最近很流行的微步行和超慢跑，有何不同？專家指出1關鍵

本文摘自<常春月刊>504期

文∕郭岳潭

紅極一時的超慢跑，讓很多不愛運動的人開始動了起來，也減去一些體重，微步行則是針對老年人、膝蓋不好的人，以及運動入門者等，更適合日常輕鬆活動的選擇。強調保持活動量，也能消耗熱量、幫助減重，兩者皆為健康的運動方式，選擇哪一種，取決於個人的體能狀況和運動目標。

運動是長壽關鍵，不愛運動的人也能動起來

台灣運動醫學會前理事長、長庚大學骨科教授暨長庚紀念醫院骨科主治醫師葉文凌指出，運動之於人生，恰如食物之於動物，能動才能夠活下去，不能動就代表是礦物，礦物就只能夠埋在地下，可能數天、可能數年、可能數百年，礦物可以等著被挖掘，但是生物就只會腐朽，所以不會有任何人不了解運動的重要性；但是對現代人而言，如果只有一個理由去運動，但是卻有一千萬個理由不運動，像是太晚下班了、太晚起床了、今天晚上有應酬、老婆要做生日、老婆要做頭髮、明天有考試等。

好不容易終於等到退休了，總可以去運動了吧？通常理由更多，像是今天太熱了、今天太冷了、今天出太陽、今天有下雨、今天風太大、今天腳酸酸的、今天腰很痛、今天血壓太高、今天忘了吃藥、今天要去拿藥、今天要去做檢查，反正結論就是沒有運動。

葉文凌表示，人類壽命的延長經歷過兩個大階段，第一階段是對抗原始物質的傷害，比如細菌、微生物、公共衛生不良、外傷、公共系統建設不良等等。這樣的成功，使得人們的壽命迅速的由平均20多歲進展至40、50歲。

第二階段則是提升人體的被動抵抗力，比如各種藥物的發明、對於慢性病的治療提升、各種介入性治療提升、各類醫療科技的發展。這個階段主要是藉由各種外力，使得人的壽命潛能可以得到延續，因此人們的壽命再次得到進一步的提升，平均壽命已經延長至80歲上下。

而第三階段的壽命提升，將會是基因改造，只是除了對基因工程的提升工作之外，每個人如何能夠維持自己身體狀態，恐怕才是每個個體更應該著重的事情。簡單地說，基因工程可以把一個健康的人提升至150歲，但是巧匠也很難將一部報廢車修理成F1賽車。所以，現代人如何去好好的運動，就是一個十分重要的議題。

超慢跑與微步行，懶人輕鬆動起來

葉文凌強調，針對運動不足的個體，現在已經有許許多多的方式，最好的當然是從事有組織性的運動，其次是個人持之以恆的運動，再其次是至少要有一定程度的阻力性運動，也就是重訓。

只是這樣的要求，現在社會中也只有大約20％至40％的人可以達到，尤其是對沒有運動習慣的中壯年世代而言，更是緣木求魚。所以，超慢跑（Niko Niko Running）和微步行（Micro-Walks）就慢慢地發展出來，主要是針對大多數弱雞型的壯世代使用，因其低門檻、容易執行的特性，逐漸受到社會大眾的青睞。

葉文凌指出，超慢跑和微步行這兩種運動方式，雖然都屬於類步行運動，但在運動機制、對身體的影響，以及適用人群等方面各具特色。超慢跑以極慢的速度跑走，強調身體的控制與穩定性；而微步行則以縮小步伐的間歇性快走為主，注重靈活性與日常實用性。

以下將深入探討這兩種運動的特色、不同優缺點、對人體各系統的影響，以及長期進行這些運動的優缺點，幫助大家選擇最適合自己的運動方式。

什麼是超慢跑？低強度、高燃脂，邊跑邊聊天

超慢跑是一種低強度的有氧運動，速度通常在每小時4到6公里之間，強調持續性和舒適性，這種運動方式源自日本，主要訴求在讓參與者能夠在運動過程中保持輕鬆的呼吸，甚至可以邊跑邊聊天，因此也被稱為「微笑慢跑」。

葉文凌說明，在超慢跑的過程中，通常建議將心率範圍保持在最大心率的50％至70％之間，有助於增強心肺功能。超慢跑雖然每分鐘燃燒的卡路里，比高強度運動少，但由於可以持續更長時間，因此總體熱量消耗可觀，燃脂效果相當不錯。

