吃「飯or麵」哪一種較容易胖？專家給答案了 搭配1食物延緩熱量吸收

「吃飯？吃麵？哪種比較容易發胖？」在飛機上，空姐除了會問coffee or tea？也會問 noodles or rice？因為我們亞洲人的主食幾乎都是飯或麵。

吃飯vs吃麵：男女的肥胖

．男性肥胖風險降低

最新研究表明，在男性中，如果將每週五次的麵條換成同等的白飯，男性的正常體重肥胖（Normal Weight Obesity, NWO）風險可降低36.5%。

．女性的肥胖風險降低

如果將女性每週五次的麵條換成同等的白飯，她們的正常體重中心性肥胖症（Normal Weight Central Obesity, NWCO）風險下降20.5%。

重症醫師黃軒表示，具體來說，喜歡吃飯的男人（如果和喜歡吃麵的男人比較），更不容易出現體脂率超標的情況；喜歡吃飯的女人（如果和喜歡吃麵的女人比較），腰圍會較低，中心性肥胖風險也會降低。

為何吃飯會比吃麵較不容易肥胖？

專家們認為，米飯和麵條本身的GI值（升糖指數）相似，真正影響血糖變化的關鍵因素在於「總攝取熱量」，也就是食材烹調過程中添加的油脂和鹽分，麵條製品通常會含有較多的油脂和鹽分，而最重要的是是否攝取足量的蔬菜。

▲麵條

麵條製品的主要成分：

1.小麥粉：提供碳水化合物和一些蛋白質。

2.水：混合小麥粉使麵條成形。

3.油脂：在部分即食麵（如泡麵）中，為增加口感和延長保存期，通常會加入一些油脂，特別是經過油炸的泡麵含油量較高。

4.鹽分：麵條中可能含有少量鹽以增加口感，而調味包和湯底通常含較高的鹽分，特別是在即食麵中。

5.添加劑：有些麵條會加入穩定劑、增稠劑或抗氧化劑，以確保麵條口感和延長保存期限。

這些麵條成分容易使你的身體受到影響，因為：

．油脂：即食麵的油脂含量通常較高，尤其是經油炸處理的麵條。而非油炸麵，如乾拌麵，通常油脂含量較低。

．鈉含量：即食麵中的調味包可能導致鈉含量偏高，因此在攝取時需特別注意鹽分的控制。如果選擇低油、低鈉的麵條產品，或在烹煮時減少調味料的用量，其實仍然可以有效降低攝入的油脂和鹽分。

▲米飯

日常米飯的主要成分包括：

1.碳水化合物：約占米飯的70-80%，主要以澱粉形式存在，是人體能量的重要來源。

2.水分：煮熟的米飯含有約60-70%的水分，使米飯柔軟且易消化。

3.蛋白質：米飯含有少量蛋白質，約占5-7%。

4.微量脂肪：米飯中的脂肪含量較低，通常不到1%。

5.纖維：白米的纖維含量低於全穀米（如糙米或黑米），但仍有少量膳食纖維，特別是在帶有米糠的品種中。

6 維生素與礦物質：含有少量的B族維生素（如維生素B1、B3、B6）以及礦物質（如鎂、磷、鉀和少量鐵）。

這些米飯的營養成分不太會使你肥胖，原因如下：

．碳水化合物：主要提供能量。

．低脂肪：適合需要控制脂肪攝取的人群。

．維生素與礦物質：特別是糙米，相比精製白米含有更多微量營養素，有助於健康。

吃飯搭配料理 這樣吃更健康

．青菜

我們日常煮成米飯的過程只加水，吃的時候多會搭配青菜增加纖維量，不僅能增加飽足感，還能延緩碳水化合物和熱量的吸收，避免餐後血糖快速上升。

．醋、乳製品和豆類產品

研究人員發現，在吃飯時若搭配含有醋、乳製品和豆類產品的碳水化合物食物，可以顯著降低白米的升糖指數（GI值）20-40%。

米飯比麵食對體重控制更有幫助 均衡飲食莫輕忽

研究顯示，米飯比麵食對體重控制似乎更有優勢。這可能與不同碳水化合物的消化吸收速度、飽足感、血糖指數等，這些反應有關！米飯的升糖指數相對較低，並且容易產生飽腹感，使人更少過量攝取熱量，而麵食相對更容易導致高血糖波動。

另一篇研究報告顯示，在健康的成年人中，不管你吃飯或吃麵，記得每天攝取低碳水化合物（每天大約< 47%），因為這樣的飲食才能有效控制肥胖。

研究人員提醒，單一食物無法完全決定一個人是否會出現肥胖問題，關鍵在於維持整體飲食的均衡，並結合適量的運動，才能有效管理體重並維持健康的生活方式。

（圖片來源：Dreamstime/典匠影像）

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