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2024-04-16 | 早安健康

小禎激瘦50kg降體脂5大招!減肥菜單公開、豆漿這時喝助增肌減脂

藝人小禎(胡盈禎)2014年曾因多囊性卵巢症候群導致內分泌失調,體重一度飆升到105kg、體脂40%,甚至在打噴嚏後一度站不起來、需靠女兒攙扶上廁所,為了用健康身體陪女兒久一點,就此下定決心瘦身!2022年時,小禎透露自己瘦了50kg、體脂降到14%,如今她也常在社群分享運動照片,可以看出結實肌肉與身材線條維持得相當好,而她也毫不吝嗇地分享她的6招瘦身秘訣!

小禎瘦身秘訣1:「把自己當糖尿病患者」,吃低GI食物



小禎分享減肥原則,竟然是把自己當糖尿病患者!「因為糖尿病患者都是必須要低GI(升糖指數)的飲食,瘦身的人也需要!」目的是避免血糖波動太劇烈,導致變胖。為什麼血糖波動大就容易變胖?其實和胰島素有關。減重名醫郭育祥分析,當血糖快速上升,身體要分泌大量胰島素將血糖降低,同時轉變為脂肪儲存,因此「吃的東西越容易讓血糖上升,身體就越容易囤積脂肪。」

那該吃什麼才能穩定血糖?根據蕭瑋霖營養師(營養師杯蓋)在臉書的分享,高GI食物通常更容易使血糖上升,想管理血糖,應避免像是麵包饅頭、果醬、甜點等高GI且過於精緻的高糖食物;常見的低GI食物則包括燕麥、糙米等主食,蘋果、芭樂、木瓜等水果,及大部份的各種類蔬菜。

除了低GI飲食外,小禎也曾在IG大方透露她「節制飲食」採取的原則,例如減少糖分攝取,改變飲食順序等,都有利於減緩血糖波動的程度!


  • 不吃加工食物

  • 減糖/醣

  • 蛋白質先吃再吃蔬菜,最後才吃澱粉

  • 吃深綠色的蔬菜,越白的蔬菜醣份越高

  • 澱粉盡量放在午餐,且澱粉不包含麵包、麵線、麵條,義大利麵因屬於低GI食材,則勉強可以食用

  • 三餐7分飽



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小禎瘦身秘訣2:這些東西都不吃!「飲食5不」避免暴飲暴食



小禎還有5項不吃的食材,包括:「不吃辣、不吃醋、不吃蒜、不喝湯、不吃粥」。她透露,之所以不吃調味料,是因為辣、醋、蒜等會讓人開胃,想吃更多;不吃湯與粥則是因為,流質食物較不容易讓人有飽足感,且大多鈉含量高。

而針對外食、聚餐時常見的炸物與滷味,小禎也曾表示,若不得已一定要在2者中選一樣,反倒會選擇炸物,因為滷味已完全吸收滷汁,這些看不見的高熱量才是最可怕的肥胖元凶!寧可吃炸雞把外皮剝掉,也比高油高鹽的滷味來的好。




小禎瘦身秘訣3:減肥菜單這樣吃得飽還會瘦



小禎也曾於社群分享自己的實際午餐菜單,就連到充滿高熱量、炸物美食的美國,也能吃得健康又幫助減重。菜單包括:生菜沙拉配雞胸肉、大黃瓜、白花椰菜,再加1湯匙馬鈴薯泥、1湯匙鮪魚搭配水果跟堅果,外加一瓶葡萄柚

營養師張益堯曾對此分析,蔬果富含維生素、礦物質,不僅熱量低又有飽足感;馬鈴薯泥雖是澱粉,但分量控制得宜,就不需擔心肥胖;鮪魚富含Omega-3脂肪酸;堅果內含優良油脂,都是身體每天必需的營養,且總熱量應該不會超過450大卡的一餐,是營養均衡且完整的一餐。

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小禎瘦身秘訣4:運動後喝含糖優酪乳、無糖豆漿是減肥良伴



小禎曾受媒體訪問透露,在運動後半小時內必定喝「含糖優酪乳」,不僅補充水分,也含有蛋白質等營養。營養師范縈渝曾對此分析,高強度訓練後身體的醣原會燃燒殆盡,此時攝取含糖的蛋白質食物,能幫助身體合成、修復糖原,且有助身體消除疲勞;若運動有讓肌肉纖維產生些微創傷,亦能幫助部分蛋白質合成,修復肌肉。

此外,富含蛋白質的無糖豆漿也是小禎的減重良伴。她曾表示,家中會隨時備有無糖豆漿,若晚上肚子餓,就喝一點豆漿,不僅滿足肚子的空虛感,也能補充蛋白質等諸多營養。

新陳代謝內分泌專科醫師蔡明劼曾於臉書說明, 250ml豆漿熱量還不到100大卡,是減重減脂的好幫手,同時「黃豆屬於完全蛋白質,可以滿足人體的九種必須氨基酸。」無糖豆漿中的蛋白質含量約佔總熱量40%,佔比更在牛奶之上,不論是在增肌還是減脂期間,都適合攝取豆漿以補充蛋白質。

小禎瘦身秘訣5:勤運動,每周3次重訓、3次有氧



除了控制飲食外,運動也是減重不可或缺的一環,小禎表示,她一個禮拜至少會進行3次重量訓練、3次有氧運動。她也常在IG等社群PO出她的運動過程供粉絲參考,由貼文可以看出,小禎的運動相當全面,不僅透過啞鈴、彈力帶、槓鈴等諸多器材鍛鍊全身肌肉,還會透過棒式鍛鍊核心肌群。

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根據衛福部建議,減重者每周應進行300分鐘以上的中等強度身體活動,並加入高強度有氧運動、高低強度間歇運動,立志減重的朋友別忘了一起運動起來吧!

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資料來源:早安健康 https://www.edh.tw/article/35824

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