糖尿病前期22歲就中鏢！ 醫推「1低強度高效益運動」穩血糖、逆轉病程

日前國內兩大糖尿病學會公開最新台灣糖尿病年鑑，台灣盛行率創新，高達10.6%，遠超過日本、韓國、香港等鄰近國家，總罹患人數恐突破300萬人關卡。

糖尿病年輕化 逆轉糖尿病前期當要之務

肥胖專科暨家醫科醫師李唐越過去曾遇過一位22歲男性個案，早餐習慣吃速食店漢堡、蛋餅配一杯大冰奶，午餐吃炸雞腿便當還額外加一兩碗白飯，下午習慣喝半糖手搖飲，毫無節制的飲食習慣，當他前往門診專業諮詢時體重飆至95公斤，糖化血色素6.4（正常值範圍5.7 %-6.4%），已經是糖尿病前期。

改善糖尿病 這些方式效果顯著

李唐越指出，飲食控制加運動，對改善糖尿病效果顯著，尤其是低強度、持久的有氧運動，像是原地就能進行的「超慢跑」既能改善糖尿病症狀，還有降低對胰島素的依賴，減少代謝症候群的風險。

超慢跑為低強度運動 5大好處一次看

李唐越解釋，超慢跑是一種強調穩定和持久性的低強度運動，建議訓練心率應控制在個人最大心率的60%-70%之間。測量最大心率最簡單的方法，可以用「220減去年齡」來估算。這樣的運動強度特別適合糖尿病及慢性病患者，讓他們在不過度勞累的情況下，調整血糖。

李唐越指出，超慢跑的五大好處包括：

1、穩定血糖，逆轉糖尿病前期

2、有氧運動，強化心肺功能

3、打破空間、時間、天氣限制

4、促進能量代謝，燃燒脂肪

5、包容性大，低強度，多數人適用

加入簡單間歇運動 維持最佳運動效果

李唐越進一步說明，持續的有氧運動能促進粒線體功能提升，增強細胞耐力，對三高人群尤其有益。他以自身經驗分享，他每次至少跑30分鐘，步頻（bmp）會略調高至190（步／分），以保持穩定強度。

當心率低於第2區（Zone 2），意指保持在自身最高心跳頻率的60%-70%左右的強度時，加入一些簡單的間歇運動，例如弓箭步或徒手伸蹲，讓心率可以再回到Zone 2，維持最佳運動效果。

養成規律運動 利用胰島素穩定並降低血糖

李唐越提醒，糖尿病患者進行超慢跑時要從步行開始，再逐步過渡到慢跑，每週3至4次、每次至少30分鐘，隨著身體適應再逐步增加時間與強度。此外，運動前後應檢測血糖，避免過低（低於70 mg/dl）或過高（超過250 mg/dl），甚至防範產生酮體的狀況出現。他也特別指出，糖尿病患者最好在飯後進行超慢跑，有助於控制餐後血糖上升速度，達到更好的血糖管理效果。

（圖片來源：Dreamstime/典匠影像）

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