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2024-05-31 | 早安健康

逆轉糖尿病前期!研究:腸道好菌可幫忙降血糖!配合4個吃飯習慣更好

即便還未達糖尿病診斷標準,糖尿病前期血糖持續超標,血液中過高的糖份仍會傷害大小血管與神經,提升未來糖尿病、心血管疾病及各種併發症風險。幸好,糖尿病前期可透過多運動、控制飲食等方式逆轉!最新研究更發現,糖尿病前期民眾的腸道好菌較不豐富,導致血糖控制不佳,而透過膳食纖維增加腸道好菌,與飯吃8分滿等控糖妙招,都是逆轉糖尿病前期的要點!

新研究:糖尿病前期者腸道好菌豐富度低!



侯沂錚營養師領導研究團隊近期於知名期刊《營養》(Nutrients)發表研究,研究發現,和一般健康成人相比,台灣糖尿病前期患者有2種保護腸道黏膜的益生菌「厭氧桿菌屬」(Anaerostipes)、「普拉梭菌屬」(Faecalibacterium)的豐富度都較低,因此更容易產生發炎、胰島素阻抗,造成血糖控制不良。幸好進一步分析發現,只要控制碳水攝取量,再加上多攝取高膳食纖維的食物,有助增加腸道內好菌「糞球菌屬」(Coprococcus)的豐富度,不僅有益提升腸道免疫力,還有助逆轉高血糖,改善糖尿病前期。

知名醫學期刊《刺胳針》2020曾發表研究,發現和一般人相比,第二型糖尿病患者的腸道壞菌較多、好菌較少。為什麼糖尿病與腸道環境有關係呢?鴻馨診所院長吳佳鴻曾於《腸漏,發炎的關鍵》說明,腸道菌的不平衡會影響腸道的屏障功能從而導致腸漏,當腸道壞菌產生的有害物質進入人體,就會引起一連串的發炎反應,並讓胰島素變得不敏感,從而影響血糖、血脂、血壓,最終引起糖尿病。諸多研究發現,透過改變腸道菌種,有助於控制及預防代謝疾病和糖尿病,而腸道好菌正是影響腸道健康的重要因素。




增加腸道好菌逆轉高血糖、克服糖尿病前期!這樣吃穩血糖、豐富腸道菌相



研究發現糖尿病前期民眾的厭氧桿菌屬、普拉梭菌屬等腸道好菌較少,如果直接補充這些菌屬的益生菌,是否可以改善胰島素阻抗與發炎?對此,侯沂錚營養師仍建議,直接從食物中補充益生元是最棒的方式!

益生元簡單來說,就是能幫助腸道好菌生長,當作腸道好菌食物的成分,最常見的就是蔬果中的膳食纖維!補充益生元增加腸道好菌,也是諸多醫師、專家的養生秘訣。日本大妻女子大學營養學教授青江誠一郎就曾建議,好好地攝取非水溶性膳食纖維幫助排便;攝取水溶性膳食纖維當作益生菌的食物,是增加腸內好菌的秘訣。推薦的水溶性膳食纖維,包括:燕麥等穀類、秋葵等各式蔬菜、昆布等海藻類、奇異果等水果等。

此外,平時吃飯吃對方法,控制血糖很重要。侯沂錚營養師於臉書分享4個用餐建議,首先主食類可以優先選擇地瓜、玉米、糙米飯、五穀飯,而份量則以一碗8分滿的飯碗為基準,另外也別忘了搭配半碗~1碗的青菜作為膳食纖維的補充,最後是1個拳頭大小的當季水果攝取植化素。

營養師李婉萍曾在臉書及部落格貼文解釋,用餐時建議先從蔬菜、肉類開始吃,因為纖維和蛋白質能延緩醣類被身體吸收的速度,有助血糖控制。主食方面,不精緻澱粉的膳食纖維含量多,比起白飯、吐司等等精緻澱粉,更能幫助穩定血糖波動。水果的部分,美國糖尿病協會將柑橘類水果列為「糖尿病超級食品」,研究發現這類水果不僅含有纖維,其多酚、黃酮類化合物(如橙皮苷、柚皮素),都是控血糖的好幫手,但仍需要適量吃,才不會糖分過多造成反效果!

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資料來源:早安健康 https://www.edh.tw/article/36063

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