小禎激瘦50kg降體脂5大招！減肥菜單公開、豆漿這時喝助增肌減脂

藝人小禎（胡盈禎）2014年曾因多囊性卵巢症候群導致內分泌失調，體重一度飆升到105kg、體脂40％，甚至在打噴嚏後一度站不起來、需靠女兒攙扶上廁所，為了用健康身體陪女兒久一點，就此下定決心瘦身！2022年時，小禎透露自己瘦了50kg、體脂降到14％，如今她也常在社群分享運動照片，可以看出結實肌肉與身材線條維持得相當好，而她也毫不吝嗇地分享她的6招瘦身秘訣！

小禎瘦身秘訣1：「把自己當糖尿病患者」，吃低GI食物

小禎分享減肥原則，竟然是把自己當糖尿病患者！「因為糖尿病患者都是必須要低GI（升糖指數）的飲食，瘦身的人也需要！」目的是避免血糖波動太劇烈，導致變胖。為什麼血糖波動大就容易變胖？其實和胰島素有關。減重名醫郭育祥分析，當血糖快速上升，身體要分泌大量胰島素將血糖降低，同時轉變為脂肪儲存，因此「吃的東西越容易讓血糖上升，身體就越容易囤積脂肪。」

那該吃什麼才能穩定血糖？根據蕭瑋霖營養師（營養師杯蓋）在臉書的分享，高GI食物通常更容易使血糖上升，想管理血糖，應避免像是麵包饅頭、果醬、甜點等高GI且過於精緻的高糖食物；常見的低GI食物則包括燕麥、糙米等主食，蘋果、芭樂、木瓜等水果，及大部份的各種類蔬菜。

除了低GI飲食外，小禎也曾在IG大方透露她「節制飲食」採取的原則，例如減少糖分攝取，改變飲食順序等，都有利於減緩血糖波動的程度！

• 不吃加工食物


• 減糖/醣


• 蛋白質先吃再吃蔬菜，最後才吃澱粉


• 吃深綠色的蔬菜，越白的蔬菜醣份越高


• 澱粉盡量放在午餐，且澱粉不包含麵包、麵線、麵條，義大利麵因屬於低GI食材，則勉強可以食用


• 三餐7分飽

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小禎瘦身秘訣2：這些東西都不吃！「飲食5不」避免暴飲暴食

小禎還有5項不吃的食材，包括：「不吃辣、不吃醋、不吃蒜、不喝湯、不吃粥」。她透露，之所以不吃調味料，是因為辣、醋、蒜等會讓人開胃，想吃更多；不吃湯與粥則是因為，流質食物較不容易讓人有飽足感，且大多鈉含量高。

而針對外食、聚餐時常見的炸物與滷味，小禎也曾表示，若不得已一定要在2者中選一樣，反倒會選擇炸物，因為滷味已完全吸收滷汁，這些看不見的高熱量才是最可怕的肥胖元凶！寧可吃炸雞把外皮剝掉，也比高油高鹽的滷味來的好。

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小禎瘦身秘訣3：減肥菜單這樣吃得飽還會瘦

小禎也曾於社群分享自己的實際午餐菜單，就連到充滿高熱量、炸物美食的美國，也能吃得健康又幫助減重。菜單包括：生菜沙拉配雞胸肉、大黃瓜、白花椰菜，再加1湯匙馬鈴薯泥、1湯匙鮪魚搭配水果跟堅果，外加一瓶葡萄柚

營養師張益堯曾對此分析，蔬果富含維生素、礦物質，不僅熱量低又有飽足感；馬鈴薯泥雖是澱粉，但分量控制得宜，就不需擔心肥胖；鮪魚富含Omega-3脂肪酸；堅果內含優良油脂，都是身體每天必需的營養，且總熱量應該不會超過450大卡的一餐，是營養均衡且完整的一餐。

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小禎瘦身秘訣4：運動後喝含糖優酪乳、無糖豆漿是減肥良伴

小禎曾受媒體訪問透露，在運動後半小時內必定喝「含糖優酪乳」，不僅補充水分，也含有蛋白質等營養。營養師范縈渝曾對此分析，高強度訓練後身體的醣原會燃燒殆盡，此時攝取含糖的蛋白質食物，能幫助身體合成、修復糖原，且有助身體消除疲勞；若運動有讓肌肉纖維產生些微創傷，亦能幫助部分蛋白質合成，修復肌肉。

此外，富含蛋白質的無糖豆漿也是小禎的減重良伴。她曾表示，家中會隨時備有無糖豆漿，若晚上肚子餓，就喝一點豆漿，不僅滿足肚子的空虛感，也能補充蛋白質等諸多營養。

新陳代謝內分泌專科醫師蔡明劼曾於臉書說明， 250ml豆漿熱量還不到100大卡，是減重減脂的好幫手，同時「黃豆屬於完全蛋白質，可以滿足人體的九種必須氨基酸。」無糖豆漿中的蛋白質含量約佔總熱量40％，佔比更在牛奶之上，不論是在增肌還是減脂期間，都適合攝取豆漿以補充蛋白質。

小禎瘦身秘訣5：勤運動，每周3次重訓、3次有氧

除了控制飲食外，運動也是減重不可或缺的一環，小禎表示，她一個禮拜至少會進行3次重量訓練、3次有氧運動。她也常在IG等社群PO出她的運動過程供粉絲參考，由貼文可以看出，小禎的運動相當全面，不僅透過啞鈴、彈力帶、槓鈴等諸多器材鍛鍊全身肌肉，還會透過棒式鍛鍊核心肌群。

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根據衛福部建議，減重者每周應進行300分鐘以上的中等強度身體活動，並加入高強度有氧運動、高低強度間歇運動，立志減重的朋友別忘了一起運動起來吧！

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資料來源:早安健康 https://www.edh.tw/article/35824