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2022-04-01 | 早安健康

90%胖子都有這習慣!實測一個改變瘦2kg,還能遠離胃癌心臟病

【早安健康/蔡經謙報導】或許是源自於家中和家人搶食的「競爭壓力」,又或者因工作繁忙要趕著開會、上班,吃飯總是習慣狼吞虎嚥嗎?若有這樣的壞習慣,不僅讓自己怎麼瘦都瘦不下來,還有可能對血糖、腸胃,甚至心臟造成負面影響!

吃飯吃得快,瘦得了才怪!瘦體素來不及分泌惹的禍

營養師劉怡里曾於臉書為文指出,就她的諮詢經驗而言,10個微胖的病人中,有9個都有吃飯速度過快的問題,並明確指出「吃飯吃得快,瘦得了才怪!」她解釋,人們在吃東西時,大腦的飽食中樞要收到「正在進食」的訊息才會分泌瘦體素抑制食慾。然而,這將耗時約20分鐘,所以若吃得太快,當瘦體素來不及分泌,食慾就不會下降,不知不覺就會吃過量且增加熱量。

而吃飯吃得快、狼吞虎嚥除了讓人容易變胖、瘦不下來外,還有可能會造成以下的負面影響:

狼吞虎嚥提升血糖上升的速度,增加胰島素的壓力

臺大醫院內科部主治醫師張立群曾受訪指出,當短時間內突然吃進太多食物,會增加胰島素壓力,而血管也會因血糖劇烈起伏容易發炎,對預防糖尿病沒有好處。

東京女子醫科大學高血壓、內分泌科市原淳弘教授,也曾於日本節目「為何有這個差距?」(暫譯)中分享,狼吞虎嚥會讓血糖值快速上升,為了讓血糖下降,身體就會大量分泌胰島素,並將多餘的糖分變為脂肪儲存在體內。

節目中實測,給受試者吃一樣的餐點,並比較吃得快與吃得慢的血糖值。若吃飯只咬4下,狼吞虎嚥地在5分鐘內進食完畢,餐前血糖值為99的民眾,用完餐後1小時血糖值就上升到了199;而隔天好好地咀嚼,在30分鐘內用完餐,過了一個半小時,血糖值最高也只來到129。可見細嚼慢嚥對身體帶來的好處。

此外,該測驗的男性,狼吞虎嚥時吃下了2碗白飯,細嚼慢嚥時只吃下1碗白飯就覺得已經飽了,這也和前述提及的飽食中樞有關。將用餐習慣改變後,竟然在10天內,還達成了瘦2.1kg的效果。

吃太快撐大胃、胃酸分泌過多,小心胃潰瘍、胃穿孔甚至胃癌!

除了血糖與胰島素問題外,張立群醫師也曾進一步談到消化問題,表示若是吃太快,食物沒有好好地咀嚼咬碎,就會以大分子的形式進入胃部,使得胃需要分泌更多胃酸消化食物,讓腸胃負擔變大。

除此之外,狼吞虎嚥也恐造成胃食道逆流加劇,書田診所胃腸肝膽科主治醫師康本初也曾受訪指出,吃太快會讓賁門鬆弛、食道大開,是造成胃食道逆流的壞習慣之一,若發現自己每次都比別人吃得快就要特別留意。

吃飯速度竟然影響心臟病風險?下一頁看看專家怎麼說!

亞東醫院小兒腸胃科主治醫師林裕誠更曾指出,不到5分鐘就「完食」,長久下來會撐大胃部,除了變胖外,嚴重還會導致胃部神經弱化。這類的不良習慣帶到成年,就恐引發胃潰瘍、胃穿孔甚至胃癌。

吃太快代謝症候群機率多5.5倍!增加肥胖、心臟病風險

除了上述風險外,雖然看似吃得快與「心臟」沒什麼關聯,然而代謝症候群是肥胖與心臟病的風險因子,吃得快恐導致代謝症候群,長久下來更可能傷及心臟健康。

一篇日本研究指出,快速吃飯將增加肥胖、與心臟病風險。而吃得慢,好好地享受每一口,對整體健康較有助益。該研究以平均年齡51歲的1083位民眾為對象,發現吃得快的民眾罹患代謝症候群的機率比吃得慢的民眾多了5倍半。廣島大學心臟學家Takayuki Yamaji解釋,當人吃得太快,就不容易飽,更容易過食,因此對預防代謝症候群來說,吃慢點可能是一個重要的生活習慣。

養成7個用餐習慣避免狼吞虎嚥

吃飯吃太快看似再微小不過的生活習慣,卻可能對身體帶來嚴重傷害,甚至提升罹患其他疾病的風險。因此,綜合中港國小營養師李美增與營養師劉怡里的建議,除了每餐細細咀嚼15~20次、吃20~30分鐘之外,也有其他的小撇步可以幫助放慢用餐速度。

首先,可將食物分類、分盤吃,並使用暗色餐盤(如灰色、暗綠色等),透過心理暗示降低食慾。

此外,可以在餐前喝一杯水或吃一碗蔬菜,避免自己在太餓的狀況下吃正餐;也可選擇纖維含量高的食物(如蔬菜梗、堅果、薏仁等),來增加自己的咀嚼數。

最後,也不建議吃湯泡飯、湯拌飯,若將飯、湯同時食用,容易減少咀嚼次數,造成消化不良的風險。因此,可將飯、湯分開食用,或在覺得口渴時適度配湯即可。


參考資料:

劉怡里粉絲團
早食い止めて「ゆっくり噛んで食事」10日 2キロ 超簡単ダイエット ! ~ 早食い止めて ゆっくり食事 簡単ダイエット ! ~【この差って何】
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Scientists discover those who eat too quickly are five-and-a-half times more likely than slow eaters to go on to develop a cluster of conditions including obesity, high blood pressure and cholesterol

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資料來源:早安健康 https://www.edh.tw/article/29593

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