醫列「登山健行必做4件事」避免傷膝蓋! 第一點很多人都不知道要做
雖然說秋天天氣變冷了,但相對天氣也變得穩定,因此很多人會選擇在秋天出外健行,健行當然好,但是不知不覺中,卻也會對膝蓋造成疼痛甚至是損傷!健行怎麼護膝蓋?
1、熱身與伸展運動
你可能會覺得,蛤,健行也要熱身?復健診所王竣平主治醫師說,這是真的,熱身運動可以增加肌肉的彈性,和關節的靈活性,減少受傷的風險。特別是在氣溫較低的秋天,充分的熱身尤為重要。
.如何進行熱身?
熱身時,可以先從慢跑或快走5-10分鐘開始,讓身體逐漸暖和起來。接著可以將一條腿抬起,單腳站立,膝蓋彎曲,腳跟靠近臀部,用手抓住腳踝,保持20-30秒,換腿重複。
2、穿適當的鞋子
適合的鞋子,可以提供足夠的支撐和緩衝,減少對膝蓋的衝擊,防止腳踝和膝蓋受傷。王竣平建議,要選擇專業登山鞋,要挑選具有良好的抓地力和支撐力的鞋子,可以有效保護腳部和膝蓋。另外,也不妨使用有良好緩衝效果的鞋墊,可以進一步減少對膝蓋的壓力。
3、控制步伐和節奏
過快或過大的步伐,容易增加膝蓋的壓力,長時間下來會引發疼痛。所以,王竣平建議,要保持均勻的步伐,不要突然加速或減速:另外,每走一段距離,可以適當休息,讓膝蓋有時間恢復。
4、使用登山杖
登山杖可以幫助分擔一部分體重,減少對膝蓋的壓力,同時提高平衡性,減少跌倒的風險。但王竣平提醒,登山杖的高度應該調整到,當手臂彎曲90度時,手握杖的高度,才是剛好的高度。然後也要記得,上坡時可以用杖幫助推動身體,下坡時可以用杖支撐減少衝擊。
5、平常可以做的事情
像是鍛鍊膝蓋附近的肌肉,或是多吃補骨的食物,都可以降低膝蓋受傷的風險!
(圖片來源:Dreamstime/典匠影像)
延伸閱讀:
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