臺北市
33°
( 34° / 31° )
氣象
2024-04-25 | 早安健康

研究世界長壽區20年!長壽專家養成5大好命習慣,堅持1件事賺回健康人生

長壽健康的秘訣不是狂吃保健食品,不如一起看看長壽研究學者自己都用什麼方法養生!63歲研究員丹布特納(Dan Buettner)跑遍全世界研究長壽之道,他發明「藍區」(blue zones)一詞,包含日本「沖繩」、義大利「薩丁尼亞半島」、美國加州「洛馬林達區」、哥斯大黎加「尼科亞半島」及希臘「伊卡利亞島」,探討住在這些地方的居民的平均壽命為何能高於平均值,20年來他自己也從中學到了一些生活習慣,讓他的健康排名在同齡人位居前1%!

健康長壽秘訣1:活用環境,提高日常活動度



丹布特納認為,不少長壽之道其實也和「環境」的影響有關,例如有些地方很適合園藝或栽種,在花園除草、種花種菜、澆水施肥,有些居民的日常則是帶著羊群放牧,這些都能在生活中自然而然融入活動。

他坦言自己受到影響,目前搬家到邁阿密海灘的南端居住,因為邁阿密海灘不只能常去游泳,周邊更是適合四處走動、騎腳踏車的地方,因此他的交通方式多以走路和騎單車為主,如此一來「不用特別規劃,就能過著很有活動力的生活!」保持健康最重要的就是每天動起來,一旦需要規劃行程逼迫自己去活動,並無法長久,當然也就難以成為長壽習慣!

健康長壽秘訣2:比起激烈健身,把運動融入生活更重要



運動一直是健康長壽養成的不二法門,但激烈、負荷大的運動總讓初學者卻步,此時為自己訂定一個適合的目標就很重要,例如丹布特納從沖繩104歲奶奶的身上學習到,與其強迫自己不能躺在沙發上,不如把目標改成「多站起來幾次」,舉例來說「從椅子上起身30次,等同於做了30次深蹲!」能夠幫助維持腿部、核心肌力,增加平衡、靈活度,預防跌倒。

同時,日常運動的菜單最好以自己的興趣為核心,丹布特納喜歡的運動有騎腳踏車、瑜珈、匹克球、立式槳板等,有時也喜歡和朋友一起健身,都可以輪流加入每天的運動行程!




健康長壽秘訣3:植物性飲食、規劃用餐時間



植物性飲食與用餐時間規劃,對於丹布特納的健康養成非常重要,他98%的食物都以植物飲食為主,就算外食也喜歡特地到印度餐廳用餐,挑選綠咖哩豆腐、鷹嘴豆等餐食,還盡量在10~12小時內吃完一天所需營養。「我通常一天只吃2餐,一次約在近午時分,約11點;另一次則是晚上,約7點。」

他分享自己的日常植物性飲食菜單,多半包含菠菜、烤馬鈴薯、豆腐、鷹嘴豆、以及最愛的豆類!曾有一項研究發現,每天吃一杯豆子的人,比起沒有吃豆子的人,平均能多活4歲!而早餐會吃義大利撒丁尼亞半島的傳統料理「蔬菜通心粉湯」開始一天,豐富豆類、通心粉、5種不同種類的時令蔬菜、搭配有抗氧化效果的迷迭香等各式香料,一碗補充豐富營養,也有助增加新陳代謝。

健康長壽秘訣4:邀請朋友到家中作客,優良社交勝過補藥



丹布特納分享:「研究發現,優良社會連結性(social connectivity)比吃什麼藥都補!」例如他常去的咖啡廳,其中2位經常遇見的陌生人已經成了他的好友,而白天認真寫作的他,也會預留晚上的時間與朋友交流,「我刻意多花一點錢,買了可以邀請朋友到家裡作客的房子!」

一篇以2192為民眾為對象的英國研究也發現,從中年時期持續維持頻繁的社交活動,有助於延緩認知能力下降,避免失智症發作。英國阿茲海默症研究中心研究主任Susan Kohlhaas進一步說明,社會連結越強,輕度認知功能障礙患者更有可能改善大腦健康。布里斯托爾大學研究助理Maryam Afzal解釋,進行社交活動的人,會使用複雜的神經元通路來保持社交互動的活躍,因此能鍛練大腦。

健康長壽秘訣5:下午五點後不工作賺錢,為自己賺回健康人生



運動、飲食、社交都是健康不可或缺的一環,不過丹布特納強調,他絕對不在下午5點後工作!他解釋,即便下午5點後繼續工作可以賺更多錢,但不會令他變得更快樂,因此他一概避免「超時」上班,堅持5點後把時間留給運動、與朋友社交,或許這就是他能天天把生活過自在、賺回健康快樂的秘訣吧。

看了這篇文章的人,也看了...


  • 想長壽要避!醫列5大短命因子:1個小惡習害每年200萬人死亡

  • 心臟科醫師心梗救回命,自認這些症狀也搞錯!覺悟2事晚了悔一生

資料來源:早安健康 https://www.edh.tw/article/35861

研究世界長壽區20年!長壽專家養成5大好命習慣,堅持1件事賺回健康人生

最新健康新聞

延伸閱讀