臺北市
15°
( 16° / 14° )
氣象
2023-12-09 | 早安健康

跳8秒勝過走1萬步?醫師親測不吃藥降血壓新招,瘦10kg消內臟脂肪

跳8秒勝過走1萬步?醫師親測不吃藥降血壓新招,瘦10kg消內臟脂肪

【早安健康/蔡經謙報導】運動有助於降血壓的,然而現代民眾行程繁忙,並非每個人有時間能日行萬步、抽時間運動。此時,不妨嘗試「8秒跳」吧!日本抗老專家以自身經驗說明,只要每天跳8秒,不僅約能降20 mmHg收縮壓,甚至還有減少內臟脂肪,瘦10kg的減肥功效。

日本愛媛大學附屬醫院抗老預防醫療中心主任伊賀瀬道也指出,自己54歲時體態豐滿、內臟脂肪多,為了防止身體老化,並幫助瘦身,想將「跳躍」當成運動療法。不過由於不擅長跳繩,即便跳一次也可能被絆倒,因此將「單純跳躍」納入運動日常行程之中。

醫師也在跳!跳躍改善家族性高血壓,減少內臟脂肪、瘦下10kg



起初,伊賀瀬道也是在能力所及範圍盡量跳躍,僅僅2個月就瘦了2kg,沒想到持續了一段時間後,血壓竟也有好轉的跡象。他本身有家族性的高血壓,收縮壓會頻繁地超過150 mmHg。

在養成跳躍運動習慣後,伊賀瀬道也的血壓竟可穩定在130 mmHg,不僅內臟脂肪減少了,體重也減輕了10kg。根據衛福部資料,當血壓超過140/90 mmHg,即是高血壓,達130/85 mmHg,則屬於血壓偏高,正常血壓應小於120/80 mmHg。

伊賀瀬道也說明,跳躍是任何場所都能輕易進行的運動,不僅屬於全身運動,還可鍛鍊足腰。此外,跳躍屬於中強度運動,它具備有氧運動、肌肉鍛鍊的雙重效果,跳10分鐘,就可以和健走30分鐘匹敵。

跳躍改善高血壓!強化心肺、改善血液流動、增加一氧化氮、降血壓



此外,跳躍做為高血壓對策,它的降壓效果十分顯著。伊賀瀬道也解釋,以醫學觀點來看,跳躍能強化心肺機能,並刺激小腿,改善血液流動。當血流變得順暢,血管內壁的壓力就會減小,血壓因此而下降。

另一方面,收縮肌肉會增加血管中的一氧化氮,該物質也有降血壓效果;當民眾透過跳躍順利瘦身,減少內臟脂肪,也能抑制導致血壓升高的有害物質。日本池谷醫院院長池谷敏郎曾解釋,運動時肌肉會分泌緩激肽,進而促使血管內皮細胞分泌一氧化氮,而一氧化氮有擴張末梢血管,達到降血壓的功效。

抗老化名醫的高血壓對策:輕鬆跳8秒、稍微離地就有效!



不論是跳跳繩,還是單純地跳躍,都能成為良好的運動方式。不過,為什麼醫師建議每次只跳8秒呢?伊賀瀬道也解釋,「輕鬆地跳8秒」是降血壓需要注意的關鍵點。對想降血壓的高血壓患者來說,長時間跳躍反而會造成反效果。以8秒為小單位,休息後重複進行數組,便已十分足夠。

【8秒跳降血壓作法】



8秒跳的進行方式相當簡單,輕鬆地向上跳即可,即便僅離地數公分,未跳很高也無妨。其他須注意的事項如下:


  • 眼睛直視前方,雙腳略開,寬於肩寬。

  • 背部挺直,身體則適度放鬆。

  • 留意膝蓋不要完全伸直,跳躍時想像膝蓋微彎,落地時柔軟地著地。



伊賀瀬道也提醒,建議以1秒跳2次的頻率跳8秒,接著休息5~10秒,再進行下一組即可,建議以8秒為一組,每次練習五組為目標,並搭配喜歡的節奏快樂地跳躍。運動結束後,深呼吸10次,調整呼吸即可。

日本健身教練雷(暫譯)也實際拍攝影片,示範基本跳躍的進行方式,有興趣的民眾不妨一起試試看吧!(1:03~2:03)



需要注意的是,許多高血壓患者年齡較高,跳躍時須留意以下事項:


  • 起床後血壓波動較大,睡前運動容易妨礙睡眠,不建議在此2時段進行8秒跳。


  • 運動前要熱身:避免腳踝、膝蓋疼痛。建議在跳躍前旋轉腳踝、膝蓋,並伸展阿基里斯腱,避免運動傷害。民眾可透過撐牆弓箭步伸展阿基里斯腱:

    • 手肘打直,雙手貼牆。

    • 前腳彎曲、後腳伸直,留意腳尖、腳跟貼合地面,不要翹起。

    • 感到小腿阿基里斯腱緊繃後,維持1分鐘。

      跳8秒勝過走1萬步?醫師親測不吃藥降血壓新招,瘦10kg消內臟脂肪



  • 不要勉強:在能力所及範圍享受樂趣很重要。若長者身體平衡感較不佳,可在欄杆或椅背等其他能抓握的物體旁練習,或在健身教練、專家的監督下鍛鍊。



看了這篇文章的人,也看了...


  • LINE官方證實記事本外洩,資料可能被他人看到!知道3件事,讓LINE用起來更安全

  • 84歲陳淑芳天天傳長輩圖,為何年輕人普遍不愛?長輩圖不為人知的3個功用!認同請分享

  • 降血壓防中風,高血壓專家教「絕不失敗的7日減鹽法」!醫也靠重啟味覺狂瘦11kg

  • 不吃早餐容易血壓高!日心血管名醫:這2食材當早餐最降血壓

資料來源:早安健康 https://www.edh.tw/article/35124

最新健康新聞

延伸閱讀