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2024-02-13 | 早安健康

防骨鬆!日本67歲牙醫師「健骨早餐」這樣吃,1秘訣還避免下垂垮臉

日本名醫保養骨骼秘訣大公開!67歲的日本知名牙醫師寶田恭子表示,「早餐是改善自我身體與心靈的時間」,透過豐富的礦物質與蛋白質食材就能維持骨骼健康,若能養成仔細咀嚼的習慣,甚至能刺激臉部骨骼、促進骨骼再生!

骨密度過了30歲就會慢慢減少!日本67歲牙科醫師公開健骨秘訣



隨著年齡漸長,骨密度也會逐漸降低,根據東元綜合醫院資料,骨密度約在25歲左右就會到達人生巔峰,之後就會逐漸骨質流失,女性停經後流失速度更會加快。50歲以上的台灣女性甚至每10人就有1人有骨質疏鬆問題。

寶田恭子開玩笑表示,為了以後不要常去醫院做各項檢查,強健骨骼非常重要,並以此提出了「寶田式早餐術」4大招。

1.為了強健骨骼,攝取豐富礦物質與蛋白質



她最推薦的就是將當季新鮮蔬菜、凍豆腐,搭配「MEC」——肉(Meet)、雞蛋(Egg)、起司(Cheese)等富含蛋白質的食材來強健骨骼。

蛋白質不僅能幫助增加肌肉,其實也是骨頭的重要成分。成功大學附設醫院骨科部主治醫師戴大為曾撰文解釋,骨頭約有一半的體積是由膠原蛋白所組成,膠原蛋白就如同鋼筋,鈣質則如同水泥,「蓋房子要先有鋼筋,灌了水泥才會牢靠」。除了腎臟病患者外,建議熟齡族每天攝取每公斤體重1~1.2g的蛋白質,以60kg民眾為例,每天可吃60~72g的蛋白質。

除了蛋白質外,寶田恭子也會留意搭配菇類,以攝取豐富維生素D,因為維生素D能幫助鈣質進入骨骼中好好被運用;並習慣將檸檬汁加入牛奶或番茄汁中飲用,透過檸檬酸,幫助身體更容易吸收鈣質。

【範例】牙醫師寶田恭子的健骨早餐菜單


  • 馬鈴薯長蔥湯,搭配培根與優格

  • 鮭魚蓮藕燉煮

  • 白飯

  • 生菜沙拉(各式蔬菜與蘋果)

  • 水煮蛋

  • 番茄汁(加檸檬汁)



2.前一天先醃肉、蔬菜等,引出食材鮮味



為了早上準備早餐不慌忙,並讓蔬菜、肉類變得更美味,寶田恭子也會提前備料,前一天先將想吃的肉類、魚類、蔬菜進行醃漬等處理,引出食材鮮味,做早餐時便能盡速料理。

3.放在喜歡的餐具上,增加用餐氛圍,振奮心情



早餐的儀式感當然也是很重要的囉!完成後,再將其放到喜歡的餐具上擺盤,想著「今天一天,加油吧!」不慌不忙地喝起咖啡,吃早餐,開啟最棒的一天。

4.吃早餐時好好咀嚼!刺激骨骼再生、避免臉皮下垂



除了留意吃飯食材外,寶田恭子也相當留意咀嚼的重要性。她表示,隨年齡漸長,骨密度會跟著下降,這指的不僅是身體骨頭的骨密度,也會同樣發生在臉部的骨頭上。當支持臉部表情肌的骨頭變得衰弱,臉部肌肉便會下垂、鬆弛。

平時吃飯時若能留意「咀嚼運動」,透過咀嚼時會活動的咀嚼肌、表情肌等肌肉,再加上咀嚼時的震動來刺激骨骼,就能刺激臉部骨骼再生,消除臉部下垂,而且方法也很簡單,只要用嘴巴左右側仔細咀嚼食物30下即可。

  • 坐姿端正地坐在椅子上、背部挺直、不要駝背。

  • 踮起腳尖,食物放入口中後,用嘴巴右側咀嚼5下。

  • 放下腳尖,食物移到嘴巴左側。

  • 踮起腳尖,用嘴巴左側咀嚼5下,接著再放下腳尖。重複上述行動,共咀嚼30下後即可吞下食物。


  • 透過震動刺激骨骼的概念並不稀奇。日本山本骨科醫師山本慎吾指出,透過跺跺腳、敲腳跟等方式震動、刺激骨骼,能分泌「骨骼荷爾蒙」骨鈣素,讓新的骨骼被製造出來。國立國際醫療研究中心醫院骨科醫師宮本惠成也同意,蹬腳跟、健走等方法簡單可以讓腳跟和地板產生衝擊,就能刺激骨骼、活化成骨細胞、促進骨骼代謝。

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    資料來源:早安健康 https://www.edh.tw/article/35531

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