如何吃對早餐？用果菜汁取代奶茶不錯，但1食材要比水果多

理想早餐的油脂比例，應占一餐總熱量的30％以下，至於吃太鹹，鈉攝取量過高，可能影響血壓控制，因此，每餐鹽分最好盡量在1~1.5公克間。還有很多人早餐習慣搭配添加奶精的奶茶、紅茶等含糖飲料，但甜度高，最好能以無糖或微糖飲料取代。

國人有不小比例患有乳糖不耐症，喝牛奶會過敏、拉肚子，因此建議飲料可以選擇微糖豆漿，另外，無糖茶、無糖優酪乳、精力湯、鹹豆漿、現榨蔬果汁也不錯，或是以腰果、豆漿、蘋果一起打成的腰果奶，選擇還不少。若是早上沒咖啡提不了神的人，則可以喝咖啡加鮮奶或豆漿的無糖拿鐵，不要加糖及奶精。

有些人覺得果菜汁比起其他含糖飲料健康，但早餐如果選擇喝果菜汁，材料一定要蔬菜多於水果，否則仍可能有糖分過高的問題。像是一杯現榨的柳丁汁，可能得一口氣用掉5~6顆柳丁，由於一顆柳丁就有約60大卡的熱量，相當於一杯柳丁汁就有300大卡的熱量。加上主食，很容易攝取過高的熱量。

建議早餐要吃含有複合碳水化合物的食物，例如全麥饅頭、麥片、糙米飯糰等，這些食物會慢慢釋放糖分，有助於控制血糖，而且不要喝含糖飲料，可以再輔以雞蛋、豆漿等增加營養，由於多數人常忽略天天五蔬果，早餐幾乎以澱粉、蛋白質為主，建議早餐也要吃水果、蔬菜等，增加纖維質的攝取。

理想的早餐組合，像是吐司夾蛋及生菜、饅頭夾蛋，或是以菜包取代肉包，再配上一杯微糖豆漿，熱量大約400卡，可提供適宜的熱量，也帶來活力滿點的早晨。

如果已是糖尿病患，早餐更要注意醣類的攝取。吃吐司要切邊，看似不起眼的吐司邊，因為體積紮實，占了一片吐司20％~25％的澱粉量，熱量不容小覷。

糖尿病患的主食類可盡量選擇「低GI」的糙米、全穀類，低GI也就是低升糖指數的食物，吃完之後，血糖上升較為緩慢，不像白米、精緻麵包等屬於高升糖食物，會讓血糖快速增加，刺激胰島素分泌。

但要注意的是，即使是全麥麵包、麥片等健康早餐，仍要注意進食的份量，吃太多還是會導致血糖過高，因此，不能因為是低GI食物就放心無限制的吃。選擇水果時，糖分較高、比較甜的水果也要限制份量。

同時，因為高纖維蔬果可以延緩血糖上升的速度，因此，比起一般人，糖尿病患者的早餐更應增加蔬果的攝取量，建議可吃生菜、番茄、小黃瓜等。不過有些人為了多攝取纖維質或是為了瘦身，早餐改為吃生菜沙拉，但蔬果類較為性寒，早餐只吃蔬果會容易鬧肚子，或是覺得胃寒，建議可以搭配一些澱粉類，例如配一片吐司，對胃比較好。

(Dreamstime/典匠影像）

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