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2024-04-13 | 常春月刊

「4個習慣」都會害胃凸!坐著習慣後靠中了 醫推3運動有效改善


「4個習慣」都會害胃凸!坐著習慣後靠中了 醫推3運動有效改善

胃凸是一約定俗成的生活用詞,泛指劍突以下、肚臍以上,上腹部視覺上的突出,可伴隨脹滿、反胃、消化不良、悶痛等不同症狀。不同的疾病都可伴隨胃凸的現象,一般來說,胃凸偏向「區域性的悶或脹、按壓無實質硬塊、無明顯壓痛點」,與胃、腸無法順利排氣或傳遞食物、糞便的脹滿有關,或有進一步脂肪堆積的形體變化。

為什麼會產生胃凸?哪些族群容易胃凸?

中醫診所馬碩煒中醫師指出,平常就算坐著不動,腸胃仍然是持續蠕動的,胃腸生理傾向排空,將食物送往小腸消化、形成糞便往下準備排出,是一個從上往下的「勢」,就像高速公路的車流。以此類比,以下族群較易有相關問題:

1、暴飲暴食、三餐不定時:胃本來就有儲存食物的功能,但一次過多的食物,或餐與餐間隔時間不固定,都會擾亂胃蠕動的頻率與規律,讓胃停擺不排空。


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2、胃部疾病與急慢性循環障礙:胃還有如同匝道放行管制燈的功能,需要足夠且適當的血循支持與良好的胃部環境。舉個例子,感冒時胃口變差,其中一個原因就是身體為了抗邪,分配給胃的血流變少;而吃飽後腸胃血流增加、往頭的血循減少,就會變得昏沉,也是血循分配的結果。總之,原有的潰瘍、胃發炎;急性的感冒、慢性的循環障礙,都會影響胃的排空速度,變成時間或長或短的上腹脹滿。

3、久坐、不良姿勢造成的小腹、下背、骨盆底緊繃:腸胃整體包覆在腹腔與骨盆腔聯合起來的空間中,需要足夠的空間與適時的運動協助腸胃蠕動。久坐會逐漸壓縮腹腔,腸與腸堆疊在一起,可滑動空間減小,好像公路從三線道變成只有一線道,雖然可以通過但效率變差,壓力就會往上頂,造成上腹的不適。所以我們說飯後不要直接坐著,適當地走動能幫助消化。

姿勢亦然,有人坐著習慣後靠,不用坐骨承重而用尾椎、薦骨半斜躺著。這種典型的沙發馬鈴薯坐姿會把骨盆底與下背的結構坐壞坐硬,腹壓往前側的下腹或上腹肌肉較薄弱處擠壓撐開,先有這樣的傾向,再有後續的脂肪填充改變形體,慢慢變成在上腹的胃凸或整體的啤酒肚。


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4、腹腔內的緊繃:相較第三點是體壁張力不均勻,擠壓腸胃影響腸道蠕動,腹腔內的緊繃則是腸子本身的問題,就像車禍或道路損壞造成壅塞。這除了2.提到的循環障礙或其他疾病外,俗稱的柔腸寸斷、愁腸百結,是有中醫學上的道理的。無法排解的委屈只能往肚裡吞,這句話形容得極為傳神,生活中不可能沒有情緒,但吃下去的食物終須排出,嚥下去的心情也總有一天要放下或排解。


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如何調整飲食習慣或生活作息來預防/緩解胃凸症狀?

根據上面成因的1.與2.,我們知道配合腸胃的蠕動頻率,規律的用餐時間與睡眠時段是很重要的。與生理時鐘一樣,讓腸胃習慣這個時候有食物會進來、每次都是差不多的量、何時會進入睡眠時的蠕動頻率,腸胃就會建立自己熟悉的承接與排空規律,這也是為什麼有人提倡每天早上起床大便是健康的象徵。

現代人忙碌,折衷而言,有少量進食會比餓過一餐好;同樣的睡眠時長,從十一點睡到早上六點會比凌晨兩點睡到早上九點好。另須注意的是,腸胃蠕動需要空間,約七八分飽的量,與餐後餐間簡單的動一動,腸道內與腸子之間才能更有效率的蠕動排空。


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是否要少吃會產氣的食物?這類食物是什麼?有沒有可幫助消脹氣的食物?

與一般飲食建議相同,大方向是避免過度加工的食品、避免你看也看不懂的食品添加物、避免過度調味、過度烹調的食物。但這裡需澄清,研究上會產氣的食物不見得會讓所有人產生腹脹的不適感,吃下去腹脹的食物也往往不是因為它產氣。

豆類、地瓜被認為產氣,但特定脾胃虛弱的人可以用它們補益脾土;生薑可以行水止嘔,被認為可消脹氣,但某病人的腹脹若屬中醫辨證上的腹中實熱,薑反而火上加油。

可做什麼運動來矯正胃凸?

1、整體動到的運動如游泳或散步、慢跑可以針對胃凸成因的3.與4.,改善軀幹的整體平衡。須注意,若要走就放輕鬆慢慢走,跑的話不用要求速度,但請雙腳確實的跑起來,用全身去緩衝雙腳交替著地的力量回饋。快走容易用局部肌肉跟結構撐住,若非專業指導個人並不建議。


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2、若有場地限制,坐著也可以活動你的軀幹,分享如下:

(1)首先正坐確認重心放在兩個坐骨中間,雙腿外開約60度,椅高約使大腿平行地面,小腿垂直地面踩地,雙掌心向上置於大腿根部,肚子放鬆微低頭彎腰,但不前傾後仰。

(2)自屁股、腰、胸口到頭的順序一一挺起,感覺薦椎、腰椎、胸椎一節節挺出,最後才抬頭。

(3)到末端時,仍由屁股、腰、胸口到頭的順序,一段一段的放鬆向下,回到(1)的肚子放鬆、低頭彎腰姿勢。如此周而復始,感覺軀幹到頭的節節打開與放鬆。

3、重視腰跨、腹腔的運動,例如皮拉提斯、導引八段錦、傳統武術(太極拳、長洪武術等)。

(圖片來源:Dreamstime/典匠影像)

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