新研究：女性增肌效果竟更好！囚徒增肌6原則，在家練比上健身房更強

女性生來肌肉比男性少，是否增肌就一定效果不好？妳一定想不到，女性練肌從不吃虧，甚至效果還更好。而近年來開始流行起來的「囚徒健身」，聽起來真的是CP值最高，但是否真的百利無一害？

女性天生較少增肌荷爾蒙，但研究發現增肌效果更好

恆新復健科診所院長王思恒（史考特醫師）指出，一般認為男性荷爾蒙是決定肌肉成長的唯一因素，如果真是這樣的話，兩性的男性荷爾蒙分泌量差15倍，那不就等於女性肌肉量應該只有男性的1/15 ？但現實是平均來講是2/3，可見還有其他因素影響；關鍵就是生長激素。

1995 年國際運動醫學期刊一篇文章指出，重量訓練確實能讓男性產生更多男性荷爾蒙，但生長激素的濃度，兩者都會升高。而美國馬里蘭州大學的研究也發現，若是以年長男性、年長女性、年輕男性、年輕女性四組比較，增長肌肉的幅度不相上下，年輕女性進步還最多，可見性別不是問題。那為什麼女性肌肉還是比較少？

史考特醫師表示，畢竟起跑點還是有差距，就是平均來講女性只有男性2/3肌肉量，因此增長幅度就算差不多，結果還是有差。

重量訓練並不容易受傷

根據澳洲邦德大學針對20份運動相關研究的系統性回顧指出，若以一千小時為單位來看，因為重量訓練造成的運動傷害，平均來說是一次；假如以每週3次、每次一小時的重量訓練來算，將近六年半才會受傷一次。但如果是長跑，一千小時就有10次。

但實際上這樣的算法或許不盡公平：運動本來就是要做好準備，包括事前熱身、事後收操、正確的運動與動作方式、相對應的配備如鞋子、衣服等，萬事俱備自然能將受傷風險降到最低。否則，走路也會跌倒不是嗎？

女性練肌看起來不會很壯的秘訣

美國健身達人麥可．馬修斯說，「女性練肌看起來很壯」乍聽之下很有道理，因為只要長肌肉的部位，當然會比原來的體積要大，看起來比較壯。不過這裡有兩個前提：除非你有很厲害的基因，讓你的肌肉容易大幅增長，而且還要搭配很多年的計畫性運動與飲食，因此通常只有專業運動員可以達到。

但是你可能會說：「我在健身房中看到很多女性看起來很壯」。他指出，其實那是因為「體脂肪」過多。因為體脂肪位於肌肉外層，更加接近體表，因此肌肉增長，就會撐起體脂肪。照這樣看起來，增肌與減脂是需要同步進行的。

囚徒健身效果比依靠器材更佳

運用自身的重量而不運用任何器材或工具，也可以達到增肌的目的，一般稱為徒手訓練、自體訓練或相當有趣的「囚徒健身」。所謂囚徒健身，你一定看過外國電影、影集中曾出現監獄裡的囚犯，因為監獄管束甚嚴，不可能有輔助器具，因此只在自己的小房間裡，一樣可以練出一身好肌肉的場景。

許多研究發現，囚徒健身比透過器材的輔助有更好的效果。復健科陳相宏醫師表示，囚徒健身的原理是改變支撐點、減少底面積，就能利用自身的體重來調整能負荷的強度，等於是把自己的體重當成阻力、槓片重量的概念。優點是方便、省錢，較不受地點限制等。

但他也提醒平常沒有運動，一定要先做好準備，再看影片或書籍照表操課，因為囚徒健身的動作，多少還是需要基本的肌力和協調靈活度。這些準備包括：

運動前適度伸展。

從簡單的動作開始。

過程中，有讓關節或肌腱有痛的感覺，請立刻停止。

倒立支撐、徒手伏地挺身，如果腕關節過度彎曲，容易造成腕關節的傷害。

絕對不要做用頭頸部倒立支撐的動作，因為頸椎非常脆弱。

訓練後持續好幾天還是感到疼痛，請立即就醫，而不是按摩或整骨。

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資料來源:早安健康 https://www.edh.tw/article/35750