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2022-05-07 | 早安健康

靜心瑜伽「抱膝式」,活化肺部呼吸功能、緊實小腹調整骨盆!

抱膝式(Wind Relieving Pose / Pawanmuktasana)

好處:除了能放鬆僵硬的呼吸肌之外,因為有使用體幹的肌肉,還能達到緊實小腹的效果,同時還可以矯正骨盆!當心情無法沉靜,不安感襲來時也有助放鬆。

【抱膝式步驟】

仰躺,雙手雙腳伸展,腳輕輕打開,手臂至於身體側邊,手掌向上。維持這個姿勢深呼吸2~3次。
兩手抱膝,雙膝彎曲靠近胸部,緩緩地從鼻子吸氣。鼻子邊吸氣的同時,盡可能地將兩膝靠近胸口,同時上身微微抬起,背部彎曲。
雙臂彎曲,上手臂服貼在瑜伽墊上,上半身後躺。
手離開膝蓋,一邊緩緩吐氣一邊將膝蓋伸直,回復步驟1的仰躺姿勢。

日本呼吸研究第一人、東京有明醫療大學校長本間生夫表示,平時大家雖然都會無意識的呼吸,但實際上肺不會自己活動。要靠橫膈膜與肋骨周圍的肌肉,才能伸縮肺部。

這些肌肉就稱為呼吸肌,多為維持姿勢不可缺少的體幹肌肉。力康運動醫學機構的衛教資料指出,橫膈膜不只能做呼吸肌肉使用,它同時也扮演著維持姿勢的角色。

本間生夫指出,若姿勢歪斜,就會較難使用這些呼吸肌,當這些肌肉僵硬,肺部的活動就會變差,因此呼吸變淺。若能好好地學習使用呼吸肌的呼吸法,就能使呼吸變深,改善壞姿勢。

小提醒:注意下巴不要上抬、肩膀不要上浮,若肩膀拱起,將使呼吸困難,無法達到放鬆的效果。請不要勉強,在自身不會感到不舒服的狀態下進行最重要。如果有疼痛問題,一定要立即停止哦!

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資料來源:早安健康 https://www.edh.tw/article/30573

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