進行超慢跑時，必須專注於姿勢與控制，需保持脊柱直立、核心肌群收緊，並注重每一步的穩定性，這種運動強度較低，但對於身體穩定性與耐力，有較高要求。

此外，超慢跑的速度相對較慢，適合各種年齡層，尤其是運動初學者、老年人、康復患者或缺乏運動基礎的人群。

什麼是微步行？短時間步行法，輕鬆變健康

葉文凌指出，微步行是一種短時間的間歇性步行運動，每次持續10至30秒，通常用於提升代謝和促進熱量消耗，這種運動方式可以隨時隨地進行，時間安排靈活且不受場地限制，由於對場地和設備需求極低，微步行無需特別準備即可進行，非常適合忙碌的上班族或需要靈活安排的人，即使在上班期間，也能抽出幾分鐘進行，輕鬆達到運動的效果。

根據個人狀況，微步行的強度可調整，步行速度和時間段可自行選擇；研究顯示，短時間的快速步行比長時間穩定步行，更能有效燃燒熱量，健身效果也相當不錯。

葉文凌提醒，要注意的是，在進行微步行的行走過程中，步幅可適當縮小，但要保持較高的步頻，才能使運動更加流暢。不過，其運動強度適中，又比超慢跑更為輕鬆，仍屬於低至中等強度的運動。

超慢跑與微步行5大不同，哪種最適合你？

葉文凌說明，超慢跑與微步行雖然同屬低強度的步行運動，但在運動方式、適用人群和對身體的影響上存在明顯差異。

超慢跑起源於日本，是一種以極慢速度進行的跑步運動，其特點是持續的慢速跑步，每次建議持續30分鐘以上，注重身體的穩定性與控制力。每一步都需集中注意力，保持身體的平衡，步伐相對較小，避免大幅度的衝擊，然而，關節仍會承受一定的衝擊。

相較之下，微步行是一種短暫的間歇性步行運動，通常以短時間、間歇式的方式進行，例如每次步行10至30秒，然後休息幾秒鐘再繼續，由於運動時間短且強度低，對關節的衝擊較小。

在運動強度方面，葉文凌表示，超慢跑屬於低強度有氧運動，能適度提升心率，更適合需要穩定運動的人群；微步行則屬於極低強度運動，心率提升幅度有限，對心肺功能的鍛練效果較低。

適用人群方面，超慢跑適合初學者、中高齡者和肥胖族群，由於其強度適中且對關節的負荷相對較小，即使是骨質疏鬆、退化性關節炎或膝蓋曾動過手術的患者，也可以在醫生的指導下進行超慢跑練習。微步行則更適合需要靈活活動的人，尤其是希望在日常生活中輕鬆增加運動量的上班族，或是缺乏運動習慣的人。

在運動目標上，葉文凌認為，超慢跑主要目的在增強心肺功能、平衡感和關節健康。根據研究顯示，超慢跑消耗的能量，是以同樣速度健步走的2倍以上，因為每跑一步都需要抬起大腿，動用到臀大肌、股四頭肌和髂腰肌等大肌肉群，從而消耗更多能量。微步行則以改善血液循環、促進新陳代謝，以及增強身體靈活性為主要目標。

超慢跑VS.微步行，6大健康好處

超慢跑和微步行都是近年來受到廣泛關注的低強度有氧運動方式，對人體各系統具有多方面的積極影響。葉文凌表示，在心血管系統方面，超慢跑能有效增強心肺功能，透過緩慢而持續的跑步，促進血液循環、改善靜脈回流，從而提高心臟的供血能力，降低心血管疾病的風險，研究顯示，定期進行超慢跑可降低高血壓和高膽固醇水平。

微步行雖然強度較低，但同樣能促進血液循環，有助於降低膽固醇和三酸甘油酯水平，短暫而頻繁的活動也能改善心臟健康，特別適合久坐人群作為日常活動的一部分。

在肌肉與骨骼系統方面，由於超慢跑動作緩慢且需要高度的穩定性，能有效鍛練小腿、股四頭肌和核心肌群的耐力與穩定性，這種運動方式強調前腳掌先著地，腳後跟輕觸地面，同時保持膝蓋微彎，這樣的姿勢有助於減輕關節壓力，降低受傷風險。微步行對肌肉負荷較小，但可以提高肌肉穩定性和核心控制，有助於改善平衡感，特別適合老年人或初學者作為日常鍛練方式。

