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2024-02-19 | 常春月刊

忍不住一直熬夜,你恐是得了報復性睡前拖延症! 醫曝「3元凶」惹禍:生活缺乏掌控感中了

忍不住一直熬夜,你恐是得了報復性睡前拖延症! 醫曝「3元凶」惹禍:生活缺乏掌控感中了

為了個人和家人健康,我們都不能熬夜的,因為長期下,一定會輸給健康的,你同意嗎?根據一篇《當前心理學,Current Psychology》國際期刊文章所定義,熬夜,是一種「睡前拖延症,Bedtime Procrastination」。專家們定義「睡前拖延症」,是一種特定型的健康行為的拖延症,也就是像你平常有在拖延的心態一樣,這只是被定義為「睡得比預期的晚」,在沒有外部原因之下,但會自己會說服自己,強迫自己務必熬夜晚睡的行為。這些人,在現今社會,非常多的!

報復性睡前拖延症 常見3大原因

重症醫師黃軒說明,為了追求有個人獨自休閒時間,而故意推遲就寢,通常是在一天中,在其他時間工作或生活中感到壓力或缺乏自由時間後,才進行剝奪睡眠時間,期待個人的時間,而把睡覺時間拖延了,這種行為,長期以來可能導致睡眠不足,影響身心健康。

有些科學家,稱熬夜為「報復性的睡前拖延症 (Revenrge Bedtime Procrastination, RBP)」。報復性睡前拖延症 (RBP),正在年輕人及工作專業人士中,日益普遍。人們常常犧牲自己睡眠時間,沉溺於夜間娛樂活動,以彌補白天時間上的失控感。你會有報復性睡前拖延症 (RBP) ,科學家規納成幾個原因:

1、你的生活缺乏掌控感

繁忙的工作和有限的個人自由工作時間,會讓人們渴望,在夜晚模式下,可以尋求更多自主權。因高的工作壓力下、低的生活掌控感,這一高一低,生活工作中出現,也就默默呈現回到家,就是自然以熬夜或報復性睡前拖延症 (RBP) 來呈現。

2、疲勞引發的惡性循環

白天的壓力,會讓人難以放鬆,2017年一篇研究指出,晚間熬夜活動,成為這些人的最佳的緩解壓力手段。但是疲勞本身,也會擾亂了睡眠模式,而形成惡性循環,愈累愈睡不著!

你有沒有發現,你身邊有人告訴過你:「過了愛睏的時間,就不會想睡了?」其實,這已經打亂了,我們生理時鐘的睡眠模式,長期下,就是健康被犧牲了而不自知。

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3、電子網絡的過度依賴

睡前過度使用電腦、手機,打遊戲,殊不知,我們睡前使用這些屏幕會加劇 RBP 惡化。很多篇文章研究表示,螢幕發出的藍光,肯定會干擾了我們人類的「睡眠-清醒週期」。這就是為什麼我們現在的人,比古人更會有熬夜的現象!

長期RBP 影響的3大後果

1、睡眠不足

在長期 RBP 下,只會導致睡眠不足,也影響了我們的認知功能、情緒和身體健康。研究發現,RBP 與學業成績不佳。和白天疲勞感加重有關係呢!

2、心理健康

長期RBP會加重焦慮和憂鬱症狀。研究指出 RBP 可能也是誘發這些焦慮和憂鬱症的因素之一。

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3、身體健康

當你長期睡眠時間被剝奪,你也不在乎,這樣長期下來,你要付出更大代價,例如增加罹患糖尿病、心臟病和肥胖等慢性疾病的風險。

怎樣才能改善熬夜(RBP)?

1、認知行為治療 (CBT)

CBT可以幫助個體識別和改變導致 RBP 的思維模式和熬夜行為。根據2022年的一項研究,認知行為治療(CBT),可以幫助個體識別和改變導致,情感問題的思維模式和熬夜(RBP)行為反應。

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2、睡眠衛生習慣

規律的睡眠,可以幫助身體建立睡眠-覺醒的節律,讓你更容易入睡和保持睡眠。

.褪黑激素

「保持卧室涼爽黑暗」,可以幫助大腦產生褪黑激素,褪黑激素是一種有助於睡眠的激素。避免睡前使用電子螢幕,可以減少藍光的暴露,藍光會抑制褪黑激素的分泌。還有,以下一些具體的建議:

.每天在同一時間上床和起床,即使在周末或假期也是如此。

.在睡前至少兩小時內避免咖啡因和酒精。

.在睡前創造一個放鬆的環境,例如關掉燈光、播放舒緩的音樂或閱讀一本書。

.如果在床上躺了 20 分鐘後仍無法入睡,請起床做一些放鬆的活動,例如閱讀或聽音樂,然後再嘗試入睡。

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3、工作場所調整

員工的健康,是催主的保障。具體來說,雇主可以採取以下措施:

.允許員工根據自己的需要安排工作時間,例如早上或晚上上班,或彈性工作時間。

.提供充足的休息時間,例如午休、小憩時間和帶薪休假。

.鼓勵員工進行一些放鬆的活動,例如冥想、瑜伽或散步。

.建立一個支持性的工作環境,提供員工所需的資源和支持。

.鼓勵員工進行健康的生活方式,例如規律的運動和健康的飲食。

這些措施,可以幫助你的員工建立良好的睡眠習慣,提高工作效率和生活品質!

(圖片來源:Dreamstime/典匠影像)

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