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2024-04-04 | 早安健康

慢性發炎「鬧火災」加速老化、糖尿病!5種食物撲滅發炎又防癌

「慢性發炎」聽起來或許有點抽象,但包含高血脂症、高血壓、心臟病、中風、糖尿病、腎臟病等,這些常見疾病其實都和慢性發炎有關!韓國中醫師金智賢(김지현,音譯)建議,從日常飲食中精選5種食材,能夠有效預防慢性發炎帶來的傷害。

發炎是人體防禦機制 慢性化則會成為「暗殺者」



發炎是人體的防禦機制,當人體面對外界有害物質入侵、或者組織受損,就會引發急性的發炎反應。亞東醫院急診醫學部醫師黃美花就曾經解釋:「在急性炎症反映期間,細胞和分子相互作用可以有效減少即將發生的損傷或感染。這種緩解過程有助於恢復細胞穩定和消除急性炎症。」但不受控制的急性炎症可能變成慢性炎症,並且導致多種相關的疾病。

「慢性的發炎反應在血液循環的助長下,可能在人體的各個部位引發問題。」金醫師解釋,慢性發炎又被叫做「人體內的暗殺者」,儘管不會有明顯症狀,卻會直接、間接誘發各種疾病,尤其與糖尿病有高度相關,發炎數值越高、越有罹糖尿病的風險,其中「CRP數值」更可以作為預測糖尿病的重要因子。

所謂CRP(C-Reactive Protein)又被稱為「C反應蛋白」,過敏免疫風濕科醫師許伯爵解釋,它是一種蛋白質成分,當身體處於發炎時濃度會快速升高,因此在臨床上被用來當作評估病人身體發炎狀況的客觀指標。

引發慢性發炎危險因子如肥胖、體重過高、腸道內環境不佳、睡眠不足、長期性的壓力及老化等,飲食方面,糖分、果糖及紅肉等也可能導致慢性發炎。「隨著年齡增長,人體的免疫機能也會下降,慢性發炎風險會跟著增加。」金醫師表示,在減少酒精、加工食品等食品的同時,攝取正確的食材,也是能夠有效減少慢性發炎機率的方法之一。

減少慢性發炎食材1:番茄



蕃茄中富含能抑制活性氧的成分,其中番茄紅素 (Lycopene)更是特有的代表性抗發炎物質,能抑制體內導致老化的活性氧, 幫助預防乳癌、攝護腺癌及消化器官方面癌症,還可以減少體內壞膽固醇堆積,甚至有降血壓效果,能夠降低罹患心血管疾病的風險。韓國中醫師金素興(김소형,音譯)說,番茄中也富含鐵質、磷、維生素A、維生素B1、維生素C,及膳食纖維等營養素,幫助從疲勞中恢復、提升免疫力。

由於加熱能夠幫助釋放番茄紅素,金智賢醫師建議番茄煮熟後再吃,才能夠增加它抗發炎的效果。「由於茄紅素的成分多集中在果皮,因此比起大顆的番茄,同樣份量的小顆品種實際上含有的茄紅素也會比較多。」在挑選方面,金素興醫師建議選聖女番茄等顆粒較小的品種:「在採收時,大顆番茄通常是在紅之前就採摘;相反的,小顆的則是在熟透後才採集,這也導致了營養含量的差別。」

減少慢性發炎食材2:蒜頭



「大蒜之所以會有強烈的氣味,是因為其中的大蒜素(Allicin),這種物質具有強力的抗菌、殺菌效果,而抗菌本身也與抗發炎的效果相關。」金智賢醫師解釋,蒜頭還可以幫助血管擴張、促進血液循環,也有助胰島素分泌,尤其對於糖尿病患者來說是不錯的食材。

金素興醫師建議,只要在煮飯時把米與蒜頭充分混合一起煮,就能做出營養美味的「蒜頭飯」,想要特別一點也能把蒜頭和牛奶一起打成「蒜頭牛奶」,過程中可以加入蜂蜜調味。

減少慢性發炎食材3:鮭魚



海鮮通常具有較高的蛋白質含量,其中金智賢醫師更推薦富含Omega3脂肪酸、EPA、DHA的鮭魚:「這些成分可以有效減少人體的發炎反應,並且降低心臟疾病、癌症、免疫系統相關疾病的風險。」

減少慢性發炎食材4:豆類



金智賢醫師表示,豆類含有的大豆異黃酮(Isoflavones),也是具有抗氧化效果,能夠幫助減少發炎反應的物質:「大豆異黃酮一種天然植物性雌激素,能夠預防包含憂鬱症、癌症、骨質疏鬆、高血壓與動脈硬化的疾病。」同時,豆類也含有Omega3脂肪酸,尤其豆腐更是金智賢醫師推薦絕對不能錯過的日常食材。

減少慢性發炎食材5:杏仁



杏仁的抗發炎效果與海鮮類似,除了同樣富含Omega3脂肪酸,還有大量的維生素E。在抗氧化、延緩細胞老化及加速傷口癒合的同時,金智賢醫師表示,這種物質能夠幫助讓關節更順暢地運作,尤其是對於像是類風溼性關節炎造成的關節和皮膚結締組織發炎退化,維生素E能降低發炎反應、減緩僵硬,在發炎前期就達到預防惡化的效果。

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資料來源:早安健康 https://www.edh.tw/article/35486

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