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2022-06-26 | 早安健康

徒手練肌力!美體專家教3招強效抗氧化、有感燃脂逆齡

【早安健康/吳文哲報導】老化是人體的正常反應,而人體會老的原因,主要是因為氧化,及染色體末端的「端粒」,隨著細胞複製逐漸縮短。儘管是自然法則,但研究卻發現,只要藉由適當的有氧運動,就能夠維持端粒甚至延長,而韓國醫美診所院長鄭勝恩(정승은,音譯)更建議民眾,藉由三階段的有氧運動,不只能夠越活越年輕,還能保持身材。

端粒消失致老化 靠「運動」可延長

「『端粒』是位在染色體末端,負責保護染色體完整性的組織。」鄭醫師解釋,隨著年齡增長,端粒會越來越短,並且導致細胞老化、死亡,而能夠防止端粒縮短的方法就是「運動』,其中她也特別強調,尤其是有氧運動的效果更好。

由於運動屬於訓練,為了讓人體能夠應付這種短期氧化壓力上升的狀況,人體的抗氧化酶會增加,長期而言也被認為能夠提升整體的氧化能力。而桃園市聯新國際醫院運動醫學科主治醫師王愷平也曾撰文分享,過去在德國的研究實驗證實,每周三次、每次45分鐘的有氧運動,以及高強度間歇訓練(HIIT)能夠提升端粒酶活性,其機制可能來自運動能夠提高端粒酶基因表現、增加體內對端粒有利的蛋白質,進而預防端粒消失。

此外,根據比利時天主教魯汶大學研究發現,當受試者在踩完45分鐘的飛輪後,和運動前相比,檢測端粒的數值明顯增加,而研究團隊也由此推斷,只要藉由強烈的有氧運動,就能夠達到維持端粒的效果。

雖然不是所有人都有飛輪,但能夠維持端粒長度的方法,其實非常多元,有氧運動也並不一定是需要到特定場所進行慢跑、游泳。鄭醫師也整理出了以下三階段的運動方法,讓民眾只要準備一個軟墊就能輕鬆進行。

回春運動階段一:跑步熱身

第一階段首先,只要原地踏步,同時兩隻手隨著步伐跟著前後擺動,有助於達到熱身的效果。大約10秒熱身完之後,就可以加快腳步,變成在原地慢跑。

回春運動階段二:抬腿

第二階段強度會增加,首先必須趴在地上兩手伸直,兩手距離與肩膀同寬,接著輪流將左、右腳的膝蓋向胸口抬。過程中必須注意腰不能太低、也不能夠太高,同時腹部也必須要用力,漸漸的腿部也會感覺到有運動的感覺。

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回春運動階段三:開合跳

第三階段則是站立並且稍微跳起來,跳起的同時手與腳向兩側張開,如果能夠將手延伸到頭頂拍手更好。

雖然簡單,這藉由這三階段的運動,會使用到全身肌肉,進而達到延長端粒的效果。但鄭醫師也提醒,這些運動還是必須要衡量自身的身體狀況進行,如果關節本身就已經會疼痛,或是患有其他疾病,則應該按照自己能夠接受的強度進行。

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資料來源:早安健康 https://www.edh.tw/article/30883

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