別再說沒時間運動！「這些日常小動作」改善心血管、減緩大腦退化 醫認證有用

每天忙到快喘不過氣，忙著上班、顧家、照顧父母孩子，還要處理永遠做不完的事情。我們總是告訴自己，等有空再來運動，等下週再開始鍛鍊。但現實是，空從來沒出現，時間永遠不夠。

生活中的小動作 才是真正的「救命儲蓄」

基因醫師張家銘分享，發表於2025年《Circulation》期刊的一項英國UK Biobank大型研究指出，即使沒有規律運動的習慣，只要日常生活中多一些偶發性身體活動，例如走快一點、提菜籃、爬樓梯或追公車，就能顯著降低心血管疾病和整體死亡率的風險。

這項追蹤超過24,000名中老年人、歷時將近8年的研究發現，即使從未參加過正式運動課程的人，只要日常生活中自然地多動一點，身體就會回饋以長期的健康保護效果。

每天只要4到5分鐘的劇烈活動，或是23分鐘左右的中度活動，心血管風險就能下降三到五成。

過去世界衛生組織告訴我們，一分鐘劇烈運動大約等於兩分鐘中度運動。但這份新研究給了我們一個更貼近現實、更靈活調整的答案：「1分鐘劇烈活動，約等於3分鐘中度活動，約等於35到48分鐘輕度活動」換句話說，每個人都可以依自己的節奏，選擇適合的方式來累積健康能量。

喜歡快走的，可以走得快一點；平常上下樓梯的人，可以爬個幾層樓；有空掃地、提重物、加快做家事的速度，也一樣有效。不需要一成不變，不需要誰跟誰比，只要在那幾分鐘裡，讓心跳加快、讓呼吸加重，就已經在默默為心臟、為大腦存下一筆筆珍貴的健康資本。

正如研究者所說：心臟不在乎你在哪裡動，用什麼方式動，它只在乎，你今天，有沒有讓自己動起來。

心肺適能 讓我們的大腦慢慢老

來自美國德州的 2025年發表在期刊Journal of Applied Physiology的研究也同步證實了這個方向。他們追蹤了172位年齡22到81歲的健康成年人，發現：心肺適能越高的人，大腦萎縮得越慢，記憶力、推理力、反應速度也保留得越好。特別是在右側頂上小葉這個負責空間感、工作記憶和專注力的重要腦區，高心肺適能的人，幾乎看不到年齡帶來的灰質萎縮。張家銘強調，這不只是一點點差異，是大腦從50歲、60歲、70歲開始，仍能保有靈活思考、敏捷反應、清晰記憶的關鍵。

每天一點點 累積成生命的奇蹟

看到這些數字，你或許會問：「那我是不是要拚命運動？」張家銘說，答案是：不用拚命，只要開始。因為這些研究告訴我們，身體要的不是一場轟轟烈烈的運動，而是每天微小但真實的累積。想像一下，我們可以怎麼在生活中做到：

• 上班時，提早一站下車，快步走到公司

• 上樓回家，選擇樓梯，而不是等電梯

• 午休時，快走去外面買杯咖啡，感受心跳加快

• 洗碗、拖地、大掃除，用力一點，讓自己微喘

• 每次等人時，原地小小踏步，讓血液流動起來

這些不是高難度挑戰，而是每個人，只要願意，就能在今天就開始的小改變。我們不需要等待有空，不需要等到有錢買器材，不需要等到報名健身房。只要願意，生活本身，就是我們最好的健身房。

動起來不只是身體在變好 更是大腦在說謝謝

研究中也發現，心肺適能高的人，不只是大腦保得住，連認知功能都明顯更好。推理力更清晰、記憶力更穩定、反應更敏捷。也就是說，當我們在樓梯間喘著氣、當我們拎著菜籃快走的時候，大腦也在默默回應：「謝謝你，讓我可以多陪你走更遠的路。」因為，每一次加快心跳，就是給大腦一次重生的機會。張家銘強調，最好的醫藥，不在藥局，而在每一個願意多動一點點的自己裡面。

（記者吳珮均、圖片來源：Dreamstime/典匠影像）

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