你同意嗎？根據一篇《當前心理學，Current Psychology》國際期刊文章所定義，熬夜，是一種「睡前拖延症，Bedtime Procrastination」。專家們定義「睡前拖延症」，是一種特定型的健康行為的拖延症，也就是像你平常有在拖延的心態一樣，這只是被定義為「睡得比預期的晚」，在沒有外部原因之下，但會自己會說服自己，強迫自己務必熬夜晚睡的行為。這些人，在現今社會，非常多的！

報復性睡前拖延症 常見3大原因

重症醫師黃軒說明，為了追求有個人獨自休閒時間，而故意推遲就寢，通常是在一天中，在其他時間工作或生活中感到壓力或缺乏自由時間後，才進行剝奪睡眠時間，期待個人的時間，而把睡覺時間拖延了，這種行為，長期以來可能導致睡眠不足，影響身心健康。

有些科學家，稱熬夜為「報復性的睡前拖延症 (Revenrge Bedtime Procrastination, RBP)」。報復性睡前拖延症 (RBP)，正在年輕人及工作專業人士中，日益普遍。人們常常犧牲自己睡眠時間，沉溺於夜間娛樂活動，以彌補白天時間上的失控感。你會有報復性睡前拖延症 (RBP) ，科學家規納成幾個原因：

1、你的生活缺乏掌控感

繁忙的工作和有限的個人自由工作時間，會讓人們渴望，在夜晚模式下，可以尋求更多自主權。因高的工作壓力下、低的生活掌控感，這一高一低，生活工作中出現，也就默默呈現回到家，就是自然以熬夜或報復性睡前拖延症 (RBP) 來呈現。

2、疲勞引發的惡性循環

白天的壓力，會讓人難以放鬆，2017年一篇研究指出，晚間熬夜活動，成為這些人的最佳的緩解壓力手段。但是疲勞本身，也會擾亂了睡眠模式，而形成惡性循環，愈累愈睡不著！

你有沒有發現，你身邊有人告訴過你：「過了愛睏的時間，就不會想睡了？」其實，這已經打亂了，我們生理時鐘的睡眠模式，長期下，就是健康被犧牲了而不自知。



3、電子網絡的過度依賴

睡前過度使用電腦、手機，打遊戲，殊不知，我們睡前使用這些屏幕會加劇 RBP 惡化。很多篇文章研究表示，螢幕發出的藍光，肯定會干擾了我們人類的「睡眠-清醒週期」。這就是為什麼我們現在的人，比古人更會有熬夜的現象！

長期RBP 影響的3大後果

1、睡眠不足

在長期 RBP 下，只會導致睡眠不足，也影響了我們的認知功能、情緒和身體健康。研究發現，RBP 與學業成績不佳。和白天疲勞感加重有關係呢！

2、心理健康

長期RBP會加重焦慮和憂鬱症狀。研究指出 RBP 可能也是誘發這些焦慮和憂鬱症的因素之一。



3、身體健康

當你長期睡眠時間被剝奪，你也不在乎，這樣長期下來，你要付出更大代價，例如增加罹患糖尿病、心臟病和肥胖等慢性疾病的風險。

怎樣才能改善熬夜（RBP)？

1、認知行為治療 (CBT)

CBT可以幫助個體識別和改變導致 RBP 的思維模式和熬夜行為。根據2022年的一項研究，認知行為治療（CBT），可以幫助個體識別和改變導致，情感問題的思維模式和熬夜（RBP)行為反應。



2、睡眠衛生習慣

規律的睡眠，可以幫助身體建立睡眠-覺醒的節律，讓你更容易入睡和保持睡眠。

．褪黑激素

「保持卧室涼爽黑暗」，可以幫助大腦產生褪黑激素，褪黑激素是一種有助於睡眠的激素。避免睡前使用電子螢幕，可以減少藍光的暴露，藍光會抑制褪黑激素的分泌。還有，以下一些具體的建議：

．每天在同一時間上床和起床，即使在周末或假期也是如此。

．在睡前至少兩小時內避免咖啡因和酒精。

．在睡前創造一個放鬆的環境，例如關掉燈光、播放舒緩的音樂或閱讀一本書。

．如果在床上躺了 20 分鐘後仍無法入睡，請起床做一些放鬆的活動，例如閱讀或聽音樂，然後再嘗試入睡。



3、工作場所調整

員工的健康，是催主的保障。具體來說，雇主可以採取以下措施：

．允許員工根據自己的需要安排工作時間，例如早上或晚上上班，或彈性工作時間。

．提供充足的休息時間，例如午休、小憩時間和帶薪休假。

．鼓勵員工進行一些放鬆的活動，例如冥想、瑜伽或散步。

．建立一個支持性的工作環境，提供員工所需的資源和支持。

．鼓勵員工進行健康的生活方式，例如規律的運動和健康的飲食。

這些措施，可以幫助你的員工建立良好的睡眠習慣，提高工作效率和生活品質！

（圖片來源：Dreamstime/典匠影像）

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