葉文凌說明，對於神經系統，超慢跑需要集中注意力控制每一步，能有效刺激大腦的運動區域，提升身體的平衡感與協調性，對於預防跌倒特別有幫助。此外，超慢跑的節奏感，要求跑者保持每分鐘約180步的步頻，這種節奏訓練有助於提高神經反應速度。微步行由於步伐小且靈活，同樣能提高神經反應速度，增強身體的靈活性與穩定性。

在心理健康方面，超慢跑的緩慢節奏，有助於放鬆心情，減少壓力，運動過程中，身體會釋放多巴胺和血清素，這些神經傳導物質能帶來愉悅感，對於焦慮症或憂鬱症患者有一定的輔助療效。微步行則能在輕鬆的運動中釋放壓力，促進腦內啡的分泌，提升整體情緒，並有助於改善睡眠品質。

在呼吸系統方面，超慢跑透過持續的有氧運動，提高肺部通氣量，增強氧氣供應，有助於改善呼吸效率，這種運動方式強調自然呼吸，避免憋氣或大口喘氣，讓呼吸系統在舒適的狀態下得到鍛練。微步行雖然不如超慢跑那樣的明顯，但也能促進呼吸系統健康，特別是在久坐後起身活動時，有助於打破靜止狀態，提升肺部擴張能力，讓身體更快恢復活力。

在新陳代謝方面，葉文凌強調，超慢跑能有效提高基礎代謝率，有助於脂肪燃燒和體重管理。研究指出，超慢跑的能量消耗比走路多2.5倍，這對於減重和改善代謝狀況有顯著效果，長期進行超慢跑可逆轉糖尿病前期症狀，穩定血糖水平。微步行透過短暫而頻繁的活動，可以加速新陳代謝，有助於控制體重，並減少久坐帶來的不良影響。

超慢跑和微步行，長期的優缺點

葉文凌分析，長期進行超慢跑和微步行各有其優缺點，超慢跑的優點，包括：增強心肺功能、提高耐力、輕鬆燃脂，有助於減重，這種運動適合各年齡層，並能降低受傷風險，還能改善心理健康，減少焦慮與壓力。此外，超慢跑能提升穩定性，有效改善平衡感與協調性，降低跌倒風險。在運動過程中，還能帶來冥想般的平靜感，有助於減壓。

然而，超慢跑也存在一些缺點，由於運動強度不足，對心肺功能的提升有限，無法滿足需要高強度運動的人群，長期進行單一運動可能會導致乏味感。此外，對於有嚴重關節問題或關節受傷史的人，超慢跑可能不適合，由於速度極慢，需投入較多時間才能達到一定的運動量，運動時間的需求較高。

微步行的優點在於隨時隨地都能進行，非常靈活，短時間內能有效促進新陳代謝，適合所有年齡層，特別是久坐族群，有助於燃燒卡路里，對體重管理有益。研究顯示，短時間內進行的小步快走，能夠有效提高新陳代謝，比長時間散步更具能量消耗效果。此外，微步行能減少久坐對健康的不良影響。

然而，微步行的效果可能不如持續有氧運動明顯，運動量不足可能無法達到理想的健康效果；如果不注意姿勢，可能會造成不適或受傷，雖然關節負擔較低，但若步頻過快或姿勢不正確，可能增加膝關節壓力。相比超慢跑，微步行對提升平衡感的效果稍弱。

Box 開始運動就對了，持之以恆更好

葉文凌強調，超慢跑與微步行雖然都是簡單易行的步行運動，但在運動方式、對身體的影響及適用人群上各具特色，超慢跑適合需要穩定性和稍低強度運動的人，特別是老年人或康復期患者；微步行則更適合希望在日常生活中，輕鬆增加運動量的低強度者。

事實上，無論選擇哪種運動方式，關鍵在於持之以恆，對於想要提升健康的人來說，這兩種運動都能提供一個安全、有效且可持續的選擇。

葉文凌坦言，其實超慢跑和微步行只是刻意區隔，但現代人喜歡錙銖必較的比較，建議有時間就輕鬆的出去跑，累了就走，不然就在家裡原地跑步也很好，可以就快些，不行就慢些，沒時間在辦公室時，如果有個5分鐘，就突然原地快走個20、30秒，然後慢走，這麼做5個周期，與泡一杯咖啡的時間差不了多少，所以請停止比較與定義，從現在開始運動就對了。

（圖片來源：Dreamstime/典匠影像）

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