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2022-07-13 | 早安健康

有人70歲骨折、有人80歲健步如飛!86歲馬拉松選手不花錢的健骨秘訣

【早安健康/蔡經謙報導】隨著年齡增長,骨折的民眾也逐漸增加。然而,卻也有不少長輩參加跑步比賽、馬拉松、登山、游泳,行動能力不受限。究竟這兩類型的民眾有何差別呢?專家表示,與運動及日常飲食有關。

根據日本厚生勞動署2017的調查,骨折患者有半數都是70歲以上。而根據台灣國健署統計,70歲以上女性約有40%,會因大腿骨骨折而行動不便需要臥床或照護,10%因而死亡。

小心生活習慣病、骨質疏鬆,以免不知不覺骨折造成骨折連鎖

日本鳥取大學保健學科教授萩野浩表示,糖尿病、高血壓等生活習慣病是導致骨頭脆弱、容易骨折的原因。而有這類病情的民眾,飲食習慣偏頗、營養不足且肌力低下的案例很多。此外,若是本來就很瘦、吃飯吃不胖的人骨折風險也會提升。

此外,若是患有骨質疏鬆症,更要小心再在無自覺的情況下「不知不覺」骨折了。可能僅是拿取重物,便會導致「脊椎壓迫性骨折」,然而卻有約2/3的患者無自覺,以為自己只是閃到腰,實際上卻已骨折的案例並不少見。若是因為無自覺而放著不治療,甚至有可能變成需臥病在床的嚴重狀況。

而一旦骨折後,再次骨折的風險便會提升2~3倍,僅僅是跌倒的瞬間,因伸出手而手腕骨折的小傷,也可能代表著全身骨骼衰弱、肌肉量減少了。特別是大腿骨附近的骨折,之後變成無法行走、臥病在床的案例相當多,甚至有資料指出會提升5~6倍死亡風險。

高齡骨折、健步如飛差在哪?86歲馬拉松選手:跑步不用花錢還能交朋友

儘管高齡者骨折人數眾多,然而另一方面,卻也有不少的高齡者健步如飛,甚至可參加馬拉松、慢跑以及游泳等活動。萩野浩受訪指出,雖然骨量與遺傳有關,但造成如此巨大差別的主因在於「有無運動習慣」。若有持續鍛鍊肌肉並進行有氧運動,骨頭就會受到刺激而提升骨密度;反之,若沒運動習慣骨頭就會變脆弱、肌力也會降低,變得容易跌倒。

而要運動,慢跑或許是個不錯的方法。日本也曾有夫婦在70歲後才開始練習慢跑維持身體肌力,男方內田昌詞77歲、女方良子74歲時第一次參加馬拉松比賽,到了2019年還以合計年齡170歲又30天記錄刷新金氏世界紀錄,並成為東奧傳遞聖火的一員。

而現役馬拉松選手中野陽子如今已86歲,2017年時參加東京馬拉松以4小時11分45秒紀錄完賽,創下80~84歲組別的新世界紀錄。中野陽子表示,長久以來他都有培養運動習慣,年輕時就喜歡活動身體,一直都喜歡滑雪。到了70歲時因為想做些「不用花錢的運動」,轉而練習馬拉松。

和需要出遠門、換裝否則就無法進行的滑雪相比,跑步只要穿上跑鞋就能立刻開始,由於參與人數眾多,也可以交到新朋友,與同伴一起邊聊天邊跑步,甚至旅行時也可以在未知的土地上慢跑,沒有比這還要快樂的時光了。現在也養成了每周慢跑4次的習慣,這就是馬拉松的魅力。

營養均衡:蛋白質、鈣質、維生素D、維生素K不可少

而能不能像內田昌詞、中野陽子等人般健康地跑步,除了維持運動外,也與平時飲食習慣大有關係。中野陽子表示,他不僅會吃蔬菜,還會有意識的吃富含蛋白質的魚、肉及豆類,雖然其實沒有很喜歡吃肉與納豆,但不論喜好,仍會努力多方攝取。

萩野浩則建議為了強健骨骼,除了鈣質為必須營養素外,也應攝取能幫助鈣質吸收、在骨骼沉澱的的維生素D、維生素K。


    富含維生素D的食物:秋刀魚、菇類
    富含維生素K的食物:綠葉蔬菜、海藻類

前中華民國骨質疏鬆症學會理事長楊榮森曾受訪解釋,鈣質需要其他營養素才可轉換為骨質。而維生素D可以促進小腸壁吸收鈣質進入血液,維生素K能將血液中的鈣質變為骨質,有助增加成骨作用,兩者不可或缺。

此外,在生活習慣部分,要留意過度飲酒、吸菸會讓骨骼衰弱,有流行病調查發現,即使只吸一根菸也會讓骨質疏鬆風險提高。因此在意骨骼的民眾可別忘了控制飲酒與菸癮了。

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資料來源:早安健康 https://www.edh.tw/article/31183